Кардиоупражнения, которые можно делать дома: подборка от фитнес-тренера

Перед многими любителями спорта встает вопрос — как держать тело в форме, когда тренироваться в зале нет возможности. В действительности хорошего результата можно достичь и с помощью домашних тренировок с минимумом оборудования. Вместе с фитнес-тренером собрали подборку самых эффективных кардиоупражнений.

Приседания

Фото www.istockphoto.com/Antonio_Diaz

1. Исходное положение: стопы на ширине плеч и направлены в разные стороны, спина прямая.

2. Опускайтесь на вдохе, немного уводя таз назад. Распределяйте вес на стопах равномерно.

3. Поднимайтесь на выдохе. Следите, чтобы колени не «заваливались» в середину.

7 упражнений для домашних тренировок, которые помогут оставаться в отличной форме

Выпад назад

Фото www.istockphoto.com/undrey

1. Исходное положение: стопы на ширине таза. Спина прямая.

2. Выполните длинный шаг назад, упритесь на носок.

3. Опускайтесь на вдохе до прямого угла в коленях. Большая часть веса должна быть на передней ноге.

4. Поднимайтесь на выдохе. Меняйте ноги каждое повторение.

Выпад латеральный

Фото www.istockphoto.com/undrey

1. Исходное положение: стопы на ширине таза, спина прямая.

2. Выполните широкий шаг в сторону. Согните ногу в колене и немного отведите таз назад.

3. Поднимайтесь на выдохе.

4. Повторите упражнение на другую ногу.

Зашагивания на возвышение

Фото www.istockphoto.com/Halyna Bobyk

1. Исходное положение: стопы на ширине таза.

2. Выполните зашагивание на возвышение (можно использовать стул или кресло), распределяя вес равномерно на стопе.

3. Подтяните вторую ногу на возвышение.

4. Спуститесь вниз и повторите упражнение нужное количество раз. Затем поменяйте ногу.

5 вещей, которые понадобятся женщине для домашнего спортзала

Джампинг джек

Фото www.istockphoto.com/g-stockstudio

1. Исходное положение: стопы на ширине таза. Спина прямая, руки лежат вдоль тела.

2. Выполните на выдохе небольшой прыжок. Одновременно с этим движением хлопните над головой.

3. Вернитесь на вдохе в исходное положение.

Скалолаз

Фото www.istockphoto.com/SrdjanPav

1. Исходное положение: упор лежа на прямых руках и ногах. Ладони под плечевыми суставами. Корпус и таз образуют прямую линию.

2. Подтяните ноги к животу и тут же верните обратно. Сразу же поменяйте ноги. Получится своеобразный «бег» лежа.

3. Выполните упражнение нужное количество раз. Чрезмерно не раскачивайте корпус и не поднимайте таз.

Берпи

Фото www.istockphoto.com/NanoStockk

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Согните колени и в положении приседа упритесь руками в пол. Перенесите вес тела на руки.
3. Сделайте прыжок назад так, чтобы оказаться в положении планки на прямых руках.
4. Сделайте одно отжимание и вернитесь в позицию планки.
5. Прыжком подтяните ноги к рукам и окажитесь в положении приседа.
6. Сделайте прыжок и резко хлопните над головой.

Ходьба на руках

Фото www.istockphoto.com/izkes

1. Исходное положение: стопы на ширине плеч.

2. Наклонитесь вниз, поставьте ладони на пол.

3. Выполните шаги вперед руками до положения планки на прямых руках.

4. Затем опять же на руках вернитесь обратно.

5. Контролируйте таз, мышцы живота и поясницы. Стабилизируйте их при движении и не позволяйте раскачиваться или провисать.

Лечь-встать

Фото www.istockphoto.com/jacoblund

1. Исходное положение: стопы на ширине плеч, спина прямая.

2. Наклонитесь, поставьте ладони на пол и выполните шаги вперед на руках до положения планки.

3. Лягте животом на пол.

4. Перевернитесь на спину и поднимитесь.

Подъем ноги к руке стоя

1. Исходное положение: стопы на ширине плеч.

2. Поднимите прямые руки перед собой. Ладони смотрят вниз.

3. Выполните на выдохе подъем левой ноги к правой руке. Носок должен коснуться ладони. Если гибкость не позволяет сделать это, то просто тянитесь левой ногой к правой руке.

4. Поменяйте сторону (потянитесь правой ногой к левой руке).

Всегда ли после тренировки должны болеть мышцы? Разбираемся с тренером