Какие продукты содержат глютен? Польза и вред
Действительно ли вреден глютен, чем и кому он может быть полезен, рассказываем вместе с диетологом-терапевтом, кардиологом Светланой Павличенко и нутрициологом, диетологом, членом Российской Ассоциации Эндокринологов (РАЭ) Артемом Тужиковым.
Что такое глютен
Глютен — это семейство белков, которые содержатся:
- в пшенице;
- ржи;
-
ячмене;
-
полбе;
-
овсе.
Иногда в этот список добавляют овес, хотя изначально он не имеет в своем составе глютена. Но его часто обрабатывают вместе с другими зерновыми культурами, его содержащими.
Из злаков, содержащих глютен, чаще всего употребляется пшеница.
Глютен широко применяется в пищевой промышленности для придания тесту желаемых качеств при выпекании, добавления вкусовых свойств и улучшения текстуры.
Глютен, или клейковина — это группа растительных белков, встречающихся в некоторых зерновых культурах: пшенице, ржи, ячмене, а также в продуктах, полученных из них (хлеб, солод). Он придает продуктам эластичность: тесто растягивается, приобретает возможность удерживать газы. Хлеб из муки с содержанием клейковины мягкий и в то же время пышный, воздушный.
Два основных белка в глютене — это глиадин и глютенин. Глютен также можно описать как эластичную белковую массу, которая остается после промывания пшеничного теста для удаления крахмала. Само название «глютен» происходит от латинского слова gluten, что переводится как «клей» и имеет прямую ассоциацию со свойствами этого семейства белков.
Глютен встречается в макаронах, хлебе и хлебных изделиях: чипсах, крекерах, а также в пиве, соусах с добавлением муки. В пищевой промышленности клейковина используется в качестве стабилизатора и загустителя. В Восточной Азии популярен сейтан — «растительное мясо» из пшеничной клейковины, которое придумали буддийские монахи для замены животной пищи, оно обладает высокой пищевой ценностью.
Польза глютена
Злаковые продукты с содержанием глютена важны для человеческого организма. Растительный белок необходим для людей благодаря своему аминокислотному составу. В 100 граммах пшеницы содержится около 12 грамм белка, 60 грамм углеводов и всего 2,5 грамма жиров. Пшеница, овес, ячмень содержат различные витамины и микроэлементы, такие как:
- витамин группы В;
-
витамин Е;
-
калий;
-
кальций;
-
магний;
-
фосфор;
-
цинк и медь.
Ячмень также богат витамином Н (биотином), который участвует в синтезе ферментов, регулирующих обмен углеводов. Рожь содержит большое количество марганца и селена.
В цельнозерновых продуктах, содержащих глютен, есть также витамины группы В, магний и железо. Поэтому при безглютеновой диете важно восполнять недостающие питательные вещества.
Некоторые исследования показывают, что люди, которые потребляют цельное зерно в рацион два раза в день, меньше подвержены сердечным заболеваниям. Глютен также может действовать как пребиотик, питая «хорошие» бактерии в нашем организме.
Что будет со здоровым человеком, если он будет употреблять глютен? Ничего. Более того, ограничения безглютеновой диеты столь существенны, что нередко формируют дефицит железа, кальция, фолиевой кислоты, витамина В12 и жирорастворимых витаминов A, D, E, K.
Вред глютена
Как пишут ученые из Гарварда, глютен в основном представляет собой проблему только для тех групп, кто имеет аллергию и целиакию. Большинство людей могут есть глютен всю жизнь без каких-либо побочных эффектов.
Более того, научная работа, опубликованная в журнале The BMJ в 2017 году, говорит, что соблюдение безглютеновой диеты людьми, не имеющими на это медицинских показателей, может оказывать негативные эффекты на здоровье. Например, увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Глютен не является опасным для людей без целиакии. Отказ от него у здоровых людей не улучшает состояние здоровья, не помогает в похудении, не дает никаких других плюсов. Продолжительная безглютеновая диета может приводить к недостаточности некоторых питательных веществ.
Непереносимость глютена
Непереносимость этого семейства белков может быть обусловлена тремя основными механизмами.
Как пишет Американский колледж аллергии и иммунологии (ACAAI), аллергия на глютен — это вводящий в заблуждение термин, который часто путают с аллергией на пшеницу. Аллергии на глютен не существует, но есть заболевание, называемое целиакией.
