Как накачать пресс: лучшие упражнения для любого уровня подготовки
Мышцы живота
Мышцы живота расположены между ребрами и тазом на передней части человеческого тела. Их задача в организме — поддерживать туловище в разных положениях, а также удерживать внутренние органы на месте, регулируя давление в области брюшной полости.
Мышцы живота находятся в самом центре тела, и в описании тренировок встречается такое слово, как core («центр» или «ядро»). Именно через этот центр связаны верхние и нижние конечности в контексте естественных движений человека, таких как, например, ходьба или открытие/закрытие двери. Можно заметить, что, шагая правой ногой, мы делаем движение вперед левой рукой, создавая поворот грудной клетки вправо. Тренированные мышцы живота способны передавать усилие между верхними и нижними конечностями без вреда для позвоночника и поддерживать его гибкость.
Четыре основные группы мышц живота, которые в совокупности полностью покрывают внутренние органы, включают:
— поперечная мышца живота — самый глубокий мышечный слой. Ее основные функции — стабилизация туловища и поддержание внутреннего давления в брюшной полости;
— прямая мышца живота — находится между ребрами и лобковой костью в передней части таза. При сокращении часть мышцы образует характерные выпуклости, которые обычно называют «шестью кубиками». Основная функция прямой мышцы живота — стабилизация и обеспечение движения тела между грудной клеткой и тазом. Прямую мышцу также делят на «верхний» и «нижний» пресс;
— наружные косые мышцы — находятся по бокам от прямых мышц живота. Наружные косые мышцы позволяют туловищу скручиваться. Например, правый мускул сокращается, чтобы повернуть тело влево;
внутренние косые мышцы — расположены по бокам от прямой мышцы живота. Их задача противоположна внешним косым мышцам. Например, левый наклон сокращает внутреннюю левую мышцу и правую внешнюю.
Формирование сильных и развитых мускулов живота помогает спортсменам лучше выполнять любые другие упражнения в тренажерном зале. Когда человеческое тело имеет крепкие мышцы кора, ему гораздо легче контролировать нагрузку во время приседаний со штангой и становой тяги.
Когда же мышцы кора не проработаны, последствия дают знать о себе далеко за пределами зала.
Самое прямое и известное последствие слабых мышц живота для позвоночника — это излишний поясничный прогиб, который в настоящее время становится крайне распространенной проблемой. Сильные мышцы живота создают поддержку, как корсетом окутывают поясницу, выводя позвоночник в безопасное состояние, чтобы минимизировать разрушения межпозвонковых дисков. А это главное решение проблемы боли в пояснице. Если же мышцы живота не тренировать, функцию вращения грудной клетки возьмут на себя мышцы поясничного отдела и это приведет к разрушающему воздействию на позвоночник.
Виды упражнений на пресс
Упражнения на пресс могут зависеть от уровня, возраста и других характеристик спортсмена. Ниже представлены виды нагрузки для разных групп спортсменов, рекомендованные британскими тренерами из издания Coach, которые можно сделать в домашних условиях.
Упражнения на пресс для начинающих
1. Планка на локтях. Это классическое упражнение на пресс и другие мышцы. Задача спортсмена — удерживать прямую линию от плеч до щиколоток. Для этого нужно:
-
согнуть руки в локтях под углом 90 градусов;
-
поместить локти на одной линии с плечом;
-
основную часть веса тела распределить на локти и пальцы ног;
-
напрягать пресс и бедра;
-
за счет напряжения пресса подкручивать таз в сторону грудной клетки, чтобы (это очень важно!) избегать прогиба в пояснице.
Старайтесь простоять в таком положении какое-то время.
Планка отлично подходит для начинающих спортсменов, так как в ней минимальный риск травм, отсутствуют активные движения и очень мало шансов ошибиться. Само упражнение легко масштабируется под уровень спортсмена. Можно начинать с 10-20 секунд в таком упоре и увеличивать время пропорционально с вашей подготовкой и степенью необходимой нагрузки. Также на начальных этапах можно использовать упор на прямых руках, а на более продвинутых добавлять в упражнения поочередные движения ног к груди (упражнение «скалолаз») или просто вверх-вниз.
