Японская диета: плюсы и минусы

В Японии не сидят на диетах, поскольку в этой стране процент людей с ожирением менее 10%. Считается, что причина кроется в особенностях образа жизни граждан этой страны и их типе питания.

Диета Магги: меню, плюсы и минусы

В сети популярна так называемая японская диета. Рассказываем, почему ее так называют, как ее соблюдать и что она дает.

Суть японской диеты

Есть сырую рыбу и замоченный рис не придется. Диета называется японской, потому что в ней используются основные подходы японцев к питанию:

• употребление белковых продуктов;

• маленький объем порций, приготовленных красиво, что есть медленно, наслаждаясь процессом и получая эстетическое удовольствие;

• отсутствие в рационе высококалорийной пищи, в том числе фастфуда, полуфабрикатов, шоколада и других сладостей;

• употребление зеленого чая.

На этом сходство заканчивается, поскольку в диете нет ни характерного для японской кухни большого количества морепродуктов, ни способов приготовления пищи, ни других особенностей азиатского типа питания.

В теории медленное поглощение пищи способствует тому, что в мозг быстрее приходит сигнал о насыщении, в результате чего человек не переедает (подробнее в этом в нашей статье). Но «японская» диета предполагает еще и значительное снижение калорийности рациона: до 600-800 ккал в сутки. Питаться так нужно 14 дней, в щадящем варианте — семь.

Высокая продолжительность жизни в Японии связывается с рационом, в котором мало обработанных продуктов и вредных жиров.

Кристина Пришвина

Диетолог-нутрициолог

Фото kazoka30, iStock

Основные принципы японской диеты

Японская диета подразумевает, что в рационе нужно:

• увеличить количество белков;

• ограничить жиры и углеводы.

Японская диета основана на белковом питании с ограничением углеводов и жиров. В рацион включены рыба, мясо, яйца, овощи, кисломолочные продукты и ограниченное количество фруктов.

Кристина Пришвина

Диетолог-нутрициолог

Правила японской диеты

Строго придерживаться меню

Есть список разрешенных и запрещенных продуктов. Их нельзя дополнять или изменять по своему усмотрению, поскольку может измениться суточная калорийность рациона.

Не пропускать приемы пищи

В диете всего 2-3 приема пищи в день, без перекусов. Последний раз можно поесть за 2-3 часа до сна.

Пить достаточное количество воды

Вода, среди прочего, позволяет «обмануть» желудок, дав ему объем, но не калории. Кроме того, жидкость способствует тому, что кожа после похудения выглядит менее обвисшей.

Слабая физическая активность

Дефицит калорий ослабляет организм, поэтому усиленные занятия спортом скорее повредят организму.

Плавный выход из диеты

Готовиться к диете нужно заранее, чтобы приучить организм к малому количеству еды. Выход тоже должен быть постепенным, в течение 7-10 дней.

Фото byryo, iStock

Список разрешенных продуктов

К разрешенным продуктам японской диеты относятся:

• морская рыба;

• куриное филе;

• говядина;

• яйца;

• нежирный сыр;

• кефир с низким процентом жирности (японцы заменяют его йогуртом);

• оливковое масло первого холодного отжима;

• овощи, такие как белокочанная капуста, свежая морковь, огурцы, помидоры, кабачки, болгарский перец и другие, а также фрукты (кроме винограда и бананов).

Из напитков можно черный кофе и зеленый чай.

Список запрещенных продуктов

Отказаться придется от ряда продуктов. Придется забыть о:

• соли;

• сахаре и сладостях, в том числе соках и нектарах;

• копченостях;

• хлебе;

• картофеле;

• крупах (кроме риса);

• жирных сортах мяса;

• полуфабрикатах и фастфуде;

• алкоголе.

Меню японской диеты на 7 дней

День 1

• Завтрак: кофе без сахара.

• Обед: два вареных яйца, тушеная капуста.

• Ужин: запеченная рыба, зеленый чай.

День 2

• Завтрак: кофе без сахара.

• Обед: отварное куриное филе, салат из капусты.

• Ужин: груша, стакан кефира.

