Названы десять ошибок в беге, повышающих риск травм
Неправильно подобранная нагрузка, отсутствие разминки и недостаточное восстановление могут привести к травмам и перетренированности. Десять распространенных ошибок бегунов перечислил журнал «Марафонец».
Одной из основных причин травм специалисты назвали несоответствие интенсивности занятий уровню физической подготовки. Если организм не успевает адаптироваться к нагрузке, возрастает вероятность переутомления и повреждений.
Опасность представляют и бессистемные тренировки. Нерегулярные занятия каждый раз становятся стрессом для организма, не обеспечивают накопительного тренировочного эффекта и мешают опорно-двигательному аппарату приспособиться к ударной нагрузке. Кроме того, при отсутствии последовательной программы человеку сложнее объективно оценивать свои возможности.
Еще одной ошибкой является отказ от общей физической подготовки. Упражнения на укрепление мышц и связок помогают подготовить организм к бегу и служат профилактикой травм. Важную роль играет и восстановление: его недостаток может стать причиной эмоционального выгорания, снижения иммунитета и ухудшения самочувствия.
В список также вошло игнорирование разминки. Она подготавливает мышцы, суставы и сердечно-сосудистую систему к предстоящей работе. Начало интенсивной пробежки без предварительного разогрева увеличивает нагрузку на организм.
Отдельное внимание авторы материала уделили экипировке. Неправильно подобранная обувь способна привести к мозолям, повреждению ногтей, дискомфорту и проблемам со стопами. Кроссовки должны соответствовать размеру, особенностям стопы, покрытию и характеру тренировок.
Риск повреждений повышает и ошибочная техника бега. Жесткое приземление, неправильная работа стопы, недостаточное участие ягодичных мышц и задней поверхности бедра могут ухудшать эффективность движений и создавать дополнительную нагрузку на опорно-двигательный аппарат.
Кроме того, к травмам способны приводить мышечные дисбалансы. Если одни мышцы развиты лучше других, а некоторые почти не участвуют в движении, нормальная работа суставов нарушается. Исправлять подобные проблемы рекомендуется с помощью силовых упражнений и работы над техникой.
Среди других факторов риска журнал «Марафонец» назвал лишний вес, увеличивающий нагрузку на суставы, а также внутренние нарушения в организме. Дефицит микро- и макроэлементов и некоторые эндокринные проблемы могут отрицательно влиять на прочность костей и связок, восстановление и выносливость.
Бегунам рекомендуется соотносить нагрузку со своей подготовкой, заниматься регулярно, включать в программу ОФП и разминку, следить за восстановлением, техникой и выбором обуви. При появлении боли или устойчивого ухудшения самочувствия следует прекратить занятия и обратиться к специалисту.
