Как удержать вес после похудения? 3 совета от специалистов
Сбросить лишние килограммы — задача непростая. Но еще сложнее бывает удержать вес, к которому вы так стремились и героически достигли намеченной цели.
Чтобы сохранить форму после похудения, важно уделить внимание не только здоровому питанию, но и образу жизни.
Как это сделать правильно, рассказали врач-диетолог Инна Кононенко и фитнес-тренер Ксения Шульга.
Избегайте экспресс-диет
Чтобы избежать стремительного набора веса сразу после заветной цифры на весах, лучше изначально не применять экспресс-диеты. Оптимальный вариант — здоровое, сбалансированное питание в рамках установленной калорийности.
Сосредоточьтесь на продуктах, богатых питательными веществами (нутриентами) — белками, жирами и углеводами. Правильное их соотношение поможет укрепить здоровье и будет способствовать поддержанию веса, а при необходимости и дальнейшему комфортному его снижению. А нехватка питательных веществ, напротив, приведет к перееданию.
Результаты экспресс-диет часто неустойчивы и могут привести к набору веса, как только вы вернетесь к своим обычным привычкам в еде. Небезопасны они и для здоровья. Вы не должны полностью отказываться от какой-либо группы продуктов, например, жиров или углеводов. Наоборот, дефицит какой-либо составляющей рациона только усугубит ситуацию.
Но есть ряд продуктов, которым в здоровом питании нет места, к ним относятся:
-
рафинированный сахар;
-
обработанные консервированные продукты и полуфабрикаты;
-
пакетированные соки и напитки;
-
соусы и майонез;
-
различные снеки и перекусы;
-
белый хлеб и простые углеводы.
Продукты в рационе должны быть максимально натуральными. При этом не забывайте контролировать размер порций, ведь даже здоровая пища может способствовать увеличению веса, если употреблять ее сверх нормы. Вот несколько советов, как избежать переедания.
-
Пользуйтесь специальными приложениями, чтобы не выходить за суточную норму калорий.
-
Будьте внимательны к сигналам голода и сытости. Важно есть вовремя, чтобы не доводить до состояния, когда голод будет столь сильным, что не получится контролировать аппетит. С другой стороны, стоит прислушиваться к себе и прекращать прием пищи, как только вы почувствовали насыщение.
-
Используйте небольшие тарелки — они избавят от желания положить побольше еды.
-
Пейте воду. Это поможет не только избежать обезвоживания, поддержит здоровое пищеварение и обмен веществ, но и убережет от переедания.
Определите свой дневной калораж, который позволит поддерживать текущий вес. Употребляйте более полезные и питательные продукты, такие как овощи, фрукты, белок, полезные жиры и углеводы, и избегайте сильно обработанных и ненатуральных продуктов. Не пропускайте приемы пищи, поскольку это может привести к чрезмерному голоду и пищевым срывам впоследствии. Не думайте о диете как о временном решении. Диета должна быть новым образом жизни.
Как рассчитать свою норму КБЖУ, рассказали здесь.
Соблюдайте режим
Хорошую форму сложно сохранить, если вы не бережете свой организм: не соблюдаете режим сна, находитесь в постоянном напряжении, пренебрегаете физической активностью, злоупотребляете спиртным. Все это способствует набору лишнего веса.
Недостаток сна может нарушить выработку гормонов, регулирующих аппетит и обмен веществ, что приведет к увеличению массы тела. Стремитесь к 7-9 часам качественного сна в сутки, это поможет поддерживать вес в норме.
Регулярно выполняйте физические упражнения и ведите активный образ жизни. Это улучшит метаболизм, сохранит необходимый уровень мышечной массы и вес в целом. Рекомендуется заниматься не реже 3-4 раз в неделю. Необязательно через день посещать спортзал, но важно поддерживать активность, например, с помощью регулярных прогулок на свежем воздухе.
Старайтесь избегать стресса. Он может приводить к увеличению аппетита и пищевым срывам. Поэтому не забывайте уделять время расслаблению и отдыху.
Следите за здоровьем
Следите не только за цифрами на весах, но и за своим здоровьем. Иногда лишние килограммы могут быть связаны с хроническими заболеваниями и дефицитными состояниями, справиться с которыми поможет диетолог, нутрициолог или врач. Спровоцировать лишний вес могут:
-
нарушение желчеоттока;
-
сбой в работе лимфатической системы;
-
эндокринные заболевания и др.
Всегда сначала корректируют первопричину ожирения, а затем работают с симптоматикой и последствиями. Например, если первопричина набора веса — инсулинорезистентность, нужно решить сначала этот вопрос. В противном случае борьба с симптомами не поможет.
Будьте терпеливы. Поддерживать достигнутый вес не всегда просто. Но продолжайте придерживаться здоровых привычек, даже если не видите мгновенных результатов. Регулярно взвешивайтесь и записывайте цифру на весах, чтобы заметить любые изменения и вовремя принять меры. Если ваши действия не приводят к потере лишних кило, обратитесь за помощью к диетологу, чтобы выявить причину проблемы.
У нас есть дзен-канал «Стиль жизни» о правильном питании, фитнесе, качественном отдыхе и развлечениях. Подписывайтесь, чтобы узнавать больше полезной информации о том, как заботиться о себе и становиться лучше с каждым днем!
