Как тренироваться дома? Эффективная программа тренировок для девушек: часть 4

3 мая 2021, 08:00
Ольга Шевякова. Фото «СЭ» Ольга Шевякова. Фото «СЭ» Ольга Шевякова. Фото «СЭ» Ольга Шевякова. Фото «СЭ» Ольга Шевякова. Фото «СЭ» Ольга Шевякова. Фото «СЭ» Ольга Шевякова. Фото «СЭ» Ольга Шевякова. Фото «СЭ» Ольга Шевякова. Фото «СЭ» Ольга Шевякова. Фото «СЭ»
Тренировка дома по системе Фулбоди (Full body) для начинающих поможет накачать все основные мышцы тела. «Спорт-Экспресс» совместно с профессиональным фитнес-тренером Ольгой Шевяковой подготовили для вас специальную программу упражнений из 12 серий.

В предыдущих выпусках (ссылки в конце текста) мы планомерно увеличивали спортивную нагрузку. В первой серии провели для вас базовый комплекс на ноги, руки и пресс. Во второй была предложена немного усложненная программа с новыми упражнениями. В третьем выпуске занятие прошло в более интенсивном режиме. Сегодня многофункциональная тренировка будет состоять из четырех кругов.

Не забывайте, что секрет вашего прогресса на пути к идеальному и спортивному телу — регулярность занятий.

Как правильно тренироваться дома

Перед началом тренировки важно настроиться на работу и запастись терпением. Чтобы занятие получилось увлекательным, важно соблюдать ряд рекомендаций:

· выбрать график тренировок;

· высыпаться;

· правильно питаться;

· делать разминку и заминку;

· тренироваться в спортивной форме;

· пить воду;

· подобрать музыку.

Что нужно для тренировки

— гантели (2 или 3 кг);
— спортивный коврик;
— резиновый эспандер.

Данная программа тренировок рассчитана для начинающих, которые ранее просмотрели предыдущие выпуски. Этот комплекс на мышцы рук, ног и пресса потребует высокого уровня выносливости. Для занятий будет необходим спортивный инвентарь.

Далее мы покажем вам, из чего состоит один круг данной тренировки. Важно: всего она включает четыре подхода.

Скручивания с поворотом

Ольга Шевякова. Фото "СЭ"
Ольга Шевякова. Фото «СЭ»

Упражнение для пресса. Для выполнения постелите коврик.

Исходное положение: лежа на спине. Ноги согните в коленях. Руки скрестите за головой.

Выполняйте подъем корпуса так, чтобы локоть стремился к противоположному бедру. Скручивайтесь поочередно на выдохе правой рукой — к левой ноге, а левой — к правому бедру.

Делайте по 20 повторений.

Приседания с гантелями

Ольга Шевякова. Фото "СЭ"
Ольга Шевякова. Фото «СЭ»

Упражнения для ног, ягодиц и рук. Вам понадобятся гантели.

Исходное положение: поставьте ноги шире плеч и разверните носки наружу. В руки возьмите гантели и держите их в плоскости плеча перед собой.

Ольга Шевякова. Фото "СЭ"
Ольга Шевякова. Фото «СЭ»

На вдохе садитесь при прямой спине, создавайте усилие ногами, а на выдохе вставайте, поднимая гантели вверх.

Делайте по 12 повторений.

Горизонтальная тяга с резинкой

Ольга Шевякова. Фото "СЭ"
Ольга Шевякова. Фото «СЭ»

Упражнение для мышц спины и рук. Для выполнения нужна резина.

Исходное положение: закрепите под ногами резину.

На выдохе тяните резину на себя, напрягая мышцы спины. На выдохе — ослабляйте натяжение.

Делайте по 12 повторений.

Выпады в прыжке

Ольга Шевякова. Фото "СЭ"
Ольга Шевякова. Фото «СЭ»

Упражнение для мышц ног.

Исходное положение: садитесь в положение выпада (сгиб в коленях — 90 градусов).

Выпрыгивайте из исходного положения, меняя ноги. Мягко приземляйтесь на носок.

Ольга Шевякова. Фото "СЭ"
Ольга Шевякова. Фото «СЭ»

Делайте по 20 повторов. Можно плавно увеличить скорость прыжков и их количество при желании.

Отжимания

Ольга Шевякова. Фото "СЭ"
Ольга Шевякова. Фото «СЭ»

Исходное положение: руки поставьте шире плеч (как на скриншоте).

На вдохе растягивайте грудь и опускайтесь, а на выдохе — отталкивайтесь от пола.

Делайте по 10 повторений.

Выпрыгивания из приседания

Ольга Шевякова. Фото "СЭ"
Ольга Шевякова. Фото «СЭ»

Упражнения для мышц ног и ягодиц.

Исходное положение: ноги поставьте немного шире плеч и согните их в коленях под углом около 90 градусов.

Из исходного положения толкайтесь ногами и выпрыгивайте. Приземляйтесь плавно. Можете увеличить скорость прыжков.

Ольга Шевякова. Фото "СЭ"
Ольга Шевякова. Фото «СЭ»

Делайте по 20 повторений.

Следите за новыми сериями на сайте «СЭ» — новая серия каждый понедельник.

Как тренироваться дома? Эффективная программа тренировок для девушек: часть 1

Как тренироваться дома? Эффективная программа тренировок для девушек: часть 2

Как тренироваться дома? Эффективная программа тренировок для девушек: часть 3

Выделите ошибку в тексте
и нажмите ctrl + enter

Нашли ошибку?

X

vs
0
Офсайд