Бобы: польза и вред для организма

Бобовые — обширная категория продуктов. Тут и кукуруза, и фасоль, и чечевица. Из них можно готовить гарниры и соусы, их можно добавлять в салаты — предел только ваша кулинарная фантазия.

Вместе с нутрициологом Никой Сергуниной разбираемся, чем полезны бобовые, как их правильно готовить, а в каких случаях от них стоит отказаться.

Виды и калорийность бобовых

Бобовые включают в себя около 20 000 различных видов. Чаще всего в пищу используются основные: на основе гороха, фасоли и чечевицы можно приготовить различные супы. Нут, соя и другие представители бобовых дополнят вторые блюда.

Калорийность основных видов бобовых на 100 г продукта:

Польза бобов

Использование бобовых в привычном рационе сделает его более разнообразным и полезным для здоровья.

Богаты микроэлементами

Бобовые — источник большого количества микро- и макроэлементов, необходимых для нормального функционирования всех органов и систем. Большинство бобовых содержат фолиевую кислоту, которая помогает снизить уровень гомоцистеина. Он провоцирует заболевания сердечно-сосудистой системы. А сама фолиевая кислота необходима для нормального развития плода и полезна женщинам в период беременности.

Помимо этого в бобовых есть такие элементы, как железо, магний, фосфор, марганец, калий.

Например, 100 г чечевицы содержит 120% от суточной нормы витамина В9 и 65% — железа. Это делает бобовые особенно ценной группой продуктов питания для тех, кто избегает продуктов животного происхождения.

Ника Сергунина

Нутрициолог

Бобовые содержат большое количество аминокислот и считаются одними из лучших источников растительного белка. Например, горох и маш содержат около 24 г белка на 100 г продукта.

Тем, кто по тем или иным причинам не употребляет мясо, стоит обратить внимание на бобовые в качестве источника растительного белка.

Улучшают пищеварение

Растительные волокна оказывают благотворное влияние на процесс пищеварения, улучшают перистальтику кишечника.

Фото istockphoto.com/azerbaijan_stockers

Бобовые культуры — отличный источник клетчатки. Ее содержание на 100 г продукта в некоторых видах достигает 50% от суточной нормы и выше. Рекомендованная норма для взрослых — 25-40 г пищевых волокон в день.

Бобовые действуют как «пища» для полезных бактерий, поддерживают функции кишечника, снижают воспалительные процессы.

Ника Сергунина

Нутрициолог

Повышают иммунитет

Антиоксидантные свойства бобовых благоприятно влияют на способность организма противостоять бактериальной и вирусной инфекции, повышают сопротивляемость к различного рода заражениям.

Бобы — источник антиоксидантов. Например, черная, красная фасоль и фасоль пинто содержат антоцианы. Они защищают от заболеваний сердечно-сосудистой системы и участвуют в профилактике заболеваний печени.

Ника Сергунина

Нутрициолог

Нормализуют холестерин

Бобы помогают нормализовать уровень холестерина и поддержать здоровье сердца. Они снижают общий холестерин, ЛПНП («плохой» холестерин), триглицериды и нормализуют давление.

Какой фрукт «убивает» холестерин? Открытие ученых

Снижают сахар крови

Бобовые снижают сахар крови, что благоприятно сказывается на состоянии организма у людей с сахарным диабетом.

Горох, нут, фасоль и другие бобы снижают уровень сахара в крови и улучшают чувствительность к инсулину.

Ника Сергунина

Нутрициолог

Вред бобов

Любителям такого рода продуктов стоит учитывать индивидуальную непереносимость и хронические заболевания органов желудочно-кишечного тракта. В некоторых случаях бобовые не пойдут на пользу, а напротив, могут навредить.

Вызывают обострение подагры

Тем, у кого диагностирована подагра, следует ограничить бобовые в рационе. Продукт содержит особые вещества — пурины. При их распаде образуется молочная кислота, что, в свою очередь, может вызвать обострение заболевания.

Фото istockphoto.com/jcomp

Ухудшают усвоение микроэлементов

Бобовые содержат антинутриенты (хитиновая кислота, лектины), которые могут препятствовать усвоению важных микроэлементов, таких как железо и кальций.

Например, фитиновая кислота может нарушать поглощение определенных минералов, включая железо, цинк, кальций, магний и марганец.