2. Обратные скручивания, или обратный кранч. Это движение удерживает мышцы в напряжении на более длительный период и особенно качественно воздействует на нижнюю часть живота.
Для выполнения нужно:
-
лечь на пол;
-
свести и прижать к полу лопатки;
-
прижать к полу поясницу;
-
руки вытянуть вдоль туловища и прижать к полу;
-
приподнять ноги так, чтобы бедра стояли вертикально, а колени были согнуты под углом 90 градусов;
-
подтягивать колени к груди, вслед за бедрами отрывая от пола ягодицы и нижнюю часть спины затем медленно возвращать ноги в исходное положение.
3. «Мертвый жук».
-
лечь на спину, вытянув руки вверх;
-
поднять ноги и согнуть в коленях под углом 90 градусов;
-
прижать к поясницу к полу и не отрывать на протяжении всего упражнения. Это действительно важно для правильного распределения нагрузки и здоровья вашего позвоночника. Сделать это будет проще, если вы приподнимите голову посильнее;
-
опустить левую руку к полу за головой и одновременно выпрямить и опустить правую ногу так, чтобы обе конечности оказались почти параллельны земле;
-
вернуть конечности в исходное положение;
-
повторить с другой рукой и ногой.
Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши движения были медленными и контролируемыми, тратьте на подъем и опускания конечностей около 3 секунд, чтобы качественно проработать мышцы. Выполняйте упражнение от 30-60 секунд или три подхода по пять повторений на каждую сторону.
Упражнения для спортсмена среднего уровня
1. Скручивания с мячом (или любым другим утяжеляющим предметом). В этом упражнении требуется:
-
принять положение лежа на спине;
-
немного согнуть колени;
-
взять в руки тяжелый мяч или любой другой утяжеляющий предмет (пару книг, пластиковую бутылку с водой или небольшой мешок с весом);
-
поднять верхнюю часть туловища до положения сидя, держа мяч над головой и немного впереди;
-
медленно опускать тело, в конечной точке касаясь мячом пола за головой.
Делайте упражнение плавно, повторяйте по 8-12 раз и контролируйте нагрузку на мышцы живота, избегая прогиба в пояснице.
2. «Дровосек» с гантелью или с другим утяжелителем. Это упражнение нацелено на косые мышцы живота. Нужно:
-
взять гантель или другой утяжелитель обеими руками;
-
присесть и переместить гантель к внешней стороне левого бедра;
-
встать и поднять гантель прямыми руками, немного поворачиваясь, чтобы закончить подъем над правым плечом;
-
в финальной позиции необходимо повернуть корпус так, чтобы взгляд был на гантели и туловище было немного повернуто в сторону подъема;
-
вернуться в исходное положение.
Сделайте повторы с обеих сторон по 8-12 раз.
Продвинутые упражнения на пресс
1. «Флаг дракона». Это упражнение дает очень эффективную нагрузку не только на пресс, но и на другие мышцы кора, включая спину. В домашних условиях это можно делать на полу, найдя твердый и надежный упор для рук, например, диван.
-
лечь на пол или на скамью и взяться за твердый упор обеими руками за головой;
-
напрячь мышцы кора и поднять ноги так, чтобы пальцы ног были направлены в потолок;
-
тело должно образовывать прямую линию от ступней до груди, при этом только верхняя часть груди и плечи должны касаться пола;
-
задержаться в таком положении на 1-2 секунды;
-
медленно опустить ноги обратно в исходное положение, следя за тем, чтобы спина не выгибалась.
2. L-сидение. Акробатическое упражнение, в котором вес туловища удерживается на руках, тело держится немного наклоненным вперед, а ноги находятся горизонтально под прямым углом с верхней частью корпуса.
-
сесть на пол, ноги свести вместе и вытянуть вперед;
-
положить ладони на пол на уровне таза пальцами вперед;
-
напрячь пресс, ягодицы и ноги и давить руками в пол так, чтобы тело оторвалось от поверхности;
-
стараться удерживать позицию в течение десяти секунд.
