Киноа: польза и вред для здоровья
Киноа получило международное признание как питательный и полезный продукт. Это зерно имеет увлекательную историю, насчитывающую тысячи лет. Разберемся с калорийностью, составом, пользой, потенциальным вредом киноа, а также поделимся способами применения, рецептами вкусных блюд с киноа, советами по выбору и хранению этой крупы.
Киноа было основной выращиваемой культурой в Андском регионе Южной Америки более 5000 лет назад. Инки высоко ценили его, считая священным зерном и называя «матерью всех зерен». Со временем киноа потеряло популярность, но в последние годы оно переживает заметное возрождение: все благодаря исключительному питательному составу и способности адаптироваться к различным кухням. Сегодня оно считается прекрасной безглютеновой альтернативой привычным крупам и привлекает внимание тех, кто заботится о своем здоровье, во всем мире.
Калорийность и БЖУ киноа
Киноа выделяется среди зерновых своим впечатляющим питательным составом. Это достаточно калорийная крупа: одна чашка(185 граммов) содержит примерно 222 ккал. Но пугаться не стоит. Такая калорийность объясняется высоким содержанием в киноа полезных жиров и белков.
В 100 г:
-
белков — 14-15 г;
-
жиров — 6-6,5 г;
-
углеводов — 57-58 г.
Польза киноа
Киноа полезно для здоровья благодаря большому количеству аминокислот, витаминов и микроэлементов.
Снабжает организм растительным белком
Киноа содержит все незаменимые аминокислоты, которые необходимы для поддержания мышечного тонуса и регенерации тканей. Отличная альтернатива животному белку для вегетарианцев и веганов.
Помогает контролировать вес
Высокое содержание белка и клетчатки в киноа помогает контролировать вес и быстрее почувствовать насыщение от еды. А витамины B и E ускоряют обменные процессы.
Не содержит глютен
Киноа не содержит глютена, что делает его подходящим вариантом для людей с непереносимостью глютена или тех, кто соблюдает безглютеновую диету. Более того, такие продукты легче усваиваются организмом и улучшают пищеварение.
Богато антиоксидантами
Киноа содержит фитонутриенты, которые обладают антиоксидантными свойствами. Эти соединения замедляют процессы старения, сокращают риск развития сердечно-сосудистых и других хронических заболеваний.
Вред киноа
Хотя киноа в целом безопасно для употребления, важно отметить, что употреблять крупу нужно аккуратно.
Аллергические реакции
У киноа не выявлено специфических аллергенов, но у некоторых оно может вызывать симптомы пищевой аллергии.
Сапонины
Эти вещества, содержащиеся в киноа, имеют горький вкус и вызывают у некоторых дискомфорт в пищеварении. Имеющееся в продаже киноа обычно промывают, чтобы удалить большую часть этих веществ. Если у вас возникали побочные реакции вроде вздутия живота или желудочно-кишечного расстройства, лучше тщательнее промыть киноа перед приготовлением или выбрать другой бренд.
Проблемы с пищеварением
Некоторые могут испытывать дискомфорт в животе, например ощущение вздутия или газообразование, после употребления киноа. Эффект связывают с высоким содержанием клетчатки, с перевариванием которой справляется не каждый организм.
Киноа в косметологии
Киноа активно применяется в косметологии.
Уход за кожей
Экстракт киноа богат антиоксидантами, которые помогают защитить кожу от повреждений и сохранить ее молодость.
Уход за волосами
Белок из киноа — распространенный ингредиент в средствах для волос. Он помогает восстановить поврежденные пряди волос, увеличить блеск и улучшить общее состояние кожи головы.
Вкусные блюда с киноа
Салат из киноа
Ингредиенты:
-
вареное киноа — 1 чашка;
-
овощная смесь (например, огурцы, помидоры, сладкий перец) — 200 г;
-
сыр фета — 150 г;
-
свежая зелень (например, петрушка, мята) — 50 г;
-
оливковое масло — по вкусу;
-
лимонный сок — по вкусу;
-
соль и перец — по вкусу.
Способ приготовления:
-
Смешать все ингредиенты в миске и осторожно перемешать.
-
Добавить приправу по вкусу и поставить в холодильник. Перед подачей на стол стоит немного подождать, чтобы ингредиенты пропитались.
Жареное киноа
Ингредиенты:
-
вареное киноа — 1 чашка;
-
замороженная овощная смесь (например, брокколи, морковь, горох) — 200 г;
-
тофу или курица (по желанию) — 250 г;
-
соевый соус или соус терияки — по вкусу;
-
чеснок — 2 зубчика;
-
имбирь — 10 г;
-
кунжутное масло — по вкусу.
Способ приготовления:
-
Обжарить овощи, белок, чеснок и имбирь в кунжутном масле до готовности.
-
Добавить приготовленное киноа и полить соевым соусом или соусом терияки.
-
Хорошо перемешать и обжарить несколько минут. Подавать горячим.
Боул из киноа
Ингредиенты:
-
вареное киноа — 1 чашка;
-
греческий или растительный йогурт — 1 упаковка;
-
свежие фрукты и ягоды (например, клубника, банан, киви) — по вкусу;
-
мед или кленовый сироп — 1 ст. л.;
-
орехи или семена (например, миндаль, семена чиа) — по вкусу.
Способ приготовления:
-
В миску выложить слоями приготовленное киноа, йогурт, свежие фрукты и орехи или семена.
-
Для придания сладости полить медом или кленовым сиропом.
Как выбрать киноа
Покупая киноа, ищите или органические варианты, или выращенные экологически безопасными методами. Выбирайте необработанные сорта, не содержащие добавок и консервантов. Также желательно, чтобы на упаковке была пометка «предварительно промытые». Это обеспечивает минимальное содержание сапонина (о котором написано в главе про вред киноа) и избавляет вас от необходимости тщательного полоскания крупы.
Как хранить киноа
Чтобы сохранить свежесть киноа, держите его в герметичном контейнере в сухом прохладном месте, например в кладовой. В правильных условиях киноа может храниться до двух лет. Охлаждение не обязательно, но оно поможет сохранить крупу еще дольше.
Популярные вопросы
Как часто можно есть киноа
Не существует конкретного ограничения на употребление киноа. Его можно включать в ежедневный рацион. Главное — разнообразие: старайтесь добавлять в диету различные злаки и продукты.
Можно ли похудеть на киноа
Киноа может быть полезно для похудения благодаря высокому содержанию белка и клетчатки. Однако потеря веса в конечном итоге определяется общим потреблением калорий и сбалансированной диетой в сочетании с физической активностью.
Какой сорт киноа самый полезный
Хотя существует несколько различных сортов, все они одинаково питательны. Наиболее распространенные — белое, красное и черное киноа. Каждый сорт имеет уникальный вкус, текстуру и цвет, но различия в питательной ценности минимальны.
Теперь у нас есть сообщество во «ВКонтакте», где мы рассказываем все о здоровом образе жизни, делимся советами и лайфхаками. Подписывайтесь, чтобы оставаться в форме!
