Стиль жизни и ЗОЖ

30 ноя 2023 06:00

9 мин.

Свинина: польза и вред для здоровья

Анастасия Костомаха
Нутрициолог, травник
Читайте нас в ВКонтакте Дзен

Свинина — один из самых популярных мясных продуктов в мире! Совсем ненамного ее опережает только курятина. Несмотря на то что многие рекомендуют снижать количество красного мяса в рационе, свинина содержит и много полезных для организма человека веществ.

Калорийность и БЖУ свинины

Калорийность свинины составляет 150-250 ккал на 100 г.

  • белков — 20-25 г;

  • жиров — 10-30 г;

  • углеводов — 0 г.

Польза свинины

Для детей

Для детей свинина полезна высоким содержанием белка. Это важнейший макронутриент, который помогает мышцам и костям детей развиваться по мере их роста.

Белок входит в состав каждой клетки организма и помогает строить и восстанавливать мышцы, ткани, кожу, ногти и волосы. Этот макронутриент также способствует образованию гормонов, ферментов и формированию здоровой иммунной системы.

Фото wideonet/www.istockphoto.com

Для женщин

В свинине содержится цинк — необходимый организму микроэлемент. В 100 г мяса — половина суточной нормы. А недостаток цинка в организме может привести к негативным последствиям: например, недавнее исследование ученых подтвердило, что низкий уровень цинка связан с высоким риском возникновения инфекций мочевыводящих путей. По статистике, у женщин ИМП встречаются в 30-50 раз чаще, чем у мужчин: в течение жизни до 60% дам сталкиваются по крайней мере с одним эпизодом. Умеренное потребление свинины поможет восполнить запас этого микроэлемента в организме.

Цинк имеет противовоспалительные свойства. Этот микроэлемент критически важен при артритах, циститах, простатитах, нефритах и ринитах.
Анастасия Костомаха
Нутрициолог, травник

В свинине содержится холин. Это питательное вещество, необходимое для формирования здорового головного и спинного мозга у эмбриона. Большинство беременных не получает достаточно холина во время беременности и грудного вскармливания. 85 г свинины поможет восполнить ежедневный дефицит холина.

Для мужчин

Свинина, как и другие виды мяса, содержит достаточно много селена. Исследования показали, что этот микроэлемент может быть жизненно необходим для мужского здоровья. Например, было показано, что он поддерживает здоровье предстательной железы. Исследование ученых из Китая показало, что селен также повышает уровень тестостерона. Этот микроэлемент поддерживает работу организма и способствует его защите от воздействия ультрафиолетовых лучей и других неблагоприятных факторов окружающей среды.

Фото istetiana/www.istockphoto.com

Какие витамины и минералы есть в свинине

Мясо свиньи содержит такие вещества, как:

  • тиамин. Это один из витаминов группы B, который необходим для поддержания основных физико-химических процессов организма человека. Говяжье мясо и баранина содержат не так много этого вещества. А в 100 г свинины содержится почти суточная норма витамина;

  • цинк. Этот химический элемент важен для качественной работы и здоровья мозга. Он также поддерживает стабильное функционирование иммунной системы. В 100 г мяса около 20% от дневной нормы этого элемента;

  • витамин B12. Он важен для выработки крови и работы головного мозга. Мясо свинины (100 г) содержит почти 40% от дневной нормы;

  • витамин B6 и ниацин. Они нужны для выработки красных кровяных телец, роста, здорового обмена веществ, поддержания работы различных функций организма;

  • фосфор. Этот элемент важен для здоровья костей и выработки различных ферментов.

Биологически активные вещества в свинине

В мясе свиньи содержатся:

  • креатин — источник энергии для мускулов. Он очень популярен среди людей, занимающихся бодибилдингом, как добавка для качественного роста мышц и поддержания здоровья;

  • таурин — важная аминокислота и антиоксидант. Его присутствие в рационе может быть полезно для работы сердца и мышц;

  • глутатион — антиоксидант, который присутствует в красном мясе и вырабатывается телом. Защищает клетки от разрушения.

Фото :SarapulSar38/www.istockphoto.com

Вред свинины

Часто свинина ассоциируется у людей с нездоровым питанием. Это происходит потому, что в основном ее едят в переработанной форме, то есть с добавлением химических веществ для продления срока годности или улучшения вкуса. Также к обработке относятся процессы копчения, вяления или соления. К переработанному мясу относятся ветчина, бекон, солонина, а также некоторые виды колбас, например салями, чоризо и хот-доги. В России особенно популярны сосиски и сардельки, которые многие едят на завтрак. Химические вещества (например, нитраты и нитриты) в мясе могут повышать риск развития рака.

