Как снизить уровень кортизола, чтобы жить дольше и счастливее
Многие уже знают о том, что кортизол — «гормон стресса». Из-за его избытка можно набрать лишний вес и получить ряд других неприятных последствий. Вместе с эндокринологом Марией Филатовой рассказали, чем кортизол важен для организма и почему важно, чтобы уровень этого гормона был в норме.
Зачем нужен кортизол
Кортизол — гормон надпочечников. Он очень важен для организма, поскольку выполняет несколько функций:
-
участвует в обмене веществ;
-
вместе с мелатонином формирует суточный цикл сна и бодрствования;
-
помогает организму справляться со стрессом.
Стресс может быть физическим (телесным) и психологическим (эмоциональным). Если человек испытывает повышенную психоэмоциональную нагрузку, организм выделяет больше кортизола. Это вызывает учащенное сердцебиение и повышает кровяное давление. Такой эффект не полезен для здоровья. Но в моменте кровь быстрее доставляет в мозг питательные вещества, без которых ему было бы труднее справиться с нагрузкой.
Когда уровень кортизола повышается
В норме уровень кортизола повышается в пик активности человека. У «жаворонков» это утро, у «сов» — день или вечер.
При стрессе концентрация кортизола резко увеличивается, но приходит в норму, как только организм справляется с нагрузкой.
При некоторых заболеваниях уровень гормона может повышаться или понижаться.
Уровень кортизола меняется при заболеваниях надпочечников, некоторых опухолях, синдроме Иценко-Кушинга.
Как узнать, что кортизол повышен
Можно точно узнать уровень кортизола, сдав кровь на этот гормон.
Поводом для анализа могут быть такие состояния:
-
утомляемость;
-
набор веса;
-
снижение либидо.
При этом высокий уровень кортизола не всегда говорит о болезни.
Чаще всего кортизол повышен не из-за болезни, а из-за образа жизни, в том числе неправильного питания и нехватки сна.
Как снизить кортизол
После качественного обследования может потребоваться медикаментозное лечение у врача-эндокринолога. Но в большинстве случаев достаточно минимизировать ситуации, способствующие повышению уровня гормона. Что для этого можно сделать:
Научиться справляться с конфликтными ситуациями или избегать их
Они могут значительно повысить уровень стресса, а значит и кортизола. Способов борьбы не так много, но в перспективе они могут помочь.
Помогает психотерапия, медитация, техники глубокого дыхания, йога и спорт. Может быть эффективна смена работы или окружения. Проводите время с людьми, которые поддерживают вас и помогают расслабиться.
Исключить недосыпание
Спать нужно не менее 7-8 часов в день. При этом желательно ложиться именно в ночные часы и в идеале — в одно и то же время. Если мало спать, сбивается ритм выработки кортизола и мелатонина. Это приводит к нарушению обмена веществ. Поэтому люди, которые мало спят и много нервничают, нередко страдают от лишнего веса.
Правильно питаться
Этот пункт вытекает из предыдущего. При недосыпе выработка кортизола увеличивается, что может привести к повышению аппетита и перееданию.
Ешьте богатые белком продукты, овощи, фрукты и здоровые жиры.
Кортизол помогает жирам, углеводам и белкам (аминокислотам) расщепляться. С этой точки зрения организму не все равно, что в него попадает.
Избегать избыточного употребления кофеина, алкоголя и никотина
Все эти вещества стимулируют надпочечники, что приводит к увеличению выработки кортизола.
Проводить время на природе
Спокойные пешие прогулки или занятия спортом на свежем воздухе помогут снизить стресс и избавиться от сонливости.
Почему нельзя стремиться к предельно низкому уровню кортизола
Точно не стоит заниматься самолечением и принимать гормоны, чтобы снизить уровень кортизола. Пониженный кортизол ничем не лучше, чем всегда повышенный. Гормон важен для здоровья, поэтому его нужно поддерживать в норме. Нехватка кортизола приведет к тому, что человек перестанет справляться со стрессом. Также нарушится обмен веществ и произойдут другие изменения.
Понижение уровня кортизола может произойти при недостаточности надпочечников.
О проблемах могут говорить багровые стрии (растяжки), значительное увеличение жира в области живота и шеи, тонкие конечности, потемнение кожи.