День 3

• Завтрак: обезжиренный творог;

• Обед: запеченная с капустой рыба;

• Ужин: отварная говядина, зеленый чай.

Фото mescioglu, iStock

День 4

• Завтрак: два яйца всмятку, кофе без сахара.

• Обед: жареные кабачки, салат из капусты.

• Ужин: Запеченная брюссельская капуста и стручковая фасоль.

День 5

• Завтрак: кофе без сахара.

• Обед: отварное куриное филе, салат из капусты.

• Ужин: груша, стакан кефира.

День 6

• Завтрак: обезжиренный творог.

• Обед: запеченная с капустой рыба.

• Ужин: отварная говядина, зеленый чай.

День 7

• Завтрак: два яйца всмятку, кофе без сахара.

• Обед: жареные кабачки, салат из капусты.

• Ужин: запеченная брюссельская капуста и стручковая фасоль.

Меню японской диеты на 14 дней

Рацион для первых семи дней можно взять выше.

День 8

• Завтрак: кофе без сахара.

• Обед: отварная куриная грудка, салат из капусты и моркови, заправленный оливковым маслом.

• Ужин: морковь и два отварных яйца.

День 9

• Завтрак: салат из тертой моркови, заправленный лимонным соком.

• Обед: отварная или жареная рыба, томатный сок.

• Ужин: фрукты.

Фото goodmoments, iStock

День 10

• Завтрак: кофе без сахара.

• Обед: салат из тертой моркови, заправленный оливковым маслом, сыр, отварное яйцо.

• Ужин: фрукты.

День 11

• Завтрак: кофе без сахара с кусочком ржаного хлеба.

• Обед: кабачок или баклажан, обжаренный на масле.

• Ужин: сырая капуста с оливковым маслом, отварная говядина, два вареных яйца.

День 12

• Завтрак: кофе без сахара.

• Обед: отварная или жареная рыба, салат из свежей капусты с оливковым маслом.

• Ужин: отварная говядина, стакан кефира.

День 13

• Завтрак: кофе без сахара.

• Обед: салат из капусты, заправленный лимонным соком, два яйца, стакан томатного сока.

• Ужин: отварная или жареная рыба.

Фото Olesia Shadrina, iStock

День 14

• Завтрак: кофе без сахара.

• Обед: салат из капусты, заправленный лимонным соком, отварная или жареная рыба.

• Ужин: отварная говядина, стакан кефира.

Плюсы японской диеты

К достоинствам этой диеты можно отнести:

• эффективность в короткие сроки;

• простое меню;

• доступные и недорогие продукты.

Многие любят придерживаться этой диеты из-за быстрой потери веса (до 5-10 кг за 7-14 дней), доступности продуктов, простоты рациона (может приготовить каждый), выведения лишней жидкости из организма.

Кристина Пришвина

Диетолог-нутрициолог

Как избавиться от отеков за 5 минут: самые эффективные способы

Минусы японской диеты

Несбалансированный рацион с крайне низкой калорийностью может привести к:

• физиологическому дискомфорту (чувству усталости, головным болям, головокружению, бессоннице и так далее);

• постоянному чувству голода и возможным срывам;

• дефициту питательных веществ (витаминов, минералов);

• ухудшению состояния волос, ногтей, кожи;

• потере мышечной массы из-за голода и состояния стресса, которые приводят к усиленной выработке гормона стресса — кортизола.

Низкая калорийность приводит к слабости, раздражительности, эффекту йо-йо (циклическому возвращению веса после жесткой диеты) и формированию типа фигуры скинни фэт: заметных отложениях подкожного жира при внешней худобе.

Кристина Пришвина

Диетолог-нутрициолог

Риски и противопоказания

До начала диеты лучше обсудить эту идею с диетологом или лечащим врачом-терапевтом. С его разрешения можно попробовать этот эксперимент. Но, возможно, специалист предложит вам более щадящие и рациональные варианты.

Точно не стоит прибегать к японской диете при:

• хронических заболеваниях органов пищеварения;

• анемии;

• сахарном диабете;

• заболеваниях сердечно-сосудистой системы (в том числе при повышенном давлении);

• заболеваниях щитовидной железы;

• заболеваниях почек.

