Фитнес

24 июн 2023 08:00

5 упражнений, которые можно делать лежа

Светлана Бутова
Автор, фитнес-инструктор, диетолог
Читайте нас в ВКонтакте Дзен

В режиме насыщенного рабочего дня не каждый может выделить время для посещения фитнес-клуба. Но вполне можно заниматься дома. В этом есть определенные преимущества: не нужно покупать дорогостоящий абонемент и тратить время на дорогу.

Чтобы привести себя в форму в домашних условиях, потребуется коврик и желание меняться. После напряженного дня оптимальными будут упражнения, которые можно делать лежа. А по утрам для этого даже не придется вставать с постели.

Условно такие упражнения можно разделить на несколько групп:

  • упражнения лежа на спине;

  • упражнения лежа на животе;

  • упражнения на боковой части тела.

Каждая из этих категорий обладает своими преимуществами. Для некоторых людей такой тренировочный подход имеет особое значение. Например, в тех случаях, когда нет возможности использовать другие методы. Это бывает, если какая-либо травма или заболевание препятствует выполнению упражнений из положения стоя или сидя, например, мозоль на стопе.

Скручивания

Исходное положение: лежа на спине.

Девушка выполняет упражнение скручивания лежа на коврике для фитнеса
Фото Freepik/lookstudio

Техника выполнения:

  • Поднимите ноги и согните их под прямым углом в коленях.

  • Руки разведите в стороны.

  • Опустите согнутые ноги вправо, голову поверните влево.

  • Затем вернитесь в исходное положение.

  • Опустите ноги влево, голову поверните вправо.

  • Вернитесь в исходное положение.

Упражнение позволяет вытягивать позвоночник. Помимо этого укрепляются мышцы живота, спины и ног.

Махи ногами

Исходное положение: лежа на спине. Руки расположите вдоль тела. Поднимите ноги так, чтобы между бедрами и корпусом было примерно 90 градусов. Если сложно полностью выпрямить ноги, согните их немного в коленных суставах.

Девушка делает махи ногами лежа на спине
Фото istockphoto.com/fizkes

Техника выполнения:

  • Опустите правую ногу. Следите, чтобы спина оставалась полностью прижата к полу.

  • Поднимите правую ногу.

  • Опустите левую ногу.

  • Вернитесь в исходное положение, подняв ее.

  • Выполняйте поочередные махи ногами, не задерживая дыхание.

Это упражнение позволяет в большей степени работать над укреплением мышц живота, а также воздействует на мышцы ног и улучшает мобильность тазобедренных суставов.

Боковые подъемы ног

Исходное положение: лежа на правом боку.

Молодая красивая девушка выполняет боковые подъемы ног
Фото istockphoto.com/Prostock-Studio

Техника выполнения:

  • Поднимите левую ногу. Осуществляйте движение в допустимом диапазоне.

  • Выполните 20-30 махов.

  • Повернитесь на левый бок.

  • Выполните 20-30 махов правой ногой.

Ягодичный мост

Исходное положение: лежа на спине. Согните ноги в коленных суставах. Расположите стопы под коленями, руки — вдоль тела.

Молодая девушка делает ягодичный мостик дома
Фото istockphoto.com/undrey

Техника выполнения:

  • Поднимите таз таким образом, чтобы спина оставалась прямой.

  • От плечевых суставов до коленных должна быть прямая линия.

  • Не совершайте движение так, чтобы в спине появлялся чрезмерный прогиб. Это может повлечь перенапряжение поясничного отдела позвоночника и боль. Напротив, постарайтесь сгладить физиологический прогиб в этой зоне.

Это упражнение позволяет работать над укреплением ягодичных мышц и бедер.

Растяжка

Исходное положение: лежа на спине.

Девушка выполняет упражнение на растяжку лежа на спине
Фото istockphoto.com/fizkes

Техника выполнения:

  • Согните правую ногу в коленном суставе.

  • Подтяните колено к груди и обхватите его руками.

  • Приблизьте правую ногу как можно ближе к корпусу.

  • Поменяйте положение ног.

  • Захватите левую ногу и подтяните ее к груди.

Это упражнение позволяет растянуть заднюю поверхность бедра и ягодицы.

Как самостоятельно, так и вместе с другими тренировками упражнения лежа — отличный вариант держать себя в форме. К тому же их очевидное преимущество в том, что они уменьшают осевую нагрузку на позвоночник.


У нас появилась почтовая рассылка! Каждую неделю вместе с одним из наших экспертов предлагаем вам бросить себе «здоровый» вызов: попробовать новую полезную привычку или отказаться от какой-нибудь вредной. Подписывайтесь, чтобы узнавать больше полезной информации о том, как заботиться о себе и становиться лучше с каждым днем!

Откройте глаза на свое будущее