Стиль жизни и ЗОЖ

10 янв 06:00

11 мин.

Глютен: польза и вред, в каких продуктах содержится

Читайте нас в ВКонтакте Дзен
Действительно ли вреден глютен, чем и кому он может быть полезен, рассказываем вместе с диетологом-терапевтом, кардиологом Светланой Павличенко и нутрициологом, диетологом, членом Российской ассоциации эндокринологов (РАЭ) Артемом Тужиковым.

Что такое глютен

Это различные типы растительных белков, таких как глиадин и глютенин. По определению Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) глютен — это клейковина, то есть эластичная белковая масса, остающаяся после удаления из теста крахмала.

Глютен содержится в ячмене, пшенице и ржи. Клейковина используется в пищевой промышленности для улучшения текстуры хлебобулочных изделий и в качестве стабилизатора и загустителя. Именно поэтому глютен можно обнаружить не только в самих зернах.

Глютен встречается в макаронах, хлебе и хлебных изделиях: чипсах, крекерах, а также в пиве, соусах с добавлением муки.
Светлана Павличенко
Терапевт, фармаколог, кандидат медицинских наук

Польза глютена

Злаковые продукты с содержанием глютена важны для человеческого организма. Растительный белок полезен для людей благодаря аминокислотному составу. В 100 граммах пшеницы содержится около 12 граммов белка, 60 граммов углеводов и всего 2,5 грамма жиров. Пшеница, овес, ячмень содержат различные витамины и микроэлементы, такие как:

  • витамин группы В;
  • витамин Е;

  • калий;

  • кальций;

  • магний;

  • фосфор;

  • цинк и медь.

Макаронные изделия. Фото Freepik/stockking
Фото Freepik/stockking

Ячмень также богат витамином Н (биотином), который участвует в синтезе ферментов, регулирующих обмен углеводов. Рожь содержит большое количество марганца и селена.

В цельнозерновых продуктах есть также витамины группы В, магний и железо. Поэтому при безглютеновой диете важно восполнять недостающие питательные вещества.
Светлана Павличенко
Терапевт, фармаколог, кандидат медицинских наук

Некоторые исследования показывают, что люди, которые потребляют цельное зерно два раза в день, меньше подвержены сердечным заболеваниям. Глютен также может действовать как пребиотик, питая «хорошие» бактерии в организме.

Именно поэтому человек, выбирающий безглютеновое питание, может лишиться многих полезных веществ.

Ограничения безглютеновой диеты нередко формируют дефицит железа, кальция, фолиевой кислоты, витамина В12 и жирорастворимых витаминов A, D, E, K.
Артем Тужиков
Фитнес-тренер, диетолог

Вред глютена

Как пишут ученые из Гарварда, глютен в основном представляет собой проблему только для тех людей, кто имеет аллергию и целиакию. Большинство может есть эти белки всю жизнь без каких-либо побочных эффектов.

Более того, научная работа, опубликованная в журнале The BMJ в 2017 году, говорит, что соблюдение безглютеновой диеты людьми, не имеющими на это медицинских показателей, может оказывать негативные эффекты на здоровье. Например, увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Глютен не опасен для людей без целиакии. Отказ от этих белков у здоровых людей не улучшает состояние здоровья и не помогает в похудении. Продолжительная безглютеновая диета может привести к дефициту питательных веществ.
Артем Тужиков
Фитнес-тренер, диетолог

Непереносимость глютена

Непереносимость этого семейства белков может быть обусловлена тремя основными механизмами.

Безглютеновая пища
Фото baibaz/www.istockphoto.com

Целиакия

Это хроническое аутоиммунное заболевание, при котором поражается тонкий кишечник. При целиакии развивается стойкая непереносимость глютена и любых продуктов, в которых он содержится.

Основные симптомы целиакии связаны с развитием синдрома мальабсорбции — состояния, когда питательные вещества покидают организм, не успев усвоиться. Это может привести к развитию заболеваний и даже к смерти.
Артем Тужиков
Фитнес-тренер, диетолог

При этом непереносимость глютена может появиться в любом возрасте.

