В каких продуктах содержится белок. Мнение нутрициологов
Каждый человек, интересующийся правильным питанием, слышал о важности белка в рационе. В меню здорового человека должно быть не менее 30% этого нутриента, а так же 30% жиров и 40% углеводов.
Употребление продуктов богатых белком способствует похудению, набору мышечной массы, обеспечивает защитные функции организма и играет важную роль в пищеварении.
По рекомендациям нутрициологов, суточная норма белка для женщин равна 1 г на 1 кг веса. То есть, если девушка весит 60 кг, ей необходимо около 60 г белка. В случае активного образа жизни (посещения тренажерного зала, занятия фитнесом) стоит повысить количество употребляемого белка до 1,2 г на 1 кг веса.
Для мужчин норма белка выше. Если не заниматься спортом, достаточно 1,2 г на 1 кг веса, а если же активно посещать тренажерный зал, то необходимо увеличить до 1,5-1,8 г белка на 1 кг веса.
Чтобы поддерживать необходимый баланс белка в организме, важно знать, в каких продуктах и в каких количествах он содержится. Самым высокобелковым продуктом животного происхождения считается красная икра (в 100 г около 30 г), тунец так же богат важным нутриентом (в 100 г около 22-23 г). Но нужно понимать, что съесть 100-150 г красной икры достаточно сложно, как минимум из-за большого количества соли, переизбыток которой приведет к негативным последствиям (задержке жидкости и отекам). А вот употребить 100-150 г тунца вполне реально.
Важно не забывать, что белок содержится не только в мясе и рыбе, но так же в орехах, бобах и даже овощах. Соответственно, при составлении сбалансированного рациона питания необходимо чередовать продукты животного и растительного происхождения, чтобы получать все необходимые микроэлементы, крайне важные для здоровья.
Таблица продуктов с высоким содержанием белка
Продукт |
Кол-во белка (г) на 100 г |
Животного происхождения |
|
Красная икра |
36 |
Креветка дальневосточная |
28,7 |
Сыр голландский |
26,8 |
Тунец |
22,7 |
Индейка |
21,6 |
Семга |
20,8 |
Курица |
20,8 |
Кролик |
20,7 |
Телятина |
19,7 |
Говядина |
18,9 |
Творог нежирный |
18 |
Брынза из коровьего молока |
17,9 |
Свинина нежирная |
16,4 |
Молоко |
2,8 |
Растительного происхождения |
|
Соевое мясо |
52 |
Арахис |
26,3 |
Горох цельный |
23 |
Фасоль |
22,3 |
Миндаль |
18,6 |
Фундук |
16,1 |
Гречневая ядрица |
12,6 |
Овсяная крупа |
11,9 |
Брюссельская капуста |
4 |
Брокколи |
3 |
Самые обсуждаемые материалы
- 24 часа
- за три дня
- за неделю
