Стиль жизни и ЗОЖ

15 дек 2023 06:00

9 мин.

Что такое витамины и зачем они нужны

Читайте нас в ВКонтакте Дзен

Витамины — это органические соединения, которые помогают организму нормально функционировать и способствуют стабильному обмену веществ.

Вместе с нутрициологом Екатериной Стасюк разобрали, как принимать витамины, какие из них полезны для женщин и для мужчин, а какие микроэлементы лучше не сочетать друг с другом.

Виды витаминов

Если количество того или иного витамина достигает низшей границы, наступает авитаминоз. При переизбытке — гипервитаминоз.

Основную часть витаминов можно получить из продуктов питания, но есть и такие, которые синтезируются в организме: D, K, некоторые представители группы В.
Екатерина Стасюк
Нутрициолог

Полезные органические вещества делят на две группы: жирорастворимые и водорастворимые.

Жирорастворимые витамины

Жирорастворимым необходима среда с большим содержанием жира, в противном случае они не будут работать. К ним относятся витамины групп:

  • А (ретинол). Крайне важен для зрения. Также влияет на состояние кожи и волос. Больше всего его в печени и рыбьем жире, а также в овощах и фруктах оранжевого цвета (батат, морковь).

  • D. Необходим для правильного формирования костей и зубов. Может вырабатываться в организме самостоятельно под воздействием ультрафиолета. Содержится в рыбе, рыбьем жире и молоке.

  • E. Важен для хорошего состояния кожи и мышц, замедляет процесс старения и снижает уровень сахара в крови. Найти его можно в молочных продуктах, сливочном и растительном масле, брокколи и шпинате.

  • K. Необходим для формирования костной ткани и нормальной свертываемости крови. Способен синтезироваться в кишечнике при помощи микроорганизмов. Также содержится в шпинате, бананах, авокадо, оливковом масле.

  • N. Поддерживает нормальную функцию щитовидной железы и нервной системы, снижает уровень холестерина и сахара, помогает выводить шлаки. Источники — субпродукты, чечевица, томаты.

Таблетка на руке
Фото supersizer/www.istockphoto.com

Водорастворимые витамины

Витамины, которые не входят в вышеперечисленный список, относятся к водорастворимым:

  • В1. Способствует усилению кровообращения. Источник — яичные желтки, грибы, морепродукты.

  • В2. Необходим для энергетического обмена. Крайне важен для детей в период роста. Есть в нежирном мясе, орехах, молочных продуктах и рыбе.

  • В3. Помогает поддержанию нервной системы, функционированию надпочечников, улучшает состояние кожи. Находится в печени, мясе птицы и кролика, молочных продуктах.

  • В5. Антистрессовый витамин, необходим для здоровья волос и кожи. Его много в цельных зернах, морской рыбе, яйцах.

  • В6. Один из важнейших витаминов для поддержания здоровья. Укрепляет иммунитет, способствует росту клеток. Содержится в таких продуктах, как почки, печень, куриное мясо, орехи, морковь.

  • В9 (фолиевая кислота). Помогает при анемии. Беременным крайне необходим для нормального формирования плода. Нужно есть зеленые и крахмалистые овощи, фрукты, печень.

  • В12. Способствует стабильному метаболизму, улучшению аппетита. Детям необходим для нормального роста. Источники — субпродукты, моллюски, сыр, рыба.

  • С. Важнейший антиоксидант, укрепляет сосуды и помогает при ОРВИ. Можно найти в цитрусовых, ягодах, зелени, помидорах.

  • Н, или В8 (инозитол). Участвует в синтезе белка, формировании клеток. Поддерживает здоровье кожи и волос, предупреждает старение. Витамина много в брокколи, лососе и шпинате.

Суточная норма витаминов

Избыток витаминов — гипервитаминоз — может привести к более тяжелым последствиям для организма, чем дефицит. Поэтому перед приемом этих веществ проконсультируйтесь с врачом.
Екатерина Стасюк
Нутрициолог

Суточная норма витаминов:

Витамин

Норма*

А

1-1,5

D

0,07-0,12

Е

10-15

К

0,15-0,3

N

25-50

В1

1,5-2,5

В2

1,5

В3

5-10

В5

10-12

В6

2-3

В8/Н

0,15-0,2

В9

0,2

В12

0,003

С

50-100

* Суточная норма для взрослого (мг).

Какие витамины лучше принимать

Чаще всего у пациентов отмечается дефицит витамина D. Особенно страдают жители Крайнего Севера. Также большинство людей склонны к дефициту витаминов группы B.
Екатерина Стасюк
Нутрициолог
Счастливая улыбающаяся женщина, держащая в руке таблетку омега
Фото ilona titova/www.istockphoto.com

Витамины для женщин

Прекрасная половина больше всего подвержена железодефицитной анемии — снижению уровня железа в организме, что приводит к уменьшению концентрации эритроцитов и гемоглобина в крови.

