8 действий, которые помогут восстановиться после тренировки
Каждый, кто занимается спортом, знает, что грамотное восстановление после тренировок не менее важно, чем их интенсивность. Без него снижается эффективность занятий и повышаются риски для здоровья.
Вместе с профессиональными тренерами выяснили, как правильно восстанавливаться после тренировки.
Сходите в сауну или баню
Сауна (или баня) и спорт отлично сочетаются. Благодаря пару вы быстрее восстановитесь и расслабитесь.
После утомительных тренировок мышцы часто остаются напряженными и страдают от прилива молочной кислоты. Сеанс сауны способствует глубокой релаксации мышц, уменьшая болевые ощущения и способствуя быстрому восстановлению.
Кроме того, согласно недавнему исследованию финских ученых, сауна благотворно влияет на артериальное давление и иммунитет спортсменов.
Примите контрастный душ
Холодный душ после тренировки сужает кровеносные сосуды у поверхности кожи (этот процесс известен как вазоконстрикция). Это уменьшает отек и воспаление в мышцах, помогает избавляться от молочной кислоты. А теплая вода расширяет сосуды, в результате чего свежая кровь разносится по тканям, доставляя питательные вещества и кислород.
Чтобы получить максимальную пользу, следует начинать процедуру с теплого душа, затем переключиться на прохладную воду. Постепенно повышайте температуру воды до ощутимо горячей. Затем понижайте до холодной. Время воздействия каждой из температур — 30 секунд.
Съешьте сложные углеводы
Питание играет большую роль в быстром восстановлении организма. После любой тренировки — кардио, силовой или прыжковой — открывается так называемое «углеводное окно» (составляет примерно 90 минут). В этот промежуток времени организм активно усваивает всю проделанную вами работу в спортзале, и ему необходим «строительный материал» для мышц — сложные углеводы. Это не те углеводы, которые содержатся в тортах и пирожных, и даже не те, что включают в себя фрукты.
Сложные углеводы — это орехи, бобовые, хлеб и макароны из цельных сортов пшеницы, картофель. Полезным будет зеленый смузи. Вовремя усвоенные макронутриенты никогда не станут причиной набора веса. Напротив, организм будет понимать, что после тяжелой работы идет восполнение резервов, и не будет накапливать впрок.
Сделайте себе массаж
Существует распространенная точка зрения, что лучший способ механического воздействия на мышцы — растяжка. Она действительно может сделать тело более гибким и подвижным. Но, согласно последним исследованиям, нельзя утверждать, что растяжка способствует более быстрому восстановлению. Наиболее эффективный метод снижения крепатуры — массаж, как выяснили ученые из Франции.
Массаж улучшает гемодинамику, лимфодренаж, помогает быстро снять мышечную усталость, предупреждает отеки и обогащает ткани кислородом.
Необязательно идти к специалисту на профессиональный массаж. Достаточно купить мяч или ролл для самомассажа.
Восстановите водно-солевой баланс
Нарушение водно-солевого баланса может привести к ухудшению памяти и мыслительных функций, затруднению концентрации внимания, к замедлению обмена веществ. А дефицит соли может привести к депрессии, нервным и психическим заболеваниям, нарушениям пищеварения и сердечно-сосудистой деятельности, спазмам гладкой мускулатуры, остеопорозу.
При физической нагрузке вы теряете не только запасы воды, но и жизненно важные запасы солей. В профессиональном спорте давно используются напитки, восполняющие электролитный и солевой баланс организма, — изотоники. Любители порой тренируются как настоящие профессионалы, но зачастую забывают о профессиональном восстановлении.
Если доступа к специальным напиткам нет, то можно до и после тренировки есть пищу, приправленную чуть большим количеством соли, чем вы привыкли. Это не заменит специализированный продукт, но позволит не допустить острого дефицита в организме.
Выспитесь
Качественный сон — обязательное условие эффективного восстановления после тренировки.
Во время ночного сна снижается мозговая активность, но запускаются процессы выработки гормонов. Во-первых, мелатонина, который регулирует биоритмы, температуру тела, частоту дыхательных движений. Во-вторых, соматропина, отвечающего за рост мышечных волокон.
Выработка гормонов происходит с 23 до 2 часов, поэтому ложится спать рекомендуется не позже 23:00.
Исследования показывают, что даже несколько бессонных ночей замедляют синтез мышечного белка. Это говорит о том, что недостаток отдыха может затруднять наращивание мышечной массы.
Пообщайтесь с друзьями
Результаты, полученные в этом исследовании, коммуникация может влиять на человека на биологическом уровне. Если вы хотя бы раз в течение дня поговорите с другом, это снизит уровень стресса к концу дня, что положительно скажется на результатах тренировок.
Психологическая поддержка, положительные эмоции и разгрузка головы — самые недооцененные способы восстановления как ментального, так и физического.
Помедитируйте
Медитация — это разрядка для мозга. Когда вы закончили тренировку, важно уделить время осознанию и оценке проделанной работы.
Медитация уравновешивает психическое состояние и, тем самым, благотворно сказывается на самочувствии и на восстановлении.
Кроме того, регулярные тренировки и медитации — проверенные средства для улучшения настроения. Они эффективны даже в борьбе с психологическими расстройствами. В исследовании американских ученых было доказано, что физические нагрузки в сочетании с медитацией снизили симптомы клинической депрессии на 40%.
