Фитнес в жару — это опасно? Советы и рекомендации эксперта

28 июня 2021, 17:15
Фитнес в жару — это опасно? Фото Getty Images Врач Денис Лосик. Тренировка в жаркую погоду. Фото wbt.com
Кандидат медицинских наук и врач-кардиолог отвечает на основные вопросы о тренировках в такую погоду.

22 июня температура в Москве поднялась до рекордного значения за всю историю метеонаблюдений этого дня, почти +32 °С. И такая высокая температура продержится еще несколько дней. Но после тяжелого лета 2020 года, когда многие засиделись в самоизоляции, нам хочется больше гулять, тренироваться и заниматься спортом на свежем воздухе. Насколько вредно заниматься фитнесом в такую жару и как уберечь себя от негативных последствий? Кандидат медицинских наук и врач-кардиолог Национального исследовательского центра им. Е. А. Мешалкина Денис Лосик отвечает на основные вопросы о тренировках в такую погоду.

Врач Денис Лосик.
Врач Денис Лосик.

Жара и спорт вообще совместимы?

Сильная жара и спорт несовместимы. Это большая нагрузка на человеческий организм. При высоких физических и тепловых нагрузках естественная система охлаждения человека может просто начать выходить из строя, позволяя внутреннему теплу накапливаться до опасного уровня. Результатом этого процесса может стать тепловой удар, который может проявляться в виде тепловых судорог или теплового истощения. При тепловом истощении у человека наблюдается повышение температуры тела, головные боли, сильная жажда и слабость, в крайнем случае это приводит к кратковременной потере сознания.

Как безопасно выстроить свою тренировку в такую погоду?

На этот вопрос достаточно сложно ответить в общем. Если человек все-таки решил заняться спортом на улице, многое зависит от уровня подготовки каждого: профессиональные спортсмены могут быть более приспособлены к жаркой погоде, чем любители. Людям с риском сердечно-сосудистых заболеваний точно лучше избегать тренировки в такие дни. Многое также зависит от регулярности тренировок человека. Не стоит выходить тренироваться в жару, если вы до этого никогда такого не делали или имели большую паузу между последними тренировками.

Во время тренировки на улице важно:

— постоянно восполнять электролитный баланс;

— пить много воды (не холодной), богатой минералами;

— выполнять упражнения в тени;

— обязательно носить головной убор;

— надевать светлую легкую одежду;

— использовать солнцезащитный крем;

— использовать прохладное полотенце для охлаждения;

— не тренироваться на улице больше 1,5-2 часов.

Стоит ли заменить тренировку на улице в жару на тренировку в зале?

Занятия в зале в такую погоду зависят от условий зала. Если в зале высокие потолки, кондиционер с температурный режимом около +21 °С и хорошая вентиляция, то занятия спортом можно проводить в привычном для вас режиме.

Нужно понимать, что во время физической нагрузки в организме человека идет повышенный обмен веществ с высоким потреблением кислорода, что приводит к обильному потоотделению и электролитному дисбалансу.

Ровно те же процессы происходят при высокой температуре окружающей среды, особенно они усиливаются, когда вы при такой температуре еще и тренируетесь. Поэтому это двойная нагрузка для человеческого тела. А сам электролитный дисбаланс в организме может приводить к нарушениям ритма сердца.

Некоторые люди любят сходить в сауну после или до тренировки, это правильно?

По поводу посещения сауны у врачей четких рекомендаций нет. Но с учетом физиологии человеческого организма иногда можно использовать сауну до тренировки в качестве разогрева и пассивной кардионагрузки.

Не стоит посещать сауну после активной кардиотренировки, так как это приведет к существенным нагрузкам на сердечно-сосудистую систему. Также не следует резко окунаться в холодную воду после выхода из сауны. После тренировки сауна может усилить электролитный дисбаланс, и поэтому ее посещение противопоказано людям с риском сердечно-сосудистых заболеваний.

Тренировка в жаркую погоду. Фото wbt.com
Тренировка в жаркую погоду. Фото wbt.com

Какие виды спорта лучше выбрать в жаркую погоду?

В жаркую погоду лучше выбрать статические нагрузки с паузами для отдыха и восполнения жидкости. Например, йога или неинтенсивные упражнения, которые обычно выполняются при разминке.

Бег и соревновательные виды спорта лучше исключить, если тренировка на открытом воздухе. Их также можно перенести на утреннее или вечернее время, когда температура воздуха будет значительно ниже той, которая обычно держится, когда солнце в зените, с 11:00 до 16:00.

Что лучше пить во время тренировок жаркую погоду?

Во время тренировки рекомендуется пить:

— воду;

— напитки с низким содержанием углеводов (6-8%).

Температура жидкости, которую вы пьете, не должна быть ниже 10-15 °С.

Точно не нужно употреблять:

— фруктовый сок;

— газированные напитки;

— газированные спортивные напитки;

— напитки с высоким содержанием сахаров;

— напитки с кофеином или алкоголем.

Рекомендации по употреблении жидкости во время спортивных занятий в жару:

— за два или три часа до тренировки выпейте не больше полулитра воды или другой жидкости;

— за 10-20 минут до тренировки выпейте 200-250 миллилитров жидкости;

— продолжайте пить воду или другие напитки во время тренировки (не больше 200 миллилитров каждые 15-20 минут)

— в течение двух часов после тренировки пейте достаточно жидкости, чтобы восполнить потерю влаги.

Если во время тренировки вы почувствовали сильную жажду, головную боль, слабость, головокружение, тошноту и раздражение — это может быть симптомами обезвоживания. Прекратите тренировку, восполните водный баланс и обратитесь к врачу.

Выделите ошибку в тексте
и нажмите ctrl + enter

Нашли ошибку?

X

vs
2
Офсайд