Правильная подготовка бобовых (замачивание, ферментация, проращивание) помогает свести к минимуму вредное воздействие антинутриентов.

Вызывают вздутие и метеоризм

У некоторых людей бобовые могут провоцировать газообразование. Такое влияние может быть связано с избытком клетчатки (например, если человек не ел клетчатку вовсе и внезапно начинает есть ее в больших количествах).

При таких недугах, как колит и заболевания поджелудочной железы, не рекомендуется употреблять бобовые. Кроме того, детям стоит есть их с осторожностью.

6 лучших источников клетчатки, кроме овощей

Вкусные рецепты с бобовыми

Нутрициолог Ника Сергунина поделилась рецептами с использованием бобовых.

Овощи с индейкой

Ингредиенты:

• морковь — 1 шт.;

• лук — 1 шт.;

• фарш из индейки — 200 г;

• стручковая фасоль — 300 г;

• томатная паста — 0,5 ст.;

• вода — 1,5 стакана;

• соль, специи — по вкусу.

Лучше не покупать готовый фарш, а взять филе и измельчить его в мясорубке или блендере самостоятельно. Так вы будете уверены, что в фарше нет лишних добавок.

Ника Сергунина

Нутрициолог

Приготовление:

1. Отварите стручковую фасоль.

2. Потушите морковь с луком.

3. Добавьте фарш.

4. Смешайте все с фасолью, луком и морковью.

5. Томатную пасту разведите в воде.

6. Все смешайте, добавьте специи по вкусу и тушите 20-30 минут.

Хумус на основе костного бульона

Ингредиенты:

• говяжий костный бульон — 120 мл;

• консервированный или отваренный нут — 425 г;

• сладкая паприка — 1 ч. л.;

• тахини — 1 ст. л.;

• чеснок — 1 зубчик;

• лимон, оливковое масло, соль, специи — по вкусу.

Фото Freepik

Приготовление:

1. Положите в чашу блендера готовый нут, бульон, чеснок, сок лимона.

2. Добавьте чайную ложку сладкой паприки и столовую ложку тахини.

3. Взбейте в однородную массу блендером.

Подавайте вместе с хрустящими хлебцами и овощами, нарезанными ломтиками.

Как выбрать бобы

На прилавках магазинов представителей семейства бобовые можно встретить круглый год в сухом и замороженном виде. Также доступны консервированные бобы и даже свежие стручки.

Приобретая консервы, не пожалейте времени на изучение этикетки. Оцените сроки изготовления и состав. Внешне банка должна быть невздутая и неповрежденная. В стеклянной таре осмотрите целостность бобов.

Помидоры: польза и вред

Сухие бобы должны быть без посторонних примесей. При нарушении норм и правил хранения в них могут появиться насекомые. Прозрачная упаковка позволяет оценить внешний вид.

Выбирайте продукцию с одинаковым размером и формой зерен. Бобы должны быть сухими, гладкими, не должны слипаться друг с другом. На зернах не должно быть налета, напоминающего пыль. В нижней части упаковки не должно быть скопления «муки» из разбитых зерен и избыточного количества «мусора» — частичек листьев, стеблей.

Ника Сергунина

Нутрициолог

Как хранить бобы

Бобовые хранят в темном сухом месте при прохладной или комнатной температуре, а замороженные — в морозильной камере.

Если бобы куплены в магазине и еще не вскрывались, хранить их можно в производственной упаковке в течение срока, указанного на ней.

Ника Сергунина

Нутрициолог

Если упаковка вскрыта, переложите бобовые в сухое и прохладное место в емкость с плотно закрывающейся крышкой. Срок хранения бобов в этом случае — около 12 месяцев. Смешивать бобы друг с другом не стоит.

Если бобы выращены вами самостоятельно, их можно хранить в холодильнике в течение 2-3 дней или заморозить, предварительно пробланшировав и высушив. Также их можно высушить полностью и хранить в тканевых мешочках или емкостях с крышкой в течение 12 месяцев.

Ника Сергунина

Нутрициолог

У нас появилась почтовая рассылка! Каждую неделю вместе с одним из наших экспертов предлагаем вам бросить себе «здоровый» вызов: попробовать новую полезную привычку или отказаться от какой-нибудь вредной. Подписывайтесь, чтобы узнавать больше полезной информации о том, как заботиться о себе и становиться лучше с каждым днем!