Какие продукты содержат белок?

Белки — это главный строительный материал для человеческого организма. Они находятся в мышцах, костях, коже, тканях и даже волосах. Какие продукты богаты белками и на что стоит обратить внимание, рассказала член Национального общества диетологов Ольга Деккер.

Каждый человек, интересующийся правильным питанием, слышал о важности белка в рационе. В меню здорового человека должно быть не менее 30% этого нутриента, а также 30% жиров и 40% углеводов.

Употребление продуктов богатых белком способствует похудению, набору мышечной массы, обеспечивает защитные функции организма и играет важную роль в пищеварении.

Что такое белки?

Белки — это органические вещества животного и растительного происхождения, которые обеспечивают поддержку клеток организма человека.

Функции белков в организме

• Строительная (белок — основной структурный материал всех клеточных мембран);

• Каталитическая, или ферментативная (почти все биохимические реакции в организме протекают благодаря белками-ферментам);

• Транспортная (белки мембран осуществляют активный перенос веществ из окружающей среды в клетку и обратно);

• Защитная (иммунная система организма вырабатывает антитела, которые являются белками, для борьбы с инфекциями);

• Гормональная (белки гормонов координируют функции организма);

• Пластическая (коллаген и эластин — это белки, которую играют немаловажную роль для соединительных тканей);

• Рецепторная (белки играют ключевую роль в межклеточных связях и передаче сигналов).

Белки делятся на полноценные и неполноценные.

Полноценные белки — это те, которые содержат восемь незаменимых аминокислот. В наибольшем количестве они находятся в желтке куриного яйца, мясе, рыбе, молоке и молочных продуктах.

Неполноценные белки — это те, в которых отсутствует хотя бы одна из незаменимых аминокислот. Основным источником этого вида белка являются овощи, фрукты, бобовые, крупы, злаки, орех, а также соя.

Виды белков.

По происхождению белки делят на животные и растительные.

Животные белки — те, что содержатся в продуктах животного происхождения (мясо, рыба, морепродукты, яйца и молочные продукты).

Растительные белки — те, что содержатся в продуктах растительного происхожде­ния (бобовые, орехи, крупы, овощи, соя).

Виды белков.

Стоит иметь в виду, что бобовые, которые относят к основным белковым продуктам, содержат также много углеводов. И если учесть их энергетическую ценность, то будет неверно назвать их чисто белковыми. Как таковых белков там меньше, чем углеводов.

Также к белковым продуктам относят орехи, но в них намного больше жиров. Конечно, эти продукты выше по составу белков, чем другие растительные, но не стоит забывать об их полном составе. То же самое можно сказать про чечевицу, фасоль, горох.

Чтобы поддерживать необходимый баланс белка в организме, важно знать, в каких продуктах и в каких количествах он содержится. Самым высокобелковым продуктом животного происхождения считается красная икра (в 100 г около 30 г), тунец так же богат важным нутриентом (в 100 г около 22-23 г). Но нужно понимать, что съесть 100-150 г красной икры достаточно сложно, как минимум из-за большого количества соли, переизбыток которой приведет к негативным последствиям (задержке жидкости и отекам). А вот употребить 100-150 г тунца вполне реально.

Важно не забывать, что белок содержится не только в мясе и рыбе, но также в орехах, бобах и даже овощах. Соответственно, при составлении сбалансированного рациона питания необходимо чередовать продукты животного и растительного происхождения, чтобы получать все необходимые микроэлементы, крайне важные для здоровья.

Топ-20 продуктов с высоким содержанием белка (в среднем на 100 г)

1. Красная икра — 36 г;

2. Соя — 36 г;

3. Сыр «Пармезан» — 36 г;

4. Куриная грудка — 31 г;

5. Тыквенные семечки — 30 г;

6. Тунец — 29,15 г;

7. Постная говядина — 29 г;

8. Свинина (вырезка) — 26 г;

9. Креветки — 24 г;

10. Красная фасоль — 24 г;

11. Чечевица — 22 г;

12. Греческий йогурт — 17 г (порция 170 г);

13. Овес — 11 г;

14. Творог — 8,3 г;

15. Молоко — 8 г;

16. Киноа — 8 г (порция 185 г);

17. Хлеб из пророщенных зерен — 7,5 г (из пшеницы — 14 г);

18. Яйца — 6 г;

19. Миндаль — 6 г (одна порция 28 г);

20. Брокколи — 2,8 г;

Стоит учитывать, что белки и углеводы перевариваются при помощи разных ферментов, поэтому нужно придерживаться раздельного питания: один прием пищи сделать белковым, а другой — углеводным.

Завтраки, богатые белками

• Йогурт без наполнителей;

• Творог с фруктами;

• Творожная запеканка;

• Сырники;

• Омлет из белков яиц;

• Скрэмбл (яичница-болтунья) с козьим сыром;

• Фриттата (итальянский омлет) с добавлением овощей и свежей зелени;

• Яйца-пашот со спаржей, сыром или другими овощами;

• Ролл с яйцом, шпинатом и авокадо;

• Зерновой сэндвич с авокадо и индейкой.

Обеды, богатые белками

• Рыбный суп из семги;

• Суп с куриными фрикадельками;

• Суп с яичной лапшой;

• Белковая окрошка;

• Суп-пюре из шпината.

Ужины, богатые белками

• Куриное филе, приготовленное в духовке, на гриле, на пару. Лучше сочетать с овощным салатом;

• Отваренный бурый рис с морепродуктами или овощами;

• Рыбные тефтели с салатом;

• Рыбные или куриные котлеты, запеченные в духовке с салатом;

• Сибас, запеченный с овощами;

• Салат из овощей и тунца или креветок;

• Отварной минтай с гарниром из фасоли;

• Тушеная телятина с овощами;

• Салат с куриной грудкой и сельдереем.

Также не рекомендуется придерживаться строго белковой диеты. Нужно учитывать общую формулу соотношения белков (25-35%), жиров (25-35%) и углеводов (30-50%).

Какой должна быть суточная норма белка?

По рекомендациям нутрициологов, суточная норма белка для женщин равна 1 г на 1 кг веса. То есть, если девушка весит 60 кг, ей необходимо около 60 г белка. В случае активного образа жизни (посещения тренажерного зала, занятия фитнесом) стоит повысить количество употребляемого белка до 1,2 г на 1 кг веса.

Для мужчин норма белка выше. Если не заниматься спортом, достаточно 1,2 г на 1 кг веса, а если же активно посещать тренажерный зал, то необходимо увеличить до 1,5-1,8 г белка на 1 кг веса. Больным, беременным и пенсионерам также необходимо увеличивать дозу белковых продуктов.

Дефицит и избыток белков

Дефицит белков в организме вызывает выпадение волос, кожную сыпь и снижение веса, так как уменьшается мышечная масса. Из-за скопления жидкости в тканях могут отекать ноги и образоваться мешки под глазами. Низкий уровень белка в организме также может нанести серьезный вред печени, почкам и сердцу.

Как правило, дефицит белка возникает у людей, живущих в странах с низким уровнем жизни, вегетарианцев, пенсионеров, тех, кто соблюдает монодиету и пациентов с заболеваниями почек или пищеварительных органов. Недостаток белков наблюдается у гимнасток, фигуристок, балерин, моделей, чьи профессии связаны с небольшим весом.

А при избытке белка страдает центральная нервная система, нарушается витаминный обмен, вымывается кальций из организма, увеличивается отложение жира в печени и ухудшается состояние ногтей и волос.

Сдав биохимический анализ крови, общий анализ крови или анализ мочи, можно узнать уровень сразу нескольких белковых показателей в организме.