Интервальное голодание: схемы для начинающих, меню, плюсы и минусы
Разбираемся в нюансах одного из самых популярных методов похудения вместе с диетологом Евгенией Яловенко, гастроэнтерологом Рустемом Садыковым и нутрициологом Никой Сергуниной.
Что такое интервальное голодание
Интервальное голодание или фастинг — это популярная диета, которая включает чередование периодов приема пищи и голодания.
Такую систему обычно используют те, кто хочет похудеть, но не желает отказываться от любимой еды.
Правила и схемы интервального голодания
Главное правило — выдержать большой перерыв по времени между приемами пищи.
Существует несколько вариантов интервального голодания: 16/8, 18/6, 20/4, 5/2 и 36 часов без еды.
Схемы голодания 16/8 и 18/6
Самый распространенный метод фастинга — классический: 16 часов голодания и 8 часов приема пищи. Придерживаться такого режима несложно, так как половина времени приходится на сон. Голодание 18/6 строже, оно подойдет тем, кто уже какое-то время следует принципам фастинга.
Схема голодания 20/4 (диета воина)
Настоящая диета воина, или OMAD — one meal a day. По этой схеме пища допустима только один раз в день.
Схема голодания 5/2
Этот принцип рассчитан на неделю. Пять дней вы придерживаетесь привычного режима питания, а два — либо полностью исключаете пищу, либо следите, чтобы общий калораж рациона не превышал 500-600 ккал. Важно помнить, что нельзя голодать два дня подряд, их лучше распределить по неделе.
Схема голодания 36
К такому голоданию следует подготовиться и морально, и физически, так как если вы поели в 8 утра в понедельник, то второй прием пищи возможен только в 8 вечера вторника.
Соблюдение правил фастинга вовсе не означает, что нужно есть все время. В разрешенные интервалы можно уместить два-три приема пищи. Чтобы не мучиться с подсчетом часов, можно просто пропускать первый или последний прием пищи либо скачать одно из приложений, которое будет отслеживать интервалы за вас.
Плюсы интервального голодания
Фастинг имеет множество достоинств.
-
эффективное похудение, особенно в сочетании со здоровой диетой и физическими упражнениями;
-
клетки организма избавляются от токсинов, которые провоцируют развитие различных заболеваний (в том числе рака);
-
замедляются процессы старения, снижается уровень окислительного стресса и увеличивается продолжительность жизни (интервальное голодание ускоряет аутофагию — отмирание нездоровых клеток);
-
уменьшаются воспаления — основной фактор многих хронических заболеваний (от артрита до астмы);
-
улучшается чувствительность к инсулину, снижается риск развития инсулинорезистентности и диабета 2 типа;
-
ускоряется обмен веществ (метаболизм), жировые отложения активно перерабатываются в энергию;
-
повышается уровень гормона роста, который мобилизует процесс жиросжигания;
-
уровень холестерина и сахара приходит в норму;
-
поддерживается нормальная микрофлора кишечника;
-
уменьшается стресс;
-
активизируется работа мозга;
-
снижаются риски развития нейродегенеративных недугов — болезни Альцгеймера и Паркинсона;
-
увеличивается выносливость — происходит потеря жира при сохранении мышечной массы;
-
снижается артериальное давление (как следствие нормализации уровня инсулина, сахара и холестерина), это благоприятно сказывается на состоянии сердца и сосудов;
-
снижаются риски онкологии, замедляется адаптация раковых клеток в организме;
-
увеличивается фаза медленного сна ночью;
-
улучшается иммунитет — при голодании возрастает выработка грелина (гормона голода), он поддерживает работу вилочковой железы, где происходит созревание иммунных клеток.
Положительный эффект голодания на иммунитет обнаружил Вальтер Лонго и его коллеги из Университета Южной Калифорнии. В течение полугода подопытных мышей время от времени лишали пищи на 2-4 дня. Это приводило к резкому снижению числа лейкоцитов в крови. При нормализации рациона уровень иммунных клеток не только восстанавливался, но и возрастал по сравнению с прежним.
Американские ученые также выяснили, что голодание лучше помогает сбросить вес, нежели обычный ПП-рацион.
Как подготовиться к интервальному голоданию
Воздержание от пищи свыше 36 часов рекомендуется проводить только под контролем специалиста.
Нутрициолог Ника Сергунина дала рекомендации, как подготовить организм к интервальному голоданию.
-
Накануне перед голодом нужно исключить:
-
соленую и жареную пищу;
-
консервы и полуфабрикаты;
-
пищу животного происхождения;
-
мучное;
-
бобовые.
