Нужно ли тренироваться до отказа мышц
Нередко в тренажерном зале можно встретить людей, которые делают упражнения из последних сил. Их руки и ноги предательски дрожат, и человек никак не может закончить последний подход. Это и есть тот самый полный «отказ мышц».
Вместе с фитнес-тренером Натальей Горбуновой разобрали, что такое тренировка до отказа мышц и какие у нее преимущества и недостатки.
Работа до отказа: что это означает
Отказ мышц — это состояние, когда человек не может завершить подход с заданным весом и техникой. Иными словами, мышечные волокна и нервная система настолько утомлены, что мускулы не могут сократиться с тем весом, который вы взяли.
Существует «полный» и «технический» отказ. В первом случае вы не можете выполнить упражнение в рамках одного подхода, во втором — вы выполняете движения, но с нарушением техники.
Недостатки и риски тренировок до отказа
Если вы слишком часто тренируетесь до отказа, рискуете столкнуться с неприятными последствиями:
-
быстрая утомляемость во время тренировки;
-
более длительное восстановление;
-
травмы и перенапряженность мышц;
-
перетренированность.
Однозначно тренировки до отказа не подойдут новичкам. Они еще не знакомы до конца с техникой выполнения упражнений, нервная система не подготовлена к подобным нагрузкам. По итогу она утомляется, мышцы перенапрягаются и возникают травмы.
Опытные атлеты могут легко применять эту технику для разнообразия тренировочного процесса, заставляя уже прокачанные мышцы активировать больше мышечных волокон.
Преимущества тренировок до отказа
Тренировка до отказа мышц поможет увеличить гипертрофию (рост мышц) при работе с легкими снарядами. По мере накопления усталости телу придется подключать все больше мышечных волокон, чтобы продолжать движение. Так что в последних повторениях перед отказом будут работать все волокна. Они получат необходимую нагрузку и будут расти так же эффективно, как если бы вы работали с большим весом.
Если вы в силах сделать только одно или два повторения, это не отказ. Вы просто взяли большой для вас вес. Если можете выполнить, например, 12-15 повторений, где последние два-три — настоящее испытание, это то, что нам нужно.
Как безопасно тренироваться до отказа
Лучше всего чередовать подходы до отказа с обычными тренировками. Например, вы можете делать четыре подхода с запасом, а последний — «в упор». Так вы убережете нервную систему от перегрузки и в то же время обеспечите включение всех мышечных волокон.
Желательно учитывать и периодизацию. Вы можете включить подходы до отказа в период пиковой нагрузки и забыть о них на время восстановительных тренировок.
Если работа до отказа вам подходит, все равно не нужно использовать ее на каждой тренировке и в любых упражнениях. Это может привести к перетренированности и травмам.
В каких случаях стоит выполнять упражнения до мышечного отказа
Есть виды нагрузок, где имеет смысл дойти до отказа. Это многоповторные упражнения с малыми весами.
Кроме того, можно попробовать тренировки до упора, если:
-
вы предпочитаете высокоинтенсивные нагрузки малого объема;
-
вы хотите узнать собственные возможности и понять, сколько повторений можете выполнить;
-
вы медленно прогрессируете и тренировочные нагрузки слишком маленькие.