Диета недопустима в период беременности и грудного вскармливания. Не стоит придерживаться данной диете и при тяжелых физических нагрузках.

Кристина Пришвина

Диетолог-нутрициолог

Рецепты блюд

Запеченная рыба

Ингредиенты:

• филе трески, судака или другой нежирной рыбы — 500 г;

• лимон — 1 шт.;

• оливковое масло — 1 ст. л.;

• чеснок — 2 зубчика;

• соль, перец, прованские травы, свежая зелень — по вкусу.

Фото zi3000, iStock

Способ приготовления:

1. Промыть филе рыбы под холодной водой, обсушить бумажным полотенцем.

2. Измельчить чеснок.

3. В небольшой миске смешать оливковое масло, сок лимона, измельченный чеснок, соль и специи.

4. Поместить филе рыбы в глубокую тарелку или пакет для маринования, залить маринадом и оставить на 15-30 минут при комнатной температуре.

5. Разогреть духовку до 180 градусов, смазать противень маслом, выложить филе.

6. Запекать около 20-25 минут, пока рыба не станет белой и легко не будет отделяться вилкой.

7. При подаче ппосыпать рыбу зеленью.

Запеченная брюссельская капуста

Ингредиенты:

• брюссельская капуста — 500 г;

• оливковое масло — 2 ст. л.;

• чеснок свежий — 2 зубчика;

• соль — по вкусу;

• паприка — 1 ч. л.;

• свежая зелень (петрушка или укроп) — по вкусу.

Фото Liesel_Fuchs, iStock

Способ приготовления:

1. Промыть капусту холодной водой, удалите поврежденные части.

2. Вскипятить воду в кастрюле, посолить, опустить брюссельскую капусту в кипящую воду на 3-5 минут, затем быстро охладить в холодной воде, чтобы остановить процесс приготовления. Это поможет сохранить яркий цвет и улучшить текстуру.

3. Измельчить чеснок.

4. В глубокой миске смешать брюссельскую капусту с маслом, чесноком и приправами.

5. Разогреть духовку до 200 градусов, выложить капусту на противень, застеленный пергаментной бумагой.

6. Запекать около 20-25 минут, пока капуста не станет золотистой и мягкой.

Что будет, если пить два литра воды в день

Питьевой режим на диете

Пить тоже нужно по правилам. Делать это нужно только за 30-60 минут до или после приема пищи. Запивать еду сразу или пить во время еды нельзя.

Фото aquaArts studio, iStock

Как правильно выйти из диеты

Японская диета — крайне жесткая. Нельзя две недели питаться примерно на 800 ккал в сутки и резко на пятнадцатый день начать есть все, что захочется. Есть можно все, но не стоит накидываться на еду, стараясь восполнить все, что не было съедено за эти пару недель.

Увеличивайте калорийность рациона постепенно: добавляйте в меню углеводы (крупы, хлеб) и жиры (растительные масла), больше овощей и фруктов. После диеты не переедайте и избегайте быстрых углеводов.

Кристина Пришвина

Диетолог-нутрициолог

Популярные вопросы

Сколько можно потерять на японской диете?

Японская диета в некоторых случаях может давать довольно неплохие результаты. Минимум, который уходит за две недели, — 3,5-5 кг. Но некоторые худеют и на 10-12 кг. Многое зависит от состояния организма, строгости соблюдения диеты и изначального веса.

Как долго продержится новый вес?

На этот счет также спорные ответы. Одни остаются стройными спустя продолжительное время, при этом никаких особых правил питания не придерживаются. Другие же моментально набирают вес и в придачу еще несколько лишних килограммов.

Можно ли менять продукты?

Менять продукты в меню диеты нельзя. Рацион тщательно выверен и не должен корректироваться. В противном случае не стоит ожидать каких-то впечатляющих результатов от диеты.

Можно ли пить чай при японской диете?

Зеленый чай без сахара и прочих подсластителей допустим. Однако важно проявлять умеренность и не пить слишком много.

Диета Магги: меню, плюсы и минусы