Проявления целиакии:

  • расстройство пищеварения (диарея, реже запор);

  • тошнота или рвота;

  • вздутие и боль в животе;

  • неврологические расстройства и депрессивные состояния;

  • слабость и чувство усталости;

  • потеря в весе;

  • мышечная гипотония;

  • остеопороз;

  • анемия;

  • дерматит;

  • стоматит;

  • нарушения репродуктивной функции у взрослых;

  • задержка физического развития у детей.

По данным международной гастроэнтерологической организации (WGO), люди с целиакией не должны употреблять продукты, содержащие пшеницу, рожь или ячмень. Также им нужно соблюдать безглютеновую диету в течение всей жизни. Большей части заболевших можно употреблять овес, однако зерно должно быть очищенным от иных примесей.

Распространенность этого заболевания в западных странах составляет примерно 1% от общего населения, но заметно растет в других частях света.

Целиакия — заболевание редкое, почти всегда начинается в детстве и обнаруживается в 1-й степени родства с частотой 10-20%.
Артем Тужиков
Фитнес-тренер, диетолог

Болезни могут быть подвержены люди с сахарным диабетом первого типа и другими аутоиммунными заболеваниями. Тяжелые проявления целиакии могут появиться у 17% женщин во время беременности или в послеродовом периоде.

В регионах, где пшеница и рожь — базовые продукты (в том числе на территории России), целиакия встречается редко.
Светлана Павличенко
Терапевт, фармаколог, кандидат медицинских наук

Аллергия на пшеницу

Аллергия на пшеницу — это реакция иммунитета на различные пшеничные продукты. В зависимости от типа контакта с аллергеном она может быть разделена на четыре категории:

  • классическая пищевая аллергия, которая поражает кожу, а также желудочно-кишечный или дыхательный тракт;

  • анафилаксия при физической нагрузке;

  • профессиональная бронхиальная астма и ринит;

  • крапивница.

Аллергию на пшеницу не стоит путать с целиакией, поскольку проявляются эти заболевания по-разному и влекут разные последствия. Кроме того, в первом случае организм реагирует именно на пшеницу, а не на глютен.

Нецелиакийная чувствительность к глютену

Нецелиакийная чувствительность к глютену (НЦЧГ), или Non-Celiac Gluten Sensitivity (NCGS), проявляется так же, как целиакия, но при этом не относится ни к аллергическим, ни к аутоиммунным состояниям. В среде ученых этот тип чувствительности к глютену изучается только с 2011 года, поэтому исследований проведено мало. Пока даже неизвестно, приводит ли к появлению чувствительности именно глютен. Возможно даже, что другие вещества, содержащиеся в пшенице, влияют на картину заболевания.

По данным WGA, часть пациентов испытывают меньше проблем с желудочно-кишечным трактом при переходе на безглютеновую диету. И при этом у них нет ни целиакии, ни аллергии на пшеницу. Несмотря на субъективное улучшение самочувствия, которое испытывают люди с такой диетой, клинические исследования об истинной частоте и причинах данного синдрома в настоящий момент противоречивы.

Как пишет ACAAI, многие люди называют себя аллергиками на глютен и начинают ограничивать свой рацион без обследования у специалиста. Если человек подозревает у себя чувствительность или аллергию, необходимо обратиться к лечащему врачу или гастроэнтерологу.

Хлеб содержит глютен
Фото Freepik/fabrikasimf

Американский журнал Heathline считает, что улучшение общего состояния у людей при переходе на безглютеновую диету может быть связано с отказом от продуктов с высокой степенью обработки, таких как фастфуд, выпечка и сладкие хлопья. Эта еда также содержит много калорий, сахара и нездоровых жиров.

Как может проявляться аллергия на пшеницу

Аллергия на пшеницу — это иммунный ответ на любой из белков, присутствующих в пшенице, включая глютен. Чаще всего встречается у детей. ACAAI пишет, что у 65% несовершеннолетних реакция проявляется к 12 годам.

Основные симптомы аллергии на пшеницу включают:

  • тошноту и рвоту;
  • понос;
  • раздражение рта и горла;
  • крапивницу и сыпь;
  • заложенность носа;
  • раздражение глаз;
  • затрудненное дыхание.
Пшеница. Фото Freepik/jcomp
Фото Freepik/jcomp

Симптомы могут быть как легкие (длятся в течение нескольких минут после употребления пшеницы), так и очень тяжелые и опасные. Человек с аллергией на пшеницу иногда может иметь аллергию и на другие зерна, такие как ячмень или рожь.

