Стиль жизни и ЗОЖ

3 сен 2023 07:00

10 мин.

Белково-углеводное чередование — что это за диета?

Читайте нас в ВКонтакте Дзен

На фоне всех диет белково-углеводное чередование выделяется своей высокой эффективностью с минимальными негативными последствиями для здоровья. Придуманная для профессиональных спортсменов, она обещает быстрое снижение веса без потери физической формы.

Разберемся, как работает белково-углеводное чередование, и расскажем о плюсах и минусах диеты.

Белково-углеводное чередование (БУЧ) — вид питания, при котором дни потребления белка чередуются с днями потребления углеводов. БУЧ было разработано для бодибилдеров и описано американским диетологом Джеймсом Хантером.

Диета быстро получила признание в мире спорта, так как позволяла в короткий срок сбросить вес, уменьшая жировую прослойку. В то же время БУЧ не оказывает негативного влияния на качество мускулатуры.

Схема белково-углеводного чередования

В основе белково-углеводной диеты лежит чередование углеводной «загрузки» с белковой. В классической версии БУЧ состоит из четырехдневных циклов, которые повторяются в течение 2-7 недель.

Первый и второй дни этого цикла — белковые. Потребление белка в эти дни должно составлять 3-4 г на 1 кг веса, в то время как потребление углеводов — 0,5 г.

Третий день — высокоуглеводный, потребление углеводов в количестве 5-6 г на 1 кг веса. Количество белка существенно сокращается — до 1-1,5 г на 1 кг веса.

Четвертый день — смешанный: потребление белка и углеводов равное, по 2-2,5 г на 1 кг веса.

Здесь вы можете рассчитать количество БЖУ при БУЧ-диете.

Спортивная девушка ест салат дома
Фото istockphoto.com/Drazen Zigic

В течение первых двух дней запас гликогена сводится к минимуму. В результате этого организм начинает использовать жировые отложения в качестве источника энергии. В других диетах механизм действия схож, но питание, направленное на похудение, черпает энергию и из мышц, истощая их.

БУЧ было разработано для спортсменов, которым важно, чтобы мускулатура оставалась качественной. За счет включения в диеты дней с преобладанием белковой пищи процесс сжигания жира не затрагивает мышечные волокна и позволяет тренироваться в привычном режиме.

Главная особенность меню белково-углеводного чередования — низкая суточная калорийность, составляющая около 1200-1500 ккал. В совокупности со спортивными нагрузками вы сможете не просто похудеть на 4-5 кг, но и привести в тонус мышцы.

Количество дней цикла может быть разным (от четырех до семи), но основной принцип заключается в последовательном чередовании дней с пониженной калорийностью и количеством углеводов, дней с умеренным дефицитом калорий и среднепониженным количеством углеводов и дней без дефицита и достаточным количеством углеводов.
Марина Тамарова
Нутрициолог

Плюсы

В отличие от жестких диет с голодовками или низким содержанием углеводов, БУЧ позволяет принимать в пищу продукты с содержанием всех необходимых питательных веществ.

Из плюсов диеты можно выделить:

  • полноценное питание, отсутствие «голодных» дней;
  • лишний вес уходит в результате сжигания жировых запасов, а не мышечной массы;
  • в меню используются простые и доступные продукты;
  • чередование позволяет сохранить хороший уровень обмена веществ, не замедляя его;
  • позволяет выполнять тяжелую физическую нагрузку благодаря наличию строительного материала — белка.
Нет доказательств, что БУЧ эффективнее в снижении веса, чем стабильно одинаковый дефицит. Просто потому, что самый важный пункт тут — это средняя калорийность. Данная диета хороша тем, что позволяет оптимизировать питание и снизить жировую массу тела во время активных силовых тренировок.
Марина Тамарова
Нутрициолог

Рацион питания

Продукты для углеводных дней

В углеводные дни допускаются:

  • крупы и макароны из твердых сортов пшеницы;
  • зерновой хлеб и хлебцы;
  • фрукты и овощи;
  • сухофрукты и орехи.

Следует помнить, что в углеводную «загрузку» не исключается употребление продуктов, содержащих белок. В эти дни белковосодержащая пища сводится к минимуму, но присутствует в виде вареной куриной грудки или запеченной нежирной рыбы.

Питание в белковые дни

В белковые дни также полностью не исключается употребление высокоуглеводных продуктов.

Основные продукты для белковой «загрузки»:

  • творог, ряженка и йогурты с содержанием жира не выше 4%;
  • куриное филе, рыба, креветки;
  • говядина, телятина, крольчатина;
  • нут, чечевица, фасоль;
  • яйца.

?

Миска с творогом на столе
Фото istockphoto.com/Arx0nt

Смешанные дни

Смешанные дни сочетают в себе рацион белковых и углеводных. В эти дни питание должно быть сбалансировано по содержанию того и другого.

Меню на неделю для БУЧ диеты

Понедельник

Завтрак: омлет из двух яиц с добавлением молока и зелени, чашка кофе без сахара.

Обед: отварная говядина с тушеными овощами, чай без сахара.

Ужин: рыба, приготовленная на пару, с овощным салатом.

Вторник

Завтрак: овсяная каша на воде, кусочек ржаного хлеба, травяной чай.

Обед: куриная грудка на пару с рисом, свежие овощи.

Ужин: макароны из цельнозерновой пшеницы в томатном соусе.

Среда

Завтрак: творог, гречневая каша с добавлением изюма, зеленый чай.

Обед: кролик, тушенный с овощами, салат из свежих овощей, кусочек твердого сыра.

Ужин: рыба на гриле, пара ржаных тостов, стакан кефира.

Четверг

Завтрак: яичница с авокадо, кофе.

