В каких продуктах содержатся углеводы?

20 октября, 07:00
В каких продуктах содержатся углеводы. Углеводы. Гликемический индекс.
Все о главном источнике энергии в организме человека.

Питание человека нельзя представить без углеводов. В список продуктов, содержащих углеводы, входят и фрукты, и овощи, и молоко, и сладости, и крупы, и макаронные изделия, и сахар. Но какие именно углеводы полезны для организма, а какие наносят вред? Объясняет член Национального общества диетологов Ольга Деккер.

Что такое углеводы? Какие функции выполняют?

Углеводы являются главным источником энергии в организме, органическим соединением для роста клеток и питанием для мозга. Углеводы преобразуются в глюкозу, в снабжении которой человеческий организм нуждается постоянно.

Функции углеводов:

Классификации углеводов:

В связи с этим углеводы делят на:

Именно сложные углеводы являются самыми полезными. К ним относятся клетчатка, пищевые волокна, гликоген, крахмал в чистом виде.

Углеводы.
Углеводы.

Таблица простых углеводов

Продукт

Количество углеводов на 100 г продукта

Сахар

100 г

Кукурузные хлопья

82 г

Мед

80 г

Шоколад

75 г

Изюм

70 г

Финики

69,2 г

Торты, выпечка

69,6 г

Курага

65 г

Белый хлеб

54 г

Хлопья из злаков

52,86 г

Мюсли

46-65 г

Бананы

23 г

Виноград

17 г

Газированные напитки

11,7

Свекла

9 г

Таблица медленных углеводов

Продукт

Количество углеводов на 100 г продукта

Рис

78 г

Гречка

74 г

Цельнозерновой хлеб

46 г

Макароны

65 г

Белая фасоль

61 г

Продукты с медленными углеводами снабжают организм гликогеном (является основным энергетическим резервом глюкозы), крахмалом (предназначен для выработки энергии, без него организм подвергается скачкам сахара в крови), клетчаткой (помогает похудеть, нормализовать функции ЖКТ, очистить организм от ненужных веществ, способствует полноценному метаболизму) и инсулином (предназначен для нормализации обмена веществ в кожном покрове и регулировки глюкозы).

Что такое гликемический индекс и для чего он нужен?

Чтобы ориентироваться и понимать скорость усвоения углеводов в организме, была создана шкала от нуля до ста. Она получила название гликемический индекс (ГИ). Его придумал канадский диетолог Д. Дженкинс во время разработки меню для диабетиков.

ГИ — показатель, по которому оценивается скорость попадания глюкозы в кровь. Чем выше этот показатель, тем быстрее глюкоза попадает в кровь.

Выделяют следующие уровни ГИ:

Продукты с высоким гликемическим индексом (выше 70):

Продукты со средним гликемическим индексом (56-69):

— белый рис — 60;
— длиннозерный рис — 60;
— изюм — 65.

Продукты с низким гликемическим индексом (ниже 55):

Гликемический индекс.
Гликемический индекс.

Чтобы понять, какое количество углеводов необходимо человеку в сутки, нужно просто ориентироваться на его активность. Если высокая физическая активность, то быстрые углеводы в рационе помогут совершать эту активность. Если человек ведет малоподвижный образ жизни, то, конечно, акцент нужно делать на медленные углеводы.

Среднестатистическому человеку с суточной потребностью в энергии 2000 ккал за день следует употреблять 250-300 г углеводов. Считаем так: 0,5x2000 ккал / 4 ккал = 250 г; 0,6x2000 / 4 ккал = 300 г. При суточной потребности в энергии 2500 ккал рекомендуется 313-375 г углеводов, при 3000 ккал — 375-450 г.

Стоит помнить, что дефицит углеводов приводит к заболеваниям сердечно-сосудистой системы, ухудшает память, провоцирует головные боли, мышечные судороги, снижает концентрацию внимания и способность к умственным нагрузкам.

Ограничивают количество углеводов обычно при сахарном диабете, ожирении, аллергиях или воспалительных процессах.

Выделите ошибку в тексте
и нажмите ctrl + enter

Нашли ошибку?

X

1