Как тренироваться дома? Эффективная программа тренировок для девушек: часть 5

10 мая 2021, 08:00
Ольга Шевякова. Ольга Шевякова. Ольга Шевякова. Ольга Шевякова. Ольга Шевякова. Ольга Шевякова. Ольга Шевякова. Ольга Шевякова. Ольга Шевякова. Ольга Шевякова. Ольга Шевякова. Ольга Шевякова.
Тренировка дома по системе Фулбоди (Full body) для новичков является наиболее эффективным способом прокачки всех мышц тела. «Спорт-Экспресс» совместно с профессиональным фитнес-тренером Ольгой Шевяковой создали для вас специальный комплекс упражнений, который состоит из 12 серий.

Советуем вам ознакомиться с предыдущими выпусками (ссылки на них в конце текста). Первое и второе занятия были вводными, в них мы познакомили читателей «СЭ» с базовыми упражнениями на ноги, руки и пресс. С третьего занятия нагрузка становилась более серьезной, а в четвертом провели многокруговую тренировку. Сегодня вам будет предложен комплекс из новых и старых упражнений с повышенной интенсивностью выполнения.

Не забывайте, что секрет вашего прогресса на пути к идеальному и спортивному телу — регулярность занятий.

Как правильно тренироваться дома

До начала тренировки вам необходимо мысленно подготовить себя к работе. Запасайтесь терпением и соблюдайте ряд важных следующих рекомендаций:

· выберите удобное для вас время;

· высыпайтесь;

· правильно питайтесь;

· пейте воду;

· делайте разминку и заминку;

· тренируйтесь в спортивной одежде;

· занимайтесь с музыкой;

· проветривайте помещение;

Что нужно для тренировки

— гантели (2 или 3 кг);
— спортивный коврик;
— спортивный упор (либо диван, стол и др.);
— резиновый эспандер.

Данная программа тренировок рассчитана для начинающих с базовой подготовкой. Перед началом комплекса просьба ознакомиться с предыдущими выпусками. Сегодняшняя тренировка будет включать большое число упражнений, вам понадобится спортивный инвентарь.

Выпады назад с гантелями

Ольга Шевякова.
Ольга Шевякова.

Упражнение для ног и ягодиц. Для выполнения можно использовать гантели.

Исходное положение: стоя, одна нога опорная, вторая — в амортизированном состоянии в районе носка.

Ольга Шевякова.
Ольга Шевякова.

На вдохе из положения стоя делайте шаг назад и садитесь в выпаде. Затем толкайтесь правым бедром и вставайте — на выдохе.

Делайте по 20 повторений на каждую ногу.

Жим гантелей стоя

Ольга Шевякова.
Ольга Шевякова.

Упражнения на руки и плечи. Для его выполнения понадобятся гантели.

Исходное положение: стоя, возьмите гантели и согните руки в перпендикуляре между плечом и предплечьем.

Ольга Шевякова.
Ольга Шевякова.

Поднимите руки наверх. Фиксируйте одну, а другой делайте жимовое движение. Попеременно меняйте руки. Работайте в плоскости собственного тела, не выводя плечи вперед или назад.

Делайте по 20 повторений на каждую руку.

Приседания с резинкой

Ольга Шевякова.
Ольга Шевякова.

Упражнение для ног и ягодиц. Для его выполнения используйте гантели и резинку.

Исходное положение: закрепите резинку на голени. Возьмите одну гантель и поставьте ноги чуть шире плеч.

Из исходного положения выполняйте приседания.

Делайте по 30 повторений.

Тяга гантелей в наклоне

Ольга Шевякова.
Ольга Шевякова.

Упражнение для мышц спины с гантелями.

Исходное положение: стойка в наклоне под 45 градусов. Спина ровная, мышцы пресса напряжены, поясница стабильна.

Ольга Шевякова.
Ольга Шевякова.

Вытягивайте руки вниз из положения наклона. Не поднимая плеч, сводите лопатки на вдохе и тяните гантели к поясу на выдохе. Задача — постараться максимально свести мышцы спины, не подключая руки.

Делайте по 20 повторений.

Подъем таза лежа

Ольга Шевякова.
Ольга Шевякова.

Упражнение для мышц ног, ягодиц, пресса и спины с резинкой. Вам понадобится также коврик.

Исходное положение: ложитесь на спину, согните ноги, поставив их чуть шире плеч, и натяните резинку.

На выдохе поднимайте таз, напрягая мышцы ног и ягодиц. Поясница должна находиться у вас в стабильном положении.

Делайте по 30 повторений.

Отведение плеча

Ольга Шевякова.
Ольга Шевякова.

Упражнение на мышцы плеча с гантелями.

Исходное положение: стоя с гантелями. Ноги на ширине плеч.

Из положения стоя отводите плечи через стороны, не поднимая их выше плеча. Делайте широкий мах руками и опускайте.

Делайте по 15 повторений.

Планка с поворотом

Ольга Шевякова.
Ольга Шевякова.

Упражнения для мышц пресса, спины, рук и ног.

Исходное положение: упирайтесь ладонями и носками в пол (поза планки). Руки должны быть прямые.

Ольга Шевякова.
Ольга Шевякова.

Опускайтесь на локти поочередно.

Делайте по 10 повторений.

Подъем ног лежа

Ольга Шевякова.
Ольга Шевякова.

Упражнения для мышц пресса. Можно использовать спортивный упор (либо диван).

Исходное положение: ложитесь на спину и держитесь вытянутыми руками за любую поверхность, которая будет давать вам упор.

Прижмите поясницу к полу, поднимайте ноги наверх, а затем опускайте.

Делайте по 10 повторений.

Следите за новыми сериями на сайте «СЭ» — новая серия каждый понедельник.

Как тренироваться дома? Эффективная программа тренировок для девушек: часть 1

Как тренироваться дома? Эффективная программа тренировок для девушек: часть 2

Как тренироваться дома? Эффективная программа тренировок для девушек: часть 3

Как тренироваться дома? Эффективная программа тренировок для девушек: часть 4

Выделите ошибку в тексте
и нажмите ctrl + enter

Нашли ошибку?

X

vs
5
Офсайд