Удаление глютена из рациона может остановить развитие заболевания и является основным методом лечения целиакии. Соблюдение строгой безглютеновой диеты — это сложная задача, которая обычно решается с помощью диетолога и гастроэнтеролога.
Целиакия
Это хроническое аутоиммунное заболевание, при котором поражается тонкий кишечник. Заболевание проявляется при употреблении в еду продуктов, в которых есть глютен. А сама потеря толерантности к глютену может произойти в любом возрасте.
Основные симптомы целиакии связаны с развитием синдрома мальабсорбции — нарушением всасывания питательных веществ в тонкой кишке. Это боли в животе, метеоризм, рвота, диарея или запоры, потеря в весе, мышечная гипотония, остеопороз, анемия, дерматит, стоматит, депрессивные состояния, а также нарушения репродуктивной функции у взрослых и задержка физического развития у детей.
По данным международной гастроэнтерологической организации (WGO), люди с целиакией не должны употреблять продукты, содержащие пшеницу, рожь или ячмень. Также им нужно соблюдать безглютеновую диету в течение всей жизни. Большей части заболевших можно употреблять овес, однако зерно должно быть очищенным от иных примесей пшеницы.
Целиакия — заболевание редкое, почти всегда начинается в детстве и обнаруживается в 1-й степени родства с частотой 10-20%. При наличии ярких клинических проявлений, проводится диагностика стенки тонкой кишки.
Распространенность этого заболевания в западных странах составляет примерно 1% от общего населения, но заметно растет в других частях мира. Целиакии подвержены все возрастные группы. Если у кого-то из родителей или прямых родственников была эта болезнь, то риск развития этого у потомков около 10%. Также подвержены болезни люди с сахарным диабетом 1-го типа и другими аутоиммунными заболеваниями. Тяжелые проявления заболевания могут появиться у 17% женщин во время беременности или в послеродовом периоде.
В регионах, где пшеница и рожь являются базовыми продуктами, в том числе, на территории России, целиакия встречается редко.
Аллергия на пшеницу
Аллергия на пшеницу — это реакция иммунитета на различные пшеничные продукты. В зависимости от типа контакта с аллергеном она может быть разделена на четыре категории:
- классическая пищевая аллергия, которая поражает кожу, а также желудочно-кишечный или дыхательный тракт;
- анафилаксия при физической нагрузке;
- профессиональная астма и ринит;
- крапивница.
Нецелиакийная чувствительность к глютену
По данным WGA, часть пациентов испытывают облегчение в желудочно-кишечном тракте при переходе на безглютеновую диету. И при этом у них нет ни целиакии, ни аллергии на пшеницу. Несмотря на субъективное улучшение самочувствия, которое испытывают люди с такой диетой, клинические исследования об истинной частоте и причинах данного синдрома в настоящий момент противоречивы.
Как пишет ACAAI, многие люди называют себя «аллергиками» на глютен и начинают ограничивать свой рацион без обследования у специалиста. Если человек подозревает у себя чувствительность или аллергию, необходимо обратиться к лечащему врачу или гастроэнтерологу.
Американский журнал Heathline считает, что улучшение общего состояния у людей при переходе на безглютеновую диету может быть связано с отказом от продуктов с высокой степенью обработки, таких как фастфуд, выпечка и сладкие хлопья. Эта еда также содержит много калорий, сахара и нездоровых жиров.
Люди, исключившие глютен из рациона, пойдя на поводу у моды, продолжают его есть в продуктах, в которых он также содержится, не зная об этом и не жалуясь на поведение ЖКТ. Часто исключение продукта, который по мнению человека, «плохо влияет на пищеварение», в действительности сказывается на нем положительно.
Как может проявляться аллергия на пшеницу
Аллергия на пшеницу — это иммунный ответ на любой из белков, присутствующих в пшенице, включая глютен. Чаще всего встречается у детей. ACAAI пишет, что у 65% детей с аллергией на пшеницу она может пройти к 12 годам.
Основные симптомы аллергии на пшеницу включают:
- тошноту и рвоту;
- понос;
- раздражение рта и горла;
- крапивница и сыпь;
- заложенность носа;
- раздражение глаз;
- затрудненное дыхание.
Симптомы могут быть как легкие, которые длятся в течение нескольких минут после употребления пшеницы, так и очень тяжелые и опасные, которые начинаются даже через два часа после приема пищи. Человек с аллергией на пшеницу иногда может иметь аллергию на другие зерна, такие как ячмень или рожь.