Если вы часто ощущаете усталость, недостаток кислорода, одышку, быстро утомляетесь, испытываете частые головокружения, онемения и замерзание конечностей, обратитесь к врачу.
Екатерина Стасюк
Нутрициолог

Женскими витаминами считаются:

  • Е. Он важен для репродуктивного здоровья женщины и будущего зачатия — необходим для созревания яйцеклетки и процесса овуляции. При его нехватке возникают проблемы с беременностью. Также он обладает антиоксидантными свойствами.

  • А. Защищает клетки от повреждения, предотвращает преждевременное старение, улучшает зрение, а также состояние кожи и волос.

  • С. Поддерживает иммунитет, крайне необходим во вторую фазу цикла и во время менструации.

  • D. Отличная профилактика остеопороза, которому чаще всего подвержены женщины.

  • В9. Важен во второй половине менструального цикла. Если произошло зачатие, полезен на протяжении первых 12 недель беременности.

  • В8. Участвует в поддержании физиологического баланса женских половых гормонов, способствует нормализации уровня андрогенов и пролактина в сыворотке крови. Также устраняет проявления гиперандрогении (повышенное оволосение, акне, избыток массы тела), в том числе при синдроме поликистозных яичников (СПКЯ).

Витамины для мужчин

Мужчины в повседневной жизни сталкиваются с усталостью и стрессом. А если они еще занимаются спортом, то и с дополнительными физическими нагрузками, которые также влияют на организм.

Какие витамины необходимы мужчинам:

  • А. Принимает активное участие в выработке тестостерона. Улучшает кожу, зрение и общее самочувствие.

  • Группа В. Например, В1 улучшает внимание и память, В6 укрепляет нервную и иммунную системы, повышает либидо. В12 нормализует работу ЖКТ.

  • С. Укрепляет иммунитет, повышает устойчивость к стрессовым ситуациям.

  • D. Способствует укреплению мышечных тканей и костей.

  • Е. Препятствует появлению сердечно-сосудистых болезней, которым больше всего подвержены мужчины.

Мужчинам не рекомендуется употреблять витаминные комплексы с железом. Его избыток может привести к появлению проблем с сердцем и сосудами.
Екатерина Стасюк
Нутрициолог

Витамины для детей

Витамины и минералы обеспечивают нормальное развитие всех органов и систем ребенка. При их дефиците он может отставать в физическом и умственном развитии.

Самым маленьким детям педиатры назначают витамин D. С одного года — моновитамины К, D и В.

Витамин С для детей
Фото SeventyFour/www.istockphoto.com

Для правильного развития опорно-двигательного аппарата дошкольникам необходимы кальций, фосфор и калий. Подросткам рекомендуются витаминно-минеральные комплексы с цинком, магнием и железом.

Родителям на заметку: только врач может назначать витаминные комплексы и определенные витамины вашему ребенку. Самостоятельно этого делать не стоит, это опасно.
Екатерина Стасюк
Нутрициолог

В какое время лучше принимать витамины

В основном прием полезных микроэлементов пересекается с приемом пищи. Во время еды в организм поступают жиры, необходимые для усвоения жирорастворимых витаминов, и жидкость — для усвоения водорастворимых витаминов.

Обязательно изучите инструкцию, производители всегда указывают, когда необходимо принимать витамины — после, во время или до еды.
Екатерина Стасюк
Нутрициолог

Как правильно сочетать витамины между собой

Для определения количества того или иного витамина в организме нужно сдать анализ крови. А перед приемом — проконсультироваться с врачом. Многие витамины несовместимы друг с другом.
Екатерина Стасюк
Нутрициолог

Совместимые витамины

Несочетаемые витамины

А + Е

А + В12

А + С

А + К

А + цинк

В1 +В12

А + железо

В1 +В6

В2 + В6

В6 +В12

В9 + С

В9 +цинк

В12 + В9

В12 + С

В2 + цинк

В12 + железо

В6 + магний

В12 + медь

железо + С

железо + кальций

Е + С

железо + цинк

D + кальций

медь + цинк

Е + селен

магний + кальций

Р + В9

хром и железо

Женщина с капсулами
Фото Dacharlie/www.istockphoto.com
Популярные вопросы
Какой самый полезный витамин для человека
Ученые из США провели исследование и обнаружили, что витамин D чрезвычайно важен для здоровья сердца и сосудов, а также оказывает положительное влияние на способность переносить тяжелые нагрузки.
Можно ли принимать витамины без назначения врача
Принимать витамины без назначения врача строго запрещено. Это может привести к гипервитаминозу, что чревато интоксикацией организма. Кроме того, возможны аллергические реакции, которые могут спровоцировать тяжелейшие последствия для организма — анафилактический шок или отек Квинке.
Можно ли есть витамины каждый день
Постоянно принимать витамины нельзя. Их курс назначается врачом. Добирать полезные органические вещества можно с помощью продуктов с их высоким содержанием.
dasdsadada