Питание и еда

24 июл 2023 16:00

Семечки подсолнечника: польза и вред для организма, советы и рекомендации от эксперта

Читайте нас в ВКонтакте Дзен
Вопреки стереотипам семечки любят не только завсегдатаи скамеек перед подъездами. Сейчас можно купить семечки на любой вкус: жареные, сырые, очищенные, неочищенные, с солью, в шоколаде и так далее. Все они отличаются по свойствам.

Нутрициолог Людмила Микитюк рассказала, чем полезен и вреден такой перекус.

Калорийность и БЖУ семечек

Калорийность и соотношение количества нутриентов жареных и сырых семечек отличается.

В 100 граммах жареных семечек:

  • 600 ккал,

  • 20,7 г белков,

  • 52,9 г жиров,

  • 3,4 г углеводов.

Также у них низкий гликемический индекс: 35 единиц.

В 100 граммах сырых семечек:

  • 550 ккал,

  • 24 г белков,

  • 47,3 г жиров,

  • 16,1 г углеводов.

Фото azerbaijan_stockers/Freepik

Съедая 100 граммов семян подсолнуха (очищенных сушеных), вы можете получить ряд полезных веществ:

  • витамин Е — 130% (от среднесуточной потребности);
  • витамин В3 — 35%;
  • витамин В5 — 70%;
  • витамин В6 — 40%;
  • селен — 113%;
  • белок — 39%;
  • фосфор — 115%;
  • цинк — 35%;
  • калий — 24%;
  • магний — 32%;
  • клетчатка — 44%;
  • железо — 21%.

Чем полезны семечки подсолнечника

Многое из того, что вкусно, вредно для здоровья. В этом отношении семечки — приятное исключение. Если, конечно, не питаться только ими. Семечки полезны для красоты и здоровья, потому что:

  • являются источником полиненасыщенных жирных кислот

Организм не может самостоятельно вырабатывать полиненасыщенные жиры, поэтому важно регулярно включать их в рацион. Они поддерживают здоровье сердца и сердечной мышцы, являются строительным материалом для новых клеток.
Людмила Микитюк
Дипломированный нутрициолог

Омега-3 регулирует липидный обмен. А это залог того, что организм будет использовать в качестве источника энергии накопленный жир. Это помогает контролировать вес и снизить риск его колебания.

  • способствуют снижению плохого холестерина

В перспективе это улучшает работу сердечно-сосудистой системы.

  • являются источником антиоксидантов: витаминов А и Е

Антиоксиданты замедляют процесс старения клеток, поэтому употребление продуктов улучшит состояние кожи, волос и ногтей.

  • являются источником витамина D

Этот витамин улучшает всасывание кальция, что способствует укреплению костей. Также он важен для иммунитета.

Не стоит забывать, что самостоятельно вряд ли получится правильно рассчитать концентрацию полезных веществ, необходимых для организма конкретного человека. Поэтому не стоит употреблять семечки бесконтрольно, надеясь, что они принесут только пользу.

Чтобы получить максимальную пользу от того или иного продукта, желательно обратиться к специалисту по питанию.
Людмила Микитюк
Дипломированный нутрициолог

Сколько можно есть семечек подсолнечника в день

Здоровым людям без избытка веса и заболеваний пищеварительной системы можно съесть 50-100 граммов семечек в день. Это много — целый стакан.

Но нужно учитывать индивидуальные особенности организма, общий суточный калораж рациона и другие факторы.

Фото istockphoto.com

Чем вредны и опасны семечки подсолнуха

Семечки противопоказаны, если есть заболевания пищеварительной системы или печени. При желчекаменной болезни чрезмерное их поедание может спровоцировать приступ за счет резкого оттока желчи. Здоровым людям не рекомендуется есть семечки натощак, так как это может привести к появлению дискомфорта в желудочно-кишечном тракте из-за резкого желчеоттока.

Чрезмерное употребление семечек может привести к повышенному содержанию Омега-6 в организме и повысить уровень воспаления, а также увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Семечки в шелухе вредны для зубной эмали, поскольку создают в ней микротрещины. Чтобы избежать проблем с зубами, желательно чистить семечки руками.

