Как похудеть без вреда для здоровья. Инструкция от эксперта

10 ноября 2020, 08:30
Как похудеть без вреда для здоровья.
Правильно похудеть не так уж и просто. Рассказываем, как этого добиться

Многие люди стремятся похудеть. Особенно эта проблема характерна для женщин — привести себя в хорошую форму и обрести стройное тело. Но тут важно подойти к вопросу основательно, иначе есть риск навредить здоровью. Для начала надо ответить на вопрос: почему вы недовольны собственной фигурой? Кто-то набирает вес из-за отсутствия активности. Кто-то просто много ест. А у кого-то проблемы с гормонами — в подобном случае без врача не обойтись.

Физическая активность

Главное правило похудения — дефицит калорий. Все просто — надо расходовать больше, чем потреблять. Важно понимать, что для жизнедеятельности организма мужчинам и женщинам требуется разное количество калорий.

Количество калорий, которые в среднем в сутки должны потреблять мужчины и женщины при разных уровнях активность

Пол/Активность

Низкая

Средняя

Высокая

Мужчины

2000-2200

2400-2600

2800-3000

Женщины

1600-1800

2000-2200

2400-2600

Значит, чтобы похудеть, нужно сначала понять, насколько активный образ жизни вы ведете и сжигатькак минимум на 200-400 калорий больше, чем потребляете.

Сначала про уровни активности:

* низкий — человек не занимается спортом/фитнесом, в среднем за сутки проходит менее 10 000 шагов (около 7 км);

* cредний — один-два раза в неделю тренируется/занимается фитнесом или проходит в среднем за сутки около 10 000 шагов;

* высокий — три и более тренировки в неделю и большой уровень подвижности (10 000 и более шагов за сутки).

Теперь про калории. Во время любой активности они тратятся. Например:

Сон

50 ккал

Домашняя работа (уборка)

120-240 ккал

Спокойная ходьба

190 ккал

Бег трусцой

360 ккал

Плавание

180-400 ккал

Езда на велосипеде

210-540 ккал

Катание на коньках

180-600 ккал

Нужно выбрать себе физическую активность, которая доступна в финансовом (вопрос денег всегда актуален), физическом (надо понимать свой уровень подготовки) и моральном (важно, чтобы занятие доставляло удовольствие) планах. Имея лишний вес, не стоит начинать с бега или активного катания на коньках. Достаточно будет утренней гимнастики или продолжительной быстрой ходьбы. Существует огромное количество программ, которые считают расход калорий и пройденные шаги/активность.

Правильное питание (ПП)

Похудение начинается с кухни — ключевым шагом на пути к здоровому и красивому телу является рацион питания. Необходимо пересмотреть свое меню в пользу ПП: желательно употреблять пищу пять раз в день, включая два перекуса, отдать предпочтение необработанным крупам, свежим овощам, морепродуктам, в которых содержится много белка (способствует не только строению рельефных мышц, но и быстрому насыщению).

Необходимо соблюдать баланс белков, жиров и углеводов (БЖУ). Для похудения следует потреблять значительное количество белка и практически исключить углеводы (БЖУ: 45%-35%-15%).

Режим сна

Для сохранения нормальной жизнедеятельности организма очень важен полноценный здоровый сон. Потребность в количестве сна у всех людей разная, но в среднем составляет 8 часов. Важно выработать привычку ложиться и вставать в одно и то же время.

Водный баланс

Организм человека состоит на 80% из воды.

Существует общепринятая норма потребления жидкости : для мужчин весом 70 кг — это 3,5 литра, для женщин — 2,5. Сюда входит, конечно же, не только вода, но и любая жидкость, которая попадает в организм с едой: соки, кофе, супы, фрукты. Но каждый организм индивидуален и на эти цифры могут влиять: возраст, вес, пол, менструальный цикл, температура окружающей среды, рацион, состояние здоровья.

Важно: пить столько воды, сколько требуется организму. Определить это можно по отсутствию чувства жажды и цвету мочи — она должна быть светло-желтая или прозрачная.

Сантиметр, а не весы

Важным показателем похудения является не вес человека, а уменьшение объемов его тела. Жир намного легче мышц. Поэтому при потере жира и увеличении мышечной массы вес может изменяться незначительно (или даже стоять на месте).

И противоположная ситуация — быстрая потеря веса (1,5-2 кг за 3 дня)может означать не похудение, а всего лишь избавление от лишней жидкости.

Ошибки худеющих

Многие изначально ставят перед собой нереальные цели и бросают на полпути, не достигнув результата. Невозможно похудеть на 10 кг за неделю. Важно понимать, что похудение — это долгий и кропотливый процесс.

