Как подтянуть форму за неделю до Нового года: план питания и тренировок
Похудеть за неделю до Нового года — достаточно распространенный запрос. В идеале нужно начинать хотя бы за месяц, но и за семь дней можно добиться неплохих результатов. Вместе с фитнес-тренером мы подготовили специальный тренировочный план, а также рекомендации по питанию, которые помогут достичь максимального эффекта от занятий.
Снизить вес на 2-5 кг за месяц можно, привести мышцы в тонус — тоже. Скинуть 10-20 кг и накачать кубики на животе — точно нет.
Питание
Питание — важный процесс. В первую очередь нужно следить за своим рационом: сколько в нем овощей и разнообразные ли они, сколько белков и сколько углеводов. Если в еде преобладают одни углеводы — нужно добавить в каждый прием овощи на 30-40% тарелки.
На завтрак рекомендуется есть медленные углеводы, например овсяную кашу. На обед часть углеводов нужно заменить на овощи и клетчатку. На ужин стоит съесть овощи и что-то белковое.
Обязательно пейте больше воды и ограничьте сладкое.
Можно прибегнуть к более жесткому методу — сесть на диету, например «любимую» или «яблочную». Однако лучше придерживаться здорового, сбалансированного питания, чтобы не было дефицита полезных веществ.
Тренировочный план
День 1
Начать тренировку нужно с небольшой разминки: ходьбы и поочередных подъемов колена. Сам тренировочный комплекс делаем по четыре подхода по 15-20 повторений:
-
приседания сумо с пульсацией;
-
отжимания;
-
планка;
-
берпи;
-
боковые скручивания;
-
скакалка (или имитация прыжков);
Завершаем тренировку пятиминутной ходьбой.
День 2
Разминаемся в течение пяти минут и переходим к основному тренировочному комплексу. Чередуем в течение 15 минут:
-
40 секунд легкого бега (можно на месте или на беговой дорожке);
-
ходьба до восстановления дыхания.
В завершение тренировки заминка — пять минут ходьбы.
День 3
Начать тренировку нужно с небольшой разминки: ходьбы и поочередных подъемов колена. Далее следует сам тренировочный комплекс, каждое упражнение выполняем по минуте, делаем четыре круга:
-
прыжки со скакалкой (или имитация прыжков);
-
динамичные приседания с прыжками;
-
планка;
-
ягодичный мостик;
-
скручивания на пресс;
-
махи ногой в сторону;
Завершаем тренировку пятиминутной ходьбой.
День 4
Начать тренировку нужно с небольшой разминки: ходьбы или поочередных подъемов колена. Потом переходим к тренировочному комплексу, каждое упражнение выполняем по минуте, делаем четыре круга:
-
бег с высоким подниманием бедра;
-
динамичные приседания;
-
выпады вперед;
-
скручивания из боковой планки;
-
планка;
-
махи ногой лежа на боку.
Для тонуса мышц можно добавить на проблемные зоны локальные упражнения. На живот и бока можно сделать планку обычную и боковую, «дохлый жук» или еще его называют «складной нож» или скручивания.
Пятиминутной ходьбой завершаем тренировку.
День 5
Как обычно, начинаем тренировку с разминки — ходьба или подъем колена. И переходим к основному тренировочному комплексу, который повторяет второй. Чередуем в течение 15 минут:
-
40 секунд легкого бега (можно на месте или на беговой дорожке);
-
ходьба до восстановления дыхания.
В завершение тренировки — пять минут ходьбы.
День 6
Шестая тренировка в точности повторяет третью. Начинаем с 5-минутной разминки, далее делаем упражнения по минуте каждое, четыре круга:
-
прыжки со скакалкой (или имитация прыжков);
-
махи ногой в сторону;
-
динамичные приседания с прыжками.
-
планка;
-
скручивания из боковой планки;
-
скручивания на пресс;
Завершаем тренировку пятиминутной ходьбой.
День 7
Начать тренировку нужно с небольшой разминки: ходьбы и поочередных подъемов колена. Далее приступаем к тренировочному комплексу. Все упражнения выполняем по минуте, делаем четыре круга.
-
Джампинг Джек;
-
динамические приседания;
-
выпады назад + кик ногой;
-
берпи;
-
планка;
-
скручивания из боковой планки.
В завершение тренировки — пять минут ходьбы.