Упражнений на мышцы живота очень много. Помимо этого, спортсмен любого уровня подготовки может задействовать для разнообразия нагрузки дополнительное оборудование:
— гимнастическую резинку;
— гантели;
— штангу;
— спортивный ролик и другие.
Важное уточнение: тренировать мышцы живота только скручиваниями и только лежа на полу — плохая идея. Скручивания — это хорошее упражнение, но, делая на пресс только его, кратно повышаются риски формирования осанки «знак вопроса». Обязательно к скручиваниям нужно добавить упражнения, которые удлиняют мышцы живота под нагрузкой, например, разгибания в спине.
Чем заменить упражнения на пресс
Тренировка на пресс необязательно должна включать скручивания или очень длительную нагрузку этих мышц. Некоторым группам людей эти упражнения могут причинять дискомфорт или просто быть достаточно трудными для выполнения. Отчет ученых из Гарварда предлагает набор специальных упражнений, которые можно удобно использовать в течение дня. Как пишут исследователи, даже короткие сеансы упражнений могут способствовать улучшению здоровья и физического состояния.
Смотрите телевизор с пола
Вспомните, как вы смотрели телевизор в детстве, говорят ученые. Попробуйте так делать и сейчас. В таком положении вам будет проще начать делать упражнения для пресса. Лягте на спину, согнув колени, и периодически напрягайте мышцы живота или активно двигайте ими, втягивая и вытягивая живот. Таким образом вы получите небольшую разминку на эти мышцы.
Используйте время телефонного разговора
Во время разговора по мобильному телефону встаньте спиной к стене. Напрягайте мышцы пресса или просто повторяйте движения, описанные в пункте выше.
Не стойте просто так
Сделайте легкое упражнение, пока стоите и чего-то ждете в офисе, на кухне во время готовки или в любом месте, где вам это будет удобно. Ученые предлагают во время свободного ожидания постоять на одной ноге или просто слегка оторвать ногу от пола, чтобы задействовать часть мышц низа живота.
Марш на месте
Можно использовать такое упражнение, как «марш на месте», во время того, когда вы чистите зубы или занимаетесь каким-то делом дома. Старайтесь выполнять его, высоко поднимая бедро и напрягая мышцы живота.
Вред и противопоказания
При добавлении в свою программу тренировок упражнения на пресс убедитесь, что у вас нет противопоказаний на определенные типы нагрузки. Если у вас были травмы позвоночника или заболевания органов брюшной полости и другие, проконсультируйтесь с врачом по поводу видов упражнений. Правильно и максимально эффективно выстроить тренировку вам может помочь квалифицированный тренер по фитнесу.
Исследования показывают, что упражнения на пресс могут влиять на каждого человека по-разному. Например, у некоторых людей стандартное упражнение на пресс может приводить к деформации позвоночных дисков в области их сгибания. Ученые рекомендую подкладывать руку под поясницу, чтобы снизить нагрузку на эту область.
Научная работа 2005 года показывает, что более половины травм во время армейских тестов на физическую подготовку солдаты из США получили во время упражнений на пресс. Поэтому, если выполняя упражнения на мышцы живота, вы замечаете боли в спине, в области поясницы или где-то еще, нужно обратиться к доктору. Даже во время выполнения классической планки можно получить травмы плечевых или локтевых суставов, а также повреждения запястья.
Издание Built with Science считает, что для «идеального» пресса человеку необходимо сочетать качественные упражнения с грамотным питанием, которое поможет избавиться от лишнего жира в области живота. По мнению издания, для того чтобы у спортсмена проявился пресс, необходимы достаточно развитые мускулы и количество жира в организме должно варьироваться в диапазоне 8-12%.
У нас появилась почтовая рассылка! Каждую неделю вместе с одним из наших экспертов предлагаем вам бросить себе «здоровый» вызов: попробовать новую полезную привычку или отказаться от какой-нибудь вредной. Подписывайтесь, чтобы узнавать больше полезной информации о том, как заботиться о себе и становиться лучше с каждым днем!
