Как избыток калорий влияет на здоровье
Казалось бы, мы все знаем, что есть много — плохо. Но есть хитрый момент: вы можете съесть всего один кусочек торта, а по калорийности он будет сопоставим с полноценным ужином с овощами и мясом. Хотя на вид порция была небольшой.
Почему перебор с калориями ударяет по нашему здоровью? Разбираемся вместе нутрициологом Ольгой Баян.
Симптомы и признаки переедания
В этой статье мы не касаемся как такового диагноза компульсивного переедания, его может поставить только врач. Но есть несколько признаков, которые могут стать тревожными звоночками и поводом обратиться к специалисту, работающему с расстройствами и пищевого поведения:
-
вы едите до тех пор, пока не начинаете чувствовать себя плохо;
-
вы едите, даже если не голодны;
-
вы едите все подряд;
-
вы очень быстро едите;
-
вы едите неконтролируемо.
Заболевания, связанные с избытком калорий
Люди с избыточным весом и ожирением более подвержены возникновению одного или нескольких серьезных заболеваний, например:
-
метаболический синдром;
-
заболевания сердечно-сосудистой системы;
-
инсульт;
-
диабет II типа;
-
некоторые виды рака.
Почему избыточное питание опасно для здоровья
Тема питания и снижения или набора веса волнительна и широко обсуждаема в интернете. Но информации много, а разобраться в ней не всегда просто.
Избыточная калорийность рациона чревата развитием ожирения. Если потребляемые с пищей и напитками калории не расходуются на бытовую и тренировочную активность, они накапливаются в организме в виде избыточных жировых отложений, появляется лишний вес. И все последующие проблемы со здоровьем связаны именно с развитием ожирения.
Ожирение в наше время — это заболевание, а не просто состояние организма. Оно может повышать риск развития метаболического синдрома, диабетических состояний, заболеваний сердечно-сосудистой системы, органов желудочно-кишечного тракта и так далее.
Можно ли посчитать точное количество калорий в пище
Социальные сети пропагандируют идею, что калории можно посчитать и держать под контролем, вплоть до каждой съеденной крошки. Можем ли мы правда ручаться за цифры, которые показывает пищевой дневник? Или это хороший инструмент, позволяющий понимать, какова пищевая ценность разных продуктов?
Не получится определить точное количество потребляемых калорий. Обычно желающие похудеть при подсчете ориентируются на специальные базы данных с указанием калорийности того или иного продукта. Но покупая, например, куриную грудку, невозможно точно сказать, насколько изначально жирной была птица.
Однако имеющихся средних значений энергетической ценности продуктов достаточно, чтобы следить за уровнем потребления калорий. Нет необходимости высчитывать эти показатели до запятой. Если человек зацикливается на подсчете калорий, постоянно взвешивает продукты и все фиксирует в приложении, есть риск развития избыточной тревожности и нарушений пищевого поведения.
Если все-таки человек поставил для себя цель максимально точно оценить количество потребляемых калорий, для этого перед употреблением нужно взвесить отдельно каждый продукт. Если это сложносочиненное блюдо, состоящее из многих ингредиентов, надо каждый из них взвесить до начала приготовления и вбить данные в приложение по подсчету калорий.
Но я рекомендую так делать только в начале своего перехода на здоровое питание, чтобы развить глазомер. А далее уже наполнять тарелку на глаз.
Как правильно снижать калорийность пищи
Что делать, если вы понимаете, что едите больше, чем нужно? Резкий отказ от привычных объемов пищи может вызвать обратную реакцию, так как привычка питаться определенным образом уже сформировалась.
Первым делом — путем сокращения калорий, которые не дают чувства насыщения, а просто балуют вкусовые рецепторы. Например, начните заправлять салат не жирным майонезом или растительным маслом, а низкожировой сметаной или греческим йогуртом. Заказывая тот же салат в ресторане, рекомендую попросить принести заправку отдельно и самостоятельно регулировать ее количество в салате.
Также стоит отказаться от сладких напитков: чая, кофе и других с добавлением подсластителей. Всегда лучше делать выбор в пользу чистой воды и цельных фруктов вместо сока (даже свежевыжатого). Так пользы будет больше, а калорий меньше.
Как перестать переедать
Причины, по которым вы переедаете, могут быть разными. Если вам сложно разобраться с пищевым поведением самостоятельно, вы срываетесь с нового стиля питания, то обратитесь за консультацией к дипломированному врачу или нутрициологу.
Есть несколько советов, которыми вы можете воспользоваться, чтобы мягко менять свои пищевые привычки. Резкие изменения в количестве пищи или в ее виде могут спровоцировать срыв.
Не отказывайтесь от всей любимой еды
Сосредоточьтесь на создании крепкой базы из сбалансированной по нутриентам пищи, но при этом оставьте себе возможность иногда есть любимые продукты.
Не оставляйте любимые вредные продукты на видном месте
Если вы знаете, что не можете пройти мимо шоколада, лучше, чтобы он не попадался вам на глаза, если вы просто проходите мимо кухни.
Сосредоточьтесь на еде
Не ешьте под сериал, ленту в социальных сетях или книгу — иначе вы, скорее всего, пропустите ощущение сытости и съедите больше необходимого.
Популярные вопросы о переедании
Что болит при переедании
Обычно после переедания мы ощущаем разный спектр неприятных ощущений от вздутия до боли. Однако это могут быть и воспалительные заболевания желудочно-кишечного тракта. Если дискомфорт не проходит спустя какое-то время — обратитесь за консультацией к гастроэнтерологу.
Что нужно делать, если переел
Не вините себя и не прибегайте к принудительным «очистительным» процедурам. Лучше прогуляйтесь — умеренная активность помогает уменьшить газообразование. Также не давайте организму обезвоживаться. А чтобы облегчить изжогу, можно принять безрецептурные препараты.
Чтобы подобрать подходящие средства, стоит проконсультироваться с лечащим врачом.
Почему тошнит от переедания
Чувство тошноты связано с воздействием содержимого желудка на стенки органа. Активация парасимпатической нервной системы вызывает чувство тошноты, облегчить которое вы можете, сев, наклонившись вперед и подождав 10-15 минут.
Теперь у нас есть сообщество во «ВКонтакте», где мы рассказываем все о здоровом образе жизни, делимся советами и лайфхаками. Подписывайтесь, чтобы оставаться в форме!