Какие продукты содержат глютен

К зерновым продуктам, содержащим глютен, относятся:

  • ячмень;

  • перловая крупа;

  • рожь и изделия из нее, в том числе ржаная мука и ржаной хлеб;

  • пшеница и изделия из нее, включая манную крупу, цельнозерновую муку, выпечку и макароны;

  • булгур;

  • полба;

  • кускус;

  • спельта.

Большинство видов хлеба и крекеров содержат глютен. Единственный способ узнать наверняка — прочитать список ингредиентов и проверить, какие зерна используются. Некоторые жидкости и напитки, такие как уксусы, соевые соусы, часть заправки для салатов, пивные напитки, некоторые виды вина, тоже могут иметь в составе глютен. Иногда его можно обнаружить в готовых блюдах и полуфабрикатах.

Кускус. Фото Freepik/senivpetro
Фото Freepik/senivpetro

Безглютеновые продукты

Цельнозерновые крупы, не содержащие глютена:

  • киноа;
  • рис;
  • бобовые;
  • гречка.

Свежесобранные фрукты и овощи не содержат глютен. Однако часть обработанных плодов могут быть с глютеном. Его добавляют в качестве ароматизатора или для других целей. Поэтому обращайте особое внимание на консервированные и замороженные плоды фруктов и овощей, сухие смеси и предварительно нарезанные плоды в упаковках.

Список продуктов, которые обогащены белком и разрешены при безглютеновой диете:

  • бобовые (фасоль, чечевица, горох, арахис);
  • орехи и семена;
  • говядина, свинина или баранина;
  • мясо птицы;
  • свежие морские продукты;
  • некоторые продукты из сои (например, тофу).

Если вы хотите избегать глютена, обязательно проверяйте перед употреблением мясные продукты, например хот-доги, пиццы с мясом, колбасы. В них могут присутствовать эти белки. Также нужно проверять перед едой:

  • заменители мяса, например вегетарианские гамбургеры;
  • мясное ассорти;
  • мясной фарш;
  • белки, которые были добавлены в соусы или приправы.

Особую проблему при соблюдении безглютеновой диеты может вызвать запрет на употребление хлеба и других изделий из муки. Но эти продукты легко заменить. Например, можно есть макароны из гречневой или рисовой муки, хлебцы из кукурузной муки, десерты из миндальной и черемуховой муки.

Пример безглютенового рациона

Завтрак

Обед

Ужин

  • молочная каша без глютеновой крупы;

  • гречневая каша с маслом и отварной курицей;

  • 2 вареных яйца + овощи.

  • грибной суп;

  • рыбный суп;

  • гороховый суп-пюре;

  • борщ с говядиной.

  • каша из безглютеновой крупы на молоке;

  • рыбные или мясные котлеты с рисом, гречкой или запеченным картофелем;

  • запеканка из творога.

Напитки

  • чай;

  • кофе;

  • морс;

  • сок;

  • кефир.

Мифы и правда о глютене

Раскрученная информация о вреде этих белков преувеличена. Нет научных доказательств, что для людей, не страдающих непереносимостью или целиакией, глютен несет какую-либо опасность.

В течение длительного времени пшеница и рожь были главными продуктами питания на значительной части земного шара. Поэтому за редким исключением люди адаптированы к такой пище. Больший вред здоровью может нанести бесконтрольное применение популярных сегодня безглютеновых диет.

Популярные вопросы
Как узнать, что у меня непереносимость глютена
Для этого нужно провести несколько исследований. Целиакия определяется исключительно биопсией стенки тонкой кишки на наличие атрофии, аллергия выявляется по результатам анализов крови.
Какие безглютеновые продукты могут быть опасны при непереносимости глютена
Овес, гречка и горох не содержат глютен. Но при их сборе и обработке могут использоваться те же инструменты, что и при сборе и обработке пшеницы, ржи и ячменя. Поэтому возникает риск так называемого перекрестного загрязнения. Предприятия обычно делают на упаковке пометку о том, что продукт может содержать следы глютена. Либо добавляют надпись «Не содержит глютен», если уверены в качестве своей продукции.

Придумай мем

Откройте глаза на свое будущее