-
Подойдет легкий ужин — овощной салат или фрукты.
Следует сделать акцент на растительном рационе с большим количеством клетчатки для профилактики нарушений работы желудочно-кишечного тракта.
-
После ужина и в день голода необходимо соблюдать питьевой режим.
-
Нужно не нарушать график сна и бодрствования.
Если появляется голод, выпейте стакан воды и подождите. Это чувство накатывается волнами и спустя некоторое время отступает. В это время лучше заняться чем-то интересным. Подойдет легкая физическая нагрузка, йога, пилатес, бодифлекс, пешие прогулки.
Минусы и противопоказания интервального голодания
Однако, как и любая диета, интервальное голодание имеет множество противопоказаний, среди которых:
-
дефицит витаминов и минералов в организме;
-
желчнокаменная болезнь;
-
расстройства пищевого поведения (булимия, анорексия,орторексия);
-
анемия;
-
беременность и грудное вскармливание;
-
тромбофлебит;
-
возраст до 18 лет;
-
дефицит массы тела;
-
истощение надпочечников в состоянии хронического стресса;
-
заболевания щитовидной железы;
-
сахарный диабет 1 типа.
Кроме того, первое во время голодания может возникнуть дискомфорт, головокружение, слабость и даже головные боли, что является вполне типичной реакцией организма на стресс.
Также во время длительного отказа от пищи (от 48 часов) нарушаются гормональные функции организма. Снижается производство гормонов щитовидной железы и уровень половых гормонов.
Зачем нужно интервальное голодание
Интервальное голодание часто используют для снижения веса. Однако многие ученые выступают за то, что такой стиль питания свойственен человеку эволюционно. Он отлично вписывается в цикл бодрствования (день) и сна (ночь), то есть циркадные ритмы человека. При этом доказан факт, что еда в ночное время связана с более высоким риском ожирения и диабета.
Важно употреблять пищу в то время, когда это нужно конкретно вам. Также следует помнить о времени выработки определенных гормонов и ферментов. Например, кортизол активно выделяется утром, поэтому нам может понадобиться больше еды после пробуждения. Поджелудочная активнее работает во второй половине дня — можно добавить сложные углеводы с 13 до 16. А ночью, что интересно, активизируется синтез желчи.
Многие применяют интервальное голодание в целях похудения. Но его эффективность можно рассматривать и в других аспектах.
Во-первых, интервальное голодание снижает уровень воспалительных процессов. Это предупреждает развитие различных заболеваний: инфаркт, инсульт, диабет.
Помимо этого интервальное голодание может оказаться полезным при частых стрессовых нагрузках на организм.
Во-вторых, голодание улучшает способность организма справляться с последствиями стресса. Оно активирует клеточные пути реакции на стресс. Поскольку это происходит последовательно, организм становится более адаптированным к стрессу и клеточному старению.
Действительно ли оно работает
«Работает, в тех случаях, когда лишний вес достаточно большой. Тогда сокращение приемов пищи действительно может дать результат», — отмечает Евгения.
В долгосрочной перспективе смысла в интервальном голодании нет. Чем дольше вы голодаете, тем сильнее организм сопротивляется похудению:
«У голодающих повышается уровень грелина (гормона голода) и понижается уровень лептина (гормона насыщения). Все это не будет способствовать активному жиросжиганию и впоследствии будет приводить к срывам», — подтверждает Евгения.
Через какое время можно добиться результатов
В краткосрочной перспективе в связи с уменьшением количества приемов пищи можно за несколько дней получить результат. Однако в длительном интервальном голодании нет смысла — дальше вес либо уходит медленно, либо останавливается на одной цифре.
«В похудении важно лишь одно правило — дефицит калорий. Если количество поступающей энергии с пищей будет выше, чем нужно организму, то вес будет увеличиваться. Важны не интервалы, в которые вы едите или голодаете, а количество усвоенных калорий. Активный образ жизни подстегнет метаболизм худеющего на любой системе питания за счет сжигания тех самых калорий из пищи. Но все же преимуществ у интервального голодания перед частыми и дробными приемами пищи нет», — считает Евгения Яловенко.
У нас появилась почтовая рассылка! Каждую неделю вместе с одним из наших экспертов предлагаем вам бросить себе «здоровый» вызов: попробовать новую полезную привычку или отказаться от какой-нибудь вредной. Подписывайтесь, чтобы узнавать больше полезной информации о том, как заботиться о себе и становиться лучше с каждым днем!
