От эпилепсии к похудению. Что такое кето-диета

30 ноября 2020, 08:30
Кето-диета. Фото Instagram
Рассказываем принципы, разновидности, плюсы и минусы модной диеты.

Все началось с эпилепсии

В начале XX века в США для детей, больных эпилепсией, была разработана низкоуглеводная диета. Ученые доказали, что крайне малое содержание углеводов в рационе снижает частоту судорог у пациентов. Также нормализуется уровень холестерина и сахара в крови, что приводит к потере веса. Так появилась классическая кетогенная диета, задачей которой является такое состояние метаболизма, как кетоз. То есть обеспечение организма энергией достигается за счет сжигания жиров, что возможно только при дефиците углеводов. При активной физической нагрузке липолиз (использование жиров как источника энергии) начинается через два-три дня кето-диеты, при пассивном образе жизни — на 7-9-й день.

Принципы кето-диеты

Главный принцип — рацион питания с минимальным потреблением углеводов. В идеале — не больше 40-50 г в сутки. Постепенно надо достичь соотношения: жиры — 60-70%, белки — 20-30% и не более 10% углеводов. Иными словами, необходимо исключить почти все продукты с высоким содержанием углеводов — фрукты, овощи, крупы, мучное, шоколад, алкоголь.

Следующий важный пункт — калорийность. Если цель — похудение, то калорийность своего привычного дневного рациона надо снизить на 500 ккал. Если стоит задача набрать мышечную массу, то необходимо увеличить калораж на 500 ккал.

Количество приемов пищи должно быть не меньше пяти. С небольшими перерывами (не больше 3-4 часов). Перед сном можно и даже нужно питаться — последний прием пищи должен быть не более чем за три часа до отхода ко сну.

Нельзя забывать о жидкости. При кето-диете важно выпивать от трех литров воды в сутки (около 40 мл на 1 кг веса). Также крайне желательно уменьшить в рационе количество соли.

Один раз в неделю допускается «углеводная загрузка» (можно потреблять продукты с высоким содержанием углеводов), чтобы исключить срывы и, как следствие, депрессивное состояние.

Разновидности кето-диеты

Кето-диета — довольно обширное понятие, внутри которого есть свои течения:

— классическая (стандартная): 75% ккал приходится на жиры, 20% отводится на белки и всего 5% на углеводы;

— модифицированная: на жиры приходится 40% рациона, а на белки и углеводы — по 30%;

— целевая: в дни занятий спортом увеличивается количество углеводов и снижаются жиры, в остальное время соблюдается стандартная кето-диета;

— циклическая: для спортсменов, которые наращивают сухую мышечную массу, четыре дня соблюдается стандартная кето-диета, два дня — «углеводная загрузка» плюс день — переходный;

— кетогенная диета с повышенным содержанием белка: количество углеводов остается на прежде уровне, а белки увеличиваются до 30-35%. Тем самым на жиры остается около 60%. Эта диета подходит пожилым и бодибилдерам — людям, которым важно сохранить мышечную массу;

— ограниченная: урезается количество не только углеводов, но и калорий. Такой тип применяется при лечении онкобольных;

— вегетарианская, или веганская: происходит замещение нутриентов — белки/жиры растительного происхождения вместо животного;

— грязная: при тех же пропорциях макронутриентов (жиры 70-75%, белки — 20% и углеводы — 5%) разрешены нездоровые кето-продукты: бекон, колбасы, газировка без сахара, фаст-фуд с высоким содержание жира. Но это скорее вынужденная мера для питания во время путешествий.

Плюсы и минусы кето-диеты

Конечно же, основным плюсом кето-диеты является быстрое снижение веса. Результаты от подобного рода похудения более стабильны в сравнении с диетами, направленными на урезание калоража.

Также выявлены положительные моменты со стороны эндокринной системы. Согласно исследованиям американских ученых, женщины с поликистозом яичников не только похудели, но и излечились от бесплодия. Также у пациентов с лимфедемой (причиной которой является закупорка лимфатической системы) наметилась позитивная динамика к выздоровлению.

Из-за отсутствия резких скачков глюкозы уровень инсулина стабилен, что снижает риск возникновения диабета 2-го типа.

Сердечно-сосудистая система — нормализуется уровень холестерина, «плохой» холестерин замещается «хорошим», что снижает риск атеросклероза (подробнее о холестерине читайте тут).

Кето-диета является эффективной профилактикой и средством борьбы с онкологией. Также ее активно используют в борьбе с эпилепсией, болезнью Альцгеймера, нервными расстройствами и тревожными состояниями. Ряд врачей заявляет, что кетогенная диета положительно влияет на продолжительность жизни.

Но, как и у каждой диеты, у кето есть и минусы. Приведем основные:

— запрещено людям, имеющим проблемы с печенью и почками, — высокое содержание белка и жиров может нанести серьезный вред;

— положительный эффект для больных диабетом 2-го типа кратковременный — инсулин может снова повыситься при возвращении к углеводосодержащей пище;

— при переходе на кето-диету в первые несколько дней из-за нехватки углеводов может наступить «кето-грипп» — негативное эмоционально-физическое состояние (апатия, раздражительность, упадок сил, тошнота). Обычно проходит достаточно быстро;

— при неточном соблюдении диеты потеря веса может носить временный характер;

— провоцирует недостаток витаминов и полезных микроэлементов, получаемых из «запрещенных» овощей и фруктов;

— проблемы с ЖКТ (желудочно-кишечный тракт), а именно запоры — в связи с недостатком растительных волокон из зерновых и бобовых.

Необходимо проконсультироваться с врачом перед тем, как переходить на кетогенный план питания.

Основы питания на кето-диете

Строгого плана питания при кето-диете не существует, но стоит придерживаться основных правил:

— жирам отдается до 80% рациона, поэтому они должны быть полезными. К ним относятся натуральные масла высокого качества (например, оливковое, авокадо, кокосовое), орехи и семечки;

— овощи являются немаловажной частью рациона — нужно отдать предпочтение некрахмалистым представителям: любая капуста, листья салата, кабачки и цуккини, спаржа и огурцы;

— белки следует употреблять более умеренно, чем жиры. Рекомендуется — жирное мясо, бульон, курица, яйца, рыба, жирные молочные продукты;

— нельзя совсем отказываться от фруктов. Предпочтение нужно отдать плодам с низким содержанием углеводов (садовые ягоды, цитрусы, яблоки);

— а вот высокоуглеводные фрукты (виноград, бананы, груши, персики) стоит полностью исключить, так же как и свежевыжатые соки, сладости, хлебобулочные изделия, крупы;

— потребление любого алкоголя на кето-диете категорически запрещено.

Как должно выглядеть меню

Для наглядности приведу пример дневного меню на классической кето-диете.

Завтрак
Вариант 1: два вареных яйца, 1/2 авокадо, три кусочка сыра (30 г).
Вариант 2: лосось малосольный (120 г), салат из зелени, огурцов, кунжута, заправленный растительным маслом.
Обед
Вариант 1: тушеная свинина с овощами.
Вариант 2: салат с морепродуктами, авокадо, зеленью, заправленный растительным маслом.
Ужин
Вариант 1: запеченная семга и огурцы.
Вариант 2: стейк из говядины, салат из зелени, огурцов и помидоров, заправленный кунжутным маслом.
Перекусы
Горсть фисташек/протеиновый коктейль/творог.

ЗОЖ: другие материалы, новости и обзоры читайте здесь

Выделите ошибку в тексте
и нажмите ctrl + enter

Нашли ошибку?

X

vs
36
Офсайд




Прямой эфир
Прямой эфир
Прямой эфир
Прямой эфир