Кроме того, переработанное мясо содержит много насыщенных жиров и натрия. Их употребление может привести к повышению уровня вредного холестерина и увеличению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Свинина в спортивной диете

Свинина содержит девять важных для организма спортсмена аминокислот, необходимых для роста и поддержания мышечной массы. Поэтому она является одним из наиболее полноценных диетических источников белка. По этой причине употребление в пищу свинины будет особенно полезно для:

  • бодибилдеров;

  • спортсменов, восстанавливающихся после травмы;

  • людей, перенесших операцию;

  • тех, кто находится на спортивных программах по наращиванию мышечной массы или восстановлению мускулов.

Свинина — источник качественного белка. Поддержание и сохранение мышечной массы — важная часть как спортивных тренировок, так и просто здорового образа жизни. С годами без занятий спортом и правильной диеты мускулы деградируют от процессов старения. Малое содержание качественного белка в рационе способно ускорить возрастную дегенерацию мышц и увеличить риск различных заболеваний.

Что еще важно для спортсменов — это то, что в свинине есть бета-аланин. Эта аминокислота нужна для продуцирования карнозина, а он поддерживает эффективную работу мускулов и снижает уровень усталости.

Вкусные рецепты из свинины

Жареная свинина с медом и горчицей

Ингредиенты:

  • свинина — 800 г;

  • мед — 3 ст. л.;

  • горчица — 2 ст. л.;

  • чеснок — 4 зубчика;

  • соль, перец, масло для жарки — по вкусу.

Фото Tatiana Volgutova/www.istockphoto.com

Способ приготовления:

  1. Нарезать свинину кусочками среднего размера и посолить, поперчить.

  2. Обжарить мясо на сковороде с разогретым маслом до золотистой корочки.

  3. Добавить измельченный чеснок, мед и горчицу, перемешать.

  4. Тушить под крышкой на медленном огне до готовности.

Свинина по-китайски с овощами

Ингредиенты:

  • свинина — 600 г;

  • красный перец — 1 шт.;

  • зеленый перец — 1 шт.;

  • морковь — 1 шт.;

  • лук-порей — 1 шт.;

  • соевый соус — 3 ст. л.;

  • растительное масло — 2 ст. л.;

  • соль, перец, имбирь — по вкусу.

Фото rudisill/www.istockphoto.com

Способ приготовления:

  1. Нарезать свинину тонкими полосками. Обжарить в растительном масле до золотистой корочки.

  2. Добавить нарезанные лук-порей, морковь, перец. Обжаривать до мягкости.

  3. Добавить соевый соус, соль, перец, имбирь, перемешать. Готовить еще пару минут.

Запеченная свинина с яблоками и розмарином

Ингредиенты:

  • свинина — 1 кг;

  • яблоки — 2 шт.;

  • веточки свежего розмарина — по вкусу;

  • оливковое масло — 3 ст. л.;

  • соль, перец, сухие травы — по вкусу.

Фото Nikolay_Donetsk/www.istockphoto.com

Способ приготовления:

  1. Нарезать яблоки кольцами при желании.

  2. Посолить, поперчить и посыпать сухими травами, полить оливковым маслом.

  3. Запекать в духовке при 180 °C до готовности.

Как выбрать мясо свинины

При покупке в магазине обратите внимание на то, чтобы свинина имела мясной запах, а после надавливания пальцем кусок быстро возвращался в начальную форму. Жир не должен крошиться, и необходимо, чтобы он был равномерного цвета с белым или кремовым оттенком. Так пишет Центр гигиенического образования населения Роспотребнадзора.

Мясо свинины не должно иметь на поверхности:

  • коричнево-серых пятен;

  • зеленых пятен;

  • белого налета.

Если что-то из этого присутствует — скорее всего, тушка начала портиться. В случае когда продукт упакован или находится в пачке, обратите внимание на дату изготовления и срок годности.

Покупайте охлажденное мясо только в случае, если уверены в его качестве и свежести. Замороженная свинина обычно не уступает по качеству, но имеет более низкую цену из-за длительного срока хранения. Бывают случаи, когда продавец выдает размороженные куски туш за охлажденные. В случае если у покупателя появляются сомнения, он имеет право попросить у продавца документы для подтверждения происхождения, качества и безопасности продукта.

Фото LauriPatterson/www.istockphoto.com

Как хранить свинину

После покупки охлажденное мясо свинины нужно положить в холодильник или морозильную камеру, где температура держится в диапазоне +2-6 °С. Держать ее необходимо отдельно от другой еды и желательно в контейнерах для хранения. Если продукт заморожен, то кладите его в морозильную камеру. Также ознакомьтесь с этикеткой, чтобы соблюсти все необходимые условия.

Не забывайте, что сырое мясо — это скоропортящийся продукт с коротким сроком годности. При неправильном хранении в свинине очень скоро начинаются процессы гниения и развиваются вредные микроорганизмы, а это может стать причиной заболеваний.

dasdsadada