Какие продукты содержат глютен
К зерновым продуктам, содержащим глютен, относятся:
- пшеница, ячмень, рожь;
- булгур, манная крупа, фарро;
- пшеничная мука;
- камут (туранская пшеница);
- полба;
- овес (не содержит глютена, но может быть загрязнен им во время обработки);
- кускус.
Большинство видов хлеба и крекеров содержат глютен. Единственный способ узнать наверняка — прочитать список ингредиентов и проверить, какие зерна используются. Старайтесь избегать белого, цельнозернового, ржаного хлеба, мучных лепешек. Некоторые жидкости и напитки, такие уксусы, соевые соусы, часть заправки для салатов, пивные напитки, некоторые виды вина и другие могут иметь в составе глютен. Иногда его можно обнаружить в готовых блюдах и полуфабрикатах.
Безглютеновые продукты
Цельнозерновые крупы, не содержащие глютена:
- киноа;
- рис;
- гречка.
Свежесобранные плоды фруктов и овощей не содержат глютен. Однако часть обработанных плодов могут содержать глютен. Его добавляют в качестве ароматизатора или других целей. Поэтому обращайте внимание на консервированные и замороженные плоды фруктов и овощей, сухие смеси и предварительно нарезанные плоды в упаковках.
Список продуктов, которые обогащены белком и разрешены при безглютеновой диете:
- бобовые (фасоль, чечевица, горох, арахис);
- орехи и семена;
- мясо говядины, свинины или баранина
- мясо птицы;
- свежие морские продукты;
- некоторые продукты из сои (например, сыр тофу).
Но обязательно проверяйте перед употреблением приготовленные или обработанные мясные продукты, например хот-дог, пиццы с мясом, колбасы. В них могут присутствовать вещества с глютеном. А также нужно проверять перед едой:
- заменители мяса, например вегетарианские гамбургеры;
- мясное ассорти;
- мясной фарш;
- белки, которые были добавлены в соусы или приправы.
|
Пример безглютенового рациона |
||
|
Завтрак |
Обед |
Ужин |
|
|
|
|
Напитки |
||
|
||
Мифы и правда о глютене
Раскрученная информация о вреде глютена для пищеварения и обмена веществ преувеличена — это миф. Научных доказательств тому, что для людей, нестрадающих непереносимостью глютена и целиакией, глютен несет какую-либо опасность нет.
Многие принимают наличие у себя неспецифических симптомов, таких как вздутие, метеоризм, изжога, нарушение стула, боль в области живота, хроническая усталость и прочее за целиакию. Хотя почти всегда это проявление синдрома раздраженного кишечника (СРК) или следствие образа жизни.
В течение длительного времени пшеница и рожь были главными продуктами питания на значительной части земного шара. Поэтому за редким исключением человеческий организм адаптирован к такой пище. Больший вред здоровью может нанести бесконтрольное применение популярных сегодня безглютеновых диет.
Избегать потребления глютена означает избегать цельных злаков, что приводит к снижению количества пищевых волокон в рационе и может способствовать развитию болезней сердца и диабета II типа. Кроме того, глютен еще и пребиотик, улучшающий развитие и рост многих полезных бактерий в кишечнике.
Полное исключение из рациона глютена не приносит пользы людям, не имеющим непереносимости глютена. Это миф, который приводит к существенному ограничению рациона и заключению в жесткие рамки, которые чреваты расстройствами пищевого поведения (РПП).
Необходимость массового отказа от глютена — миф, в большей степени запущенный бизнесом, чтобы продавать людям привычные продукты питания по завышенной цене. Демонизация какого-либо компонента пищи и формирование у людей страха — отличный способ заставить их покупать продукт, лишенный «вредного компонента».
Мода на gluten free — продукты, свободные от глютена, — привела к повышению спроса и цен на них в несколько раз за кратчайший срок. И это ударило по людям, у которых действительно есть целиакия и которые вынуждены так питаться всю жизнь.
Помимо мифов, есть правда, которая умалчивается. Одна из проблем безглютеновых готовых продуктов, о которой мало кто говорит, — их низкая пищевая ценность, высокая калорийность, обилие сахара, насыщенных жиров и соли. Сниженное поступление нутриентов с подобными безглютеновыми продуктами может стать причиной метаболических нарушений и ожирения.
Любые ограничительные диеты имеют место быть только по медицинским показаниям и должны проходить под наблюдением врача. Квалифицированный специалист поможет подобрать рацион и компенсировать недостаток питательных веществ, чтобы не спровоцировать иных проблем со здоровьем.
RSS