3 типа продуктов, от которых быстро растут ягодицы
Подтянутые, округлые ягодицы не просто фитнес-тренд, это неотъемлемая часть спортивного и здорового тела.
Какое питание необходимо, чтобы накачать эффектные ягодицы, рассказали эксперты в области питания и фитнеса Артем Тужиков и Максим Оборин.
Какие питательные вещества нужны, чтобы росли мышцы
Процесс роста мышечной массы не такой быстрый, как многим хотелось бы. Один из факторов, его обуславливающих, — это сбалансированное питание. Из еды организм получает материал для строительства мышц — белок, и энергию на его осуществление — жиры и углеводы.
Нехватка одного из этих нутриентов сведет на нет все ваши старания в тренажерном зале. Для роста мышечной массы прежде всего необходим профицит калорий. Сидя на низкокалорийной диете, объемных ягодиц вы не накачаете. К тому же красивые ягодицы — это не только мышцы.
Ягодичная область представляет собой большой комплекс мышц — тут и большая ягодичная, и средняя с малой ягодичные, и комплекс ротаторов бедра. Помимо мышечной массы визуально ягодицы формирует и жировая ткань, которая при умеренном объеме и нормальной трофике добавляет эстетической привлекательности.
Продукты, богатые белком
Белок — важный, если не сказать основной элемент для формирования мышечной структуры. Его в рационе должно хватать. Иначе роста мышц попросту не произойдет.
Женщине достаточно 0,8-1,5 г белка на килограмм веса, а мужчине — 0,8-1,7 г. Этого организму хватит для обеспечения всех процессов жизнедеятельности. Выбор должен пасть на те белковые продукты, которые вам нравятся больше всего, и лучше с минимальным содержанием жиров: индейка, нежирная рыба, яйца, творог, молочные продукты.
Вы можете включить в рацион:
-
различные сорта рыбы — они традиционно содержат большое количество белка и ненасыщенные жиры;
-
мясо птицы — лучше всего подойдет грудка, так как в ней меньший объем жиров;
-
яйца — прекрасный баланс между белками и жирами, к тому же они очень хорошо усваиваются;
-
творог отлично подойдет для питания перед сном, стоит выбирать менее жирный;
-
бобовые (горох, нут, соя и т. п.).
Продукты, насыщенные жирами
Не стоит забывать и про продукты, наполненные полезными жирами, среди них:
-
орехи и семена (миндаль, фундук, грецкие, кедровые, макадамия, семена подсолнечника, тыквы и др.);
-
масла (оливковое, льняное и т. п.),
-
соевые продукты.
С жирами история такая же, как и с белком, — много не надо: женщинам хватит 0,8-1,2 г жиров на килограмм веса, мужчинам — 0,5-1 г. Это могут быть авокадо, орехи, сливочное и растительные масла.
Продукты, богатые углеводами
Углеводы — это основа восстановления и работы над качеством тела в плане роста мышечной массы.
Тут всем нужно минимум 2 г углеводов на килограмм веса. Более точную цифру для себя вы сможете определить опытным путем: плавно повышайте количество углеводов по мере роста нагрузок, ориентируясь на самочувствие и качество тела.
Это могут быть как простые, так и сложные углеводы:
-
различные крупы и их производные (рис, гречка, овес, пшено, хлеб, макароны);
-
овощи и зелень (картофель, батат, помидоры, огурцы, брокколи);
-
фрукты и ягоды (бананы, апельсины, абрикосы, персики, киви, смородина);
-
мед, сироп топинамбура и т. п.
Энергетическая плотность продуктов
Отдельно стоит сказать об энергетической плотности продуктов. У натуральных преимущественно низкая энергетическая плотность (в них мало энергии) и высокий объем. Они отлично утоляют голод, заполняя пространство желудка.
В процессе набора мышечной массы будет ошибкой строить рацион исключительно на натуральных продуктах, так как с ростом калорийности будет расти и объем порций, съедать их станет сложнее. Это напрямую будет снижать скорость восстановления и приведет к нарушению пищеварения. Как результат — раздутый живот, тяжесть, газообразование, сонливость и ухудшение качества сна.
Вы можете позволить себе насладиться приятными сладостями, например зефиром или пастилой, а также добавить в рацион хлеб. Главное — помнить об общей суточной норме калорий.
Гораздо эффективнее — сформировать комфортный объем из натуральных продуктов, повышая при этом общую энергетическую ценность за счет еды с высокой калорийностью и низким объемом. Это могут быть продукты промышленного производства. Из-за отсутствия клетчатки и волокон они в целом быстрее усваиваются, повышая скорость восстановления без развития проблем с желудочно-кишечным трактом.
Не забывайте также пить воду — это улучшает скорость восстановления и пищеварительные процессы.
Что еще нужно, чтобы накачать ягодицы
Чтобы сделать крупнее ягодицы, впрочем, как и любую другую группу мышц, необходимо повышать и нагрузки. Поэтому потребуется грамотное сочетание питания и тренировок.
Важно отметить, что продукты будут полезны только в том случае, если вы в достаточной мере тренируетесь и делаете это максимально грамотно, нагружая мышцы таза по всем трем плоскостям и во всех основных режимах сокращения.
Не стоит забывать о восстановлении — именно в этот период поглощенные вами продукты начинают работать, а мышцы растут и прибавляют в объеме. Поэтому между тренировками должно проходить достаточное количество времени.
Мышечная масса — «побочный эффект» адаптации организма к росту нагрузки. Но одного этого мало — из воздуха мышцы не вырастут. Поэтому организму нужен «субстрат» — еда, объем которой также должен расти по мере увеличения и нагрузки, и самой мышечной массы.
Важно помнить, что правильный рацион еще не все. Необходимо, чтобы питательные вещества достигли своей цели, «дошли» до тканей и восстановительный процесс состоялся.
Поэтому стоит следить за мышечным балансом, не допуская формирования увеличенного поясничного прогиба, зажатости ротаторов бедра, хронического укорочения мышц. Для этого не реже одного раза в месяц проходите визуальную диагностику опорно-двигательного аппарата — грамотный фитнес-тренер ей владеет отлично.
У нас появился Дзен-канал «Стиль жизни» о правильном питании, фитнесе, качественном отдыхе и развлечениях. Подписывайтесь, чтобы узнавать больше полезной информации о том, как заботиться о себе и становиться лучше с каждым днем!
