Как эффективно убрать живот и бока женщине
Плоский живот и осиная талия — заветная мечта каждой женщины. Сформировать их непросто, но возможно. Вместе с фитнес-инструктором Лерой Буры рассказываем, как эффективно избавиться от жировых накоплений в области живота.
Почему у женщин образуется жир на животе и боках
Неправильное питание
Избыток жирной пищи, пристрастие к сладкому, злоупотребление алкоголем, частые диеты, большие перерывы между приемами пищи — все это может быть причиной появления жировых отложений.
Недостаток движения
Низкая физическая активность, особенно если она сочетается с избытком калорий, приводит к накоплению жира.
Гормональные изменения
«Гормональный живот» стал таким же объектом шуток, как и «широкая кость». Но гормональные изменения действительно могут влиять на отложение жира. Например:
- период беременности и родов;
- климакс;
- удаление яичников;
- инсулинорезистентность и сахарный диабет;
- заболевания щитовидной железы.
Недостаток сна и избыток стресса тоже могут формировать жир — тот самый кортизоловый живот, над которым все смеются.
Стоит помнить о том, что у женщин «жировые ловушки» расположены на бедрах и ягодицах, а не на животе, как у мужчин. Поэтому «спасательный круг» вокруг талии может сигнализировать о наличии гормональных заболеваний. До того, как начать худеть, стоит сдать кровь на сахар и обследовать щитовидную железу.
Почему жир с живота не уходит
Профицит калорий
Даже самые интенсивные тренировки окажутся бесполезными, если не менять питание. Процесс похудения завязан не только на физическую нагрузку, но и на дефицит калорий.
При профиците калорий живот не исчезнет. Под слоем жира будет появляться мышечная масса, но ее никто не сможет увидеть. К упражнениям обязательно добавьте адекватный дефицит калорий с акцентом на белок.
Отсутствие нагрузки на поперечную мышцу живота
Чаще всего, желая избавиться от «спасательного круга» и начиная качать пресс, делают упражнения на прямую мышцу живота. На самом деле нагрузка должна быть на все мышцы, формирующие пресс: прямую, поперечную, наружные и внутренние косые.
Главная мышца — поперечная. Она формирует стабильную поясницу и красивый плоский живот. Без сильной поперечной мышцы живот остается расслабленным и круглым даже у худых людей.
Неправильное дыхание
Если вы дышите поверхностно, формируется некорректное внутрибрюшное давление. Из-за этого не включается глубинный кор. Поэтому дыхание — обязательная часть тренировки живота.
Проблемы с осанкой и слабые ягодичные мышцы
Проблемы с позвоночником ведут не только к болям в спине, но и отражаются на фигуре. Так, гиперлордоз (изгиб поясницы) и передний наклон таза приводят к перерастяжению брюшной стенки. Мышцы кора не могут ее удержать, живот визуально увеличивается. Особенно это заметно после приема пищи.
А из-за слабых ягодичных мышц нарушается баланс корпуса.
Если ягодицы не работают, таз смещается вперед. Тело изгибается вперед, живот словно вываливается.
Упражнения для похудения в области боков и живота
Локального похудения в конкретной области добиться невозможно. Но упражнения формируют рельеф мышц. Результат появится через 3-6 месяцев регулярных тренировок (2-3 раза в неделю).
Вакуум
Упражнение помогает укрепить мышцы живота и уменьшить объем талии.
Техника выполнения
- Встать прямо, руки опустить вдоль тела.
- Сделать глубокий вдох.
- Резко выдохнуть весь воздух из легких и максимально втянуть живот.
- Задержаться в этом положении на 20 секунд, затем расслабиться.
- Повторить 3-5 раз.
Вакуум не стоит делать при острых воспалениях в области живота и во время менструации.
«Мертвый жук»
Очень эффективное упражнение на пресс.
Техника выполнения
- Лечь на спину, вытянув руки вверх.
- Поднять ноги и согнуть в коленях под углом 90 градусов.
- Прижать к поясницу к полу и не отрывать на протяжении всего упражнения (сделать это проще, если приподнять голову посильнее).
- Опустить правую руку и левую ногу так, чтобы обе конечности оказались почти параллельны полу.
- Вернуть конечности в исходное положение.
- Повторить с другой рукой и ногой.
Не прогибайтесь в пояснице в процессе выполнения упражнения. Руки и ноги опускайте медленно.
Ягодичный мост
Техника выполнения
- Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, поставить стопы на ширине таза.
- Поднять таз вверх, максимально сжимая ягодицы и удерживая тело как прямую линию от плеч до колен.
- Медленно опуститься вниз.
- Повторить цикл несколько раз.
Планка
Это одно из самых эффективных упражнений для укрепления мышц живота и не только.
Техника выполнения
- Лечь на пол лицом вниз.
- Согнуть руки в локтях под углом 90 градусов (чтобы локти были на одной линии с плечами).
- Опираясь на предплечья и пальцы ног, поднять тело так, чтобы оно образовало прямую линию от головы до пяток. Не допускать прогиба в пояснице.
- Задержаться в этом положении на 30 секунд (начинать можно с 10-20).
- Медленно опуститься на пол.
Планка отлично включает поперечные мышцы живота. При выполнении не допускайте провисов в пояснице и натуживаний. Также представляйте, что подтягиваете мышцы тазового дна вверх, в сторону головы.
Боковые планки
Техника выполнения
- Лечь на бок, опершись на предплечье так, чтобы локоть находился ровно под плечом, выпрямить ноги.
- Поднять таз, выстраивая тело в одну прямую линию.
- Удерживать планку, не проваливаясь в плечах и тазу.
Комплекс этих упражнений поможет подтянуть область живота.