Обед: цельнозерновые тосты с куриным филе и зеленью.

Ужин: куриные крылышки, тушенные в томатном соусе.

Яичница с авокадо и тостами
Фото istockphoto.com/Elena_Danileiko

Пятница

Завтрак: овсяная каша с добавлением фруктов и орехов.

Обед: отварной рис и салат из свежих овощей, заправленный оливковым маслом.

Ужин: чечевица, овощной салат.

Суббота

Завтрак: цельнозерновые хлопья с молоком, кофе.

Обед: овощной суп, отварная говядина с овощами.

Ужин: творожная запеканка.

Воскресенье

Завтрак: омлет, чашка кофе.

Обед: красная рыба на пару с фасолью в томатном соусе.

Ужин: тушеная говядина, салат из овощей.

Эффективность

Высокую эффективность белково-углеводного питания оценили по всему миру. Диетолог-нутрициолог Джейсон Хантер описал в своей книге Eat Carbs, Look Better Naked (англ. «Ешьте углеводы — выглядите лучше обнаженными»), которая стала мировым бестселлером, результаты работы БУЧ. Бодибилдеры отмечают реальные показатели белково-углеводной диеты в предсоревновательный период, когда необходимо избавиться от подкожного жира, чтобы обнажить мышечный рельеф.

Существует авторская диета на основе БУЧ, принадлежащая американским фитнес-тренерам Хайди и Крису Пауэллам. Схема рассчитана на три месяца и предполагает активные аэробные и анаэробные нагрузки. Экспериментальным путем доказано, что в месяц на такой диете можно похудеть на 4-5 кг.

Мужчина-спортсмен ест полезный салат
Фото istockphoto.com/miniseries

Физиологическое обоснование БУЧ простое. В первый день ограничения углеводов организм теряет запасы гликогена. На второй и третий белковые дни организм начинает сжигать запасы жира. В эти дни включается антистрессовая адаптация к голоду, которая направлена на сохранение веса.

Адаптационные механизмы реализуются следующим образом:

  • уменьшение конверсии гормонов щитовидной железы, как следствие — замедление распада жира;
  • усиление выработки катаболических гормонов, которое ведет к разрушению мышц;
  • снижение гликогена после 3-4 дней голода, замедление переработки жиров в глюкозу с последующим ее распадом;
  • снижение выработки инсулина, замедление катаболизма;
  • психоэмоциональное угнетение.

Белково-углеводное чередование позволяет ввести организм в заблуждение: высокоуглеводные дни отключают перечисленные антистрессовые процессы и обеспечивают более быстрый процесс сжигания жира с сохранением мышечных волокон.

Люди, практикующие тип питания белково-углеводного чередования, отмечают реальные результаты диеты. Но следует помнить, что потребляя много белка для поддержания качества мышц во время БУЧ, на мышцы нужно давать физическую нагрузку. В противном случае весь избыточный белок отложится на вашей талии и бедрах.

БУЧ имеет смысл применять людям, которые быстро адаптируются к низкой калорийности и перестают снижать вес. У таких людей организм снижает обмен веществ при дефиците калорий. Поэтому им лучше не уменьшать калорийность, а увеличивать активность, что возможно при БУЧ.
Марина Тамарова
Нутрициолог

Минусы

Как и в любом специальном питании, в белково-углеводном чередовании можно выделить недостатки. Для БУЧ это:

  • необходимость жесткого контроля, регулярного подсчета макронутриентов для достижения максимального результата;
  • диета не подходит для питания на регулярной основе и оптимальна только для кратковременного или периодического использования;
  • на БУЧ не получится сбросить слишком много, так как схема рассчитана для сушки, а не для похудения;
  • без занятий спортом диета не будет эффективна;
  • потеря веса стабильная, но медленная.

Противопоказания

  • Проблемы с органами пищеварительной системы (колит, язва, гастрит, энтерит);
  • почечная недостаточность;
  • подростковый возраст (младше 18 лет);
  • преклонный возраст;
  • грудное вскармливание или беременность;
  • проблемы с сердечно-сосудистой системой;
  • большой избыточный вес.
Применение БУЧ нецелесообразно при расстройствах пищевого поведения, проблемах с перевариванием белка и прочих заболеваниях ЖКТ, заболеваниях печени и почек, а также при беременности и кормлении грудью.
Марина Тамарова
Нутрициолог

Продолжительность диеты не должна составлять более 48 дней (12 циклов по четыре дня). Длительное соблюдение белково-углеводного чередования может привести к нарушению обмена веществ и проблемам пищеварительной системы.

Белково-углеводное чередование — отличный вариант диеты для людей, занимающихся спортом. Как и любая другая диета, она должна быть согласована с лечащим врачом или врачом-диетологом.

Популярные вопросы

Как долго можно сидеть на БУЧ

БУЧ следует применять ограниченное количество времени: не более 2-8 недель, после чего необходимо сделать перерыв во избежание нежелательных эффектов со стороны пищеварения. Эту диету нельзя использовать на постоянной основе.
Марина Тамарова
Нутрициолог

Нужно ли считать калории на БУЧ диете

Важно понимать, что БУЧ — это диета для спортсменов-профессионалов или любителей при наличии силовых тренировок. Она подходит тем, кто хочет похудеть, но в то же время не бросать силовые тренировки из-за нехватки сил. Так как БУЧ —диета для похудения, калории считаются обязательно вместе с соотношением БЖУ.
Марина Тамарова
Нутрициолог

Теперь у нас есть сообщество во «ВКонтакте», где мы рассказываем все о здоровом образе жизни, делимся советами и лайфхаками. Подписывайтесь, чтобы оставаться в форме!

dasdsadada