Какие продукты обязательно должны быть в рационе весной: отвечает нутрициолог
Вместе с нутрициологом Екатериной Стасюк разобрались, какие продукты помогут восполнить дефицит витаминов и полезных микроэлементов, которые так необходимы организму весной.
Как правильно питаться весной
В первую очередь рацион следует сбалансировать по белкам, жирам, углеводам. Также продукты в весеннем меню должны быть богаты клетчаткой и полезными микроэлементами, которые пополнят запас витаминов, укрепят иммунитет и защитят от сезонных инфекций.
Кроме того, необходимо соблюдать питьевой режим. Лучше выбирать простую воду и травяные чаи. Можно использовать свежевыжатые фруктовые соки, но не более двух стаканов в день и если нет противопоказаний от вашего лечащего доктора.
Весенний рацион должен обязательно включать:
-
завтрак — из белковых продуктов и цельнозерновых каш;
-
обед — постный суп + запеченное или тушеное второе блюдо и легкий салат;
-
ужин — овощные салаты, рыба, фрукты, молочные продукты.
Весна — не время для пищевых экспериментов. Как правило, в это время наблюдается гиповитаминоз, экстремальные диеты могут привести к ослаблению организма.
Какие продукты стоит добавить в весенний рацион
Дорадо и сельдь
Дорадо — это вкусная и нежирная рыба, которая содержит много полезных веществ: йод, каротиноиды, фолиевую кислоту, кальциферол, рибофлавин, витамины группы В, кальций, магний и другие макро- и микроэлементы. Эти вещества помогут побороть сонливость и хроническую усталость, с которыми многие сталкиваются весной.
Также дорадо следует включить в рацион для профилактики заболеваний щитовидной железы. Если ваш бюджет ограничен, можете взять черноморского луфаря, он также богат витаминами и минералами.
Селедка полезна не меньше, но стоит гораздо дешевле. В ней содержатся витамины группы В, витамины А, D, Е, никотиновая кислота, калий, фосфор, сера, медь, железо, селен, цинк, омега-3 жирные кислоты. Все это необходимо весной, когда организму не хватает многих полезных веществ.
Однако есть соленую рыбу следует с особой осторожностью, а людям с гипертонией или болезнями почек лучше отказаться от нее вовсе. Это связано с тем, что соль вызывает отеки и задерживает жидкость в организме, что приводит к повышению давления. При отсутствии этих заболеваний соленую рыбу можно есть не чаще одного раза в неделю.
Печень трески
Печень трески обладает массой оздоровительных свойств и содержит огромное количество полезных веществ: жирные кислоты омега-3, витамины А и E, С, В, кальций, фосфор, магний, фтор, йод, железо. Кроме того, это один из лидеров по содержанию витамина D, в котором особенно нуждается организм после «зимней спячки».
В 100 г печени содержится 100 МЕ витамина D при среднесуточной норме в 800-1200 МЕ для взрослого человека.
Печень трески эффективно помогает бороться с бактериями и вирусами: это особенно важно весной, когда у организма ослаблен иммунитет. Также продукт способствует восстановлению нервной системы, благотворно влияет на здоровье кожи, ногтей и волос, помогает сохранить хрящевую ткань, улучшить состояние костной системы и многое другое.
Однако печень трески может вызвать аллергию. Она также противопоказана людям с заболеваниями печени, желчного пузыря, сердца и сосудов.
Индейка или ягнятина
В апреле наступает сезон свежей ягнятины. Весной этот продукт самый свежий и содержит больше всего полезных веществ. Мясо молочных ягнят следует включать в рацион подростков и спортсменов, так как оно способствует росту мышечной массы и нормализует уровень гемоглобина.
В качестве альтернативы деликатесному мясу ягненка можно взять диетическую, но не менее полезную индейку. В ней содержится мало жиров, что позволяет поддерживать здоровье печени и не перегружать ее.
Большое количество лизина, содержащегося в индейке, снижает нагрузку на сосуды и сердце, нормализует уровень холестерина.
Кроме того, индейка богата селеном, который укрепляет иммунитет, что актуально в весенний сезон распространения ОРВИ. Также в мясе есть медь, которая помогает в усвоении железа.
Нежелательно есть мясо индейки людям с почечной недостаточностью и подагрой.
Редис
В редисе содержатся антоцианы — фитохимические вещества, которые дарят ему красный оттенок. Они способствуют сжиганию жира, снижению уровня холестерина и уменьшают риск развития диабета.
Если добавить в сбалансированный рацион редис, то будет не страшен авитаминоз, который чаще всего проявляет себя весной. Ведь овощ богат витаминами, важными микро- и макроэлементами.
Однако людям с заболеваниями печени и двенадцатиперстной кишки лучше отказаться от редиса, так как в нем содержатся эфирные масла, которые отрицательно сказываются на работе этих органов.
Репчатый лук
Лук обладает противовирусными, антибактериальными и дезинфицирующими свойствами. Это один из защитников от вирусных инфекций, которые активизируются в начале весны. В нем содержатся холин, пиридоксин, каротин, аскорбиновая кислота, биотин, никотиновая кислота и витамин Е. В репчатом луке также много йода, железа, цинка, хрома, кремния, фосфора, калия, хлора, марганца и серы.
Кроме того, лук помогает нормализовать водно-солевой баланс благодаря большому количеству минеральных солей.
Есть этот полезный овощ нужно с осторожностью — не более 100 г в день. При проблемах с ЖКТ сырой лук лучше исключить из рациона.
Брокколи
Неспроста почти каждая диета включает в себя брокколи. Все дело в том, что в этой капусте содержится сульфорафан — соединение, которое борется с накоплением жира в организме и блокирует ферменты, провоцирующие разрушение суставов и воспаления.
Брокколи богата витамином С, который снижает уровень гормона стресса — кортизола, а также укрепляет иммунитет, ослабленный после зимы.
Однако увлекаться брокколи не стоит. Можно получить расстройство пищеварения, вздутие и метеоризм.
Горох и фасоль
Горох содержит много клетчатки и белка, а также антиоксиданты, которые обладают многочисленными полезными свойствами: антивозрастными, укрепляющими иммунитет и повышающими энергию. Весной многие страдают от упадка сил, и поэтому этот продукт будет особенно полезен.
Горох следует есть 2-3 раз в неделю, поскольку из-за медленной усвояемости он оказывает повышенную нагрузку на пищеварительную систему.
Что касается фасоли, то в ней содержится огромное количество витаминов и минералов. Кроме того, это отличный источник растительного белка, который способен заменить мясо и рыбу в Великий пост.
Лучше использовать светлые сорта фасоли, они легче усваиваются и в них в четыре раза меньше жиров, чем в красных.
Фасоль хорошо насыщает организм, ускоряет метаболизм, а также снижает уровень холестерина. В этой бобовой культуре содержится очень много клетчатки, которая благоприятно действует на работу кишечника. Из-за низкого гликемического индекса фасоль желательно есть на обед и ужин.
Людям на диете следует убирать из рациона консервированную фасоль. В ней содержится много соли. Лучше купить сухую фасоль, замочить ее и приготовить вкусный гарнир.