Если не есть — похудеешь. Сбросить вес на голодании вполне реально. Но когда оно закончится, организм выйдет из стресса и начнет запасаться впрок, что мгновенно приведет к откату.

Волшебные таблетки и порошки для похудения. Мочегонные таблетки или слабительное может назначить только врач, обследовав организм. Здоровому же человеку такие препараты могут нанести значительный вред.

Отсутствие спорта и активности. Невозможно приобрести подтянутое тело за счет одного лишь питания. Объемы уменьшатся, но тонуса не будет. Получится худое дряблое тело.

Похудение к лету или определенной дате. Часто люди начинают худеть периодами — «с понедельника» или «к лету». Это большая ошибка. Лето приходит и уходит, а красивое и здоровое тело должно быть всегда. Для организма является большим стрессом то резкое похудение, то вновь набор массы. Нужно постоянно держать себя в форме и тонусе.

Реальная история: как правильно похудеть

Для наглядной иллюстрации мы обратились к популярному ЗОЖ-блогеру Ирине Беспаловой (Instagram, 1 000 000 подписчиков) и попросили рассказать свою историю успешного похудения.

— В жизни каждой женщины наступает момент, когда приходит понимание: пора что-то менять, — рассказала Ирина. — Человеку свойственно расслабляться, убегая от стресса и оправдывая себя, — беременность, плохая погода, тяжелая работа... Конкретно в моем случае было именно так, но, увидев первую цифру «7» на весах, стало уже не до шуток, нужно было действовать.

Главное — подойти к делу с умом. Я, подобно новорожденному слепому котенку, погрузилась в мир подсчета калорий и соотношения белков, жиров и углеводов моего рациона. Пришла в ужас, все пазлы сошлись: что организм получал, то и выдавал в виде лишнего веса, целлюлита и кожи, далекой от идеала. Безусловно, было сложно, особенно с грудным ребенком, домашними заботами и работой. Но я смогла — сможет и любой.

Итак, я изучила теорию и приступила к практике. Сделала контрольные замеры в сантиметрах и килограммах, попросила домашних поддерживать меня и не смеяться, а также быть готовыми к изменениям в питании. С этим проблем не оказалось, ведь ПП — это еще и очень вкусно.

Каждое утро начинала со сбалансированного завтрака, потом шла череда домашних тренировок. Это непродолжительный по времени комплекс круговых упражнений с обязательной разминкой и растяжкой в конце. Подобное получасовое кардио дает прекрасные результаты, остается лишь соблюдать режим. Все мои манипуляции были с графиком 5/2, но тут у каждого своя идеальная формула. Самое важное — не пропускать из-за лени.

После домашних тренировок 10 минут посвящала уходовым процедурам для кожи, включающим самомассаж, скраб, крем или масло, изредка обертывания.

Уже через неделю я увидела сдвиги, это стало самой большой мотивацией двигаться дальше. Через две недели начала получать комплименты. Через месяц передо мной встала необходимость сменить гардероб на размер меньше. Через полтора месяца я уже смотрела на отражение в зеркале и видела совершенно другого человека, который мне безумно нравился.

А полезные привычки в питании остались навсегда, со временем я перестала пользоваться счетчиком калорий — научилась ориентироваться, что и в каком объеме есть. Пару контрольных замеров для верности подтверждали, что я на правильном пути.

Одно могу сказать точно: главное — желание! Посоветую вести дневник в любой удобной форме, даже в виде фото. Прекрасно найти единомышленников и подбадривать друг друга на пути к идеалу. Никогда не запрещать себе послабления, я и пару долек шоколада в рацион всегда впишу, но тем самым гарантирую себе отсутствие срывов. Но даже если таковые случаются, пусть они останутся во вчерашнем дне. Сегодня встаем и двигаемся дальше.

Надо ли говорить, сколько я получила комплиментов, полностью изменив свою внешность! Стала уверенной, начала носить то, что хочется, а не то, в чем удается спрятать жирок. А еще я получила знания на всю жизнь и стала прекрасным примером ведения здорового образа жизни для своих детей. Отношения с мужем тоже заиграли новыми красками. Столько всего прекрасного, а против лишь одна лень. Стоит ли оно того? 71 кг превратился в 58, а уверенная L стала S.

С чего все началось? С выхода из зоны комфорты и разумному подходу к делу. Не существует волшебных пилюль или процедур! Есть только мы и наше желание. Ведь все в наших руках.

Александра Эмм

Выделите ошибку в тексте
и нажмите ctrl + enter

Нашли ошибку?

X

vs
13
Офсайд




Прямой эфир
Прямой эфир
Прямой эфир
Прямой эфир