Что будет, если есть жареные семечки каждый день

Жареные семечки в скорлупе — это нестерильный продукт. Перед жаркой их, как правило, не моют. Поэтому, лузгая неочищенные семечки, можно получить расстройство желудка. Очищенные семечки не безопаснее. Во время их готовки используют дешевое масло, которое затем окисляется. Кроме того, недобросовестные производители в процессе жарки могут мешать свежий урожай со старым, что тоже не гарантирует высокое качество продукта.

Какие семечки лучше есть: жареные или сырые

В сыром продукте всегда меньше калорий. Термообработка увеличивает гликемический индекс, скорость усваивания и биодоступность. В итоге организм тратит меньше сил на переваривание, что может способствовать набору веса.
Людмила Микитюк
Дипломированный нутрициолог

Подсолнечник выращивается вдоль оживленных магистралей и впитывает в себя все токсичные вещества от выхлопов машин и от удобрений, которыми обрабатывают поля. Поэтому перед употреблением семечки лучше замачивать в воде на протяжении восьми часов, а потом слить жидкость. Это не только очистит продукт, но и нейтрализует фитиновую кислоту, которая препятствует усвоению питательных веществ.

Фото Global Look Press

Вкусные блюда с семечками подсолнуха

Семечки универсальны, поэтому дополнят любое блюдо: салаты, гарниры, каши, супы или выпечку.

Салат из моркови и яблока

Простой и полезный салат, который часто готовили для поддержания натуральной красоты советские женщины.

Ингредиенты:

  • морковь — 2 шт.;

  • сладкие яблоки — 2 шт.;

  • сметана — 1 ст. л.;

  • очищенные сырые семечки — 1 ст. л.

Способ приготовления:

  1. Очистить морковь.

  2. Натереть ее на крупной терке.

  3. Очистить яблоки от кожуры и семян.

  4. Натереть яблоки на крупной терке.

  5. Смешать тертые яблоки и тертую морковь.

  6. Добавить подготовленные семечки. Их можно подсушить для улучшения вкуса, но не жарить.

  7. Заправить салат сметаной и хорошо перемешать.

Козинаки из семечек

Простой десерт, который можно есть в пост.

Ингредиенты:

  • очищенные семечки — 200 г;

  • мед — 4 ст. л.;

  • растительное масло без запаха — 1 ст. л.

Способ приготовления:

  1. Подогреть мед, не допуская кипения. Нужно, чтобы он стал совсем жидким — после этого можно убрать огонь.

  2. Всыпать в мед семечки.

  3. Быстро, пока мед не застыл, перемешать. Важно, чтобы каждая семечка была покрыта медом.

  4. Смазать маслом фольгу.

  5. Выложить на фольгу медовую массу и распределить по фольге. Слой должен быть плотным, но небольшим, не выше 1 см.

  6. Разрезать козинаки на порционные куски.

  7. Дождаться застывания массы.

Фото istockphoto.com

Как выбрать семечки подсолнуха

На развес лучше покупать неочищенные семечки. Это не только позволит минимизировать риск отравления, но и станет гарантией того, что семечки не будут прогорклыми. Семена должны быть сухими, гладкими на ощупь, ровными, без повреждений. Мелкие семечки обычно имеют более насыщенный вкус, крупные чуть водянисты.

При покупке упакованных семян подсолнуха нужно обращать внимание на срок годности, а также читать состав: иногда семечки обрабатывают серой, чтобы избежать появления плесени.

Как хранить семечки подсолнуха

Герметично запечатанную упаковку семечек можно хранить в холодильнике, в отсеке для овощей и фруктов.
Людмила Микитюк
Дипломированный нутрициолог

Семечки, купленные на развес, можно хранить в закрытом сухом шкафу. Держать их лучше в полиэтиленовом пакете, в холщовом мешке или контейнере.

Очищенные семечки быстро окисляются на воздухе, поэтому их вообще нежелательно хранить.

У нас появилась почтовая рассылка! Каждую неделю вместе с одним из наших экспертов предлагаем вам бросить себе «здоровый» вызов: попробовать новую полезную привычку или отказаться от какой-нибудь вредной. Подписывайтесь, чтобы узнавать больше полезной информации о том, как заботиться о себе и становиться лучше с каждым днем!

dasdsadada