Как тренироваться дома? Эффективная программа тренировок для девушек: часть 6

18 мая 2021, 08:00
Ольга Шевякова. Фото «СЭ» Ольга Шевякова. Фото «СЭ» Ольга Шевякова. Фото «СЭ» Ольга Шевякова. Фото «СЭ» Ольга Шевякова. Фото «СЭ» Ольга Шевякова. Фото «СЭ» Ольга Шевякова. Фото «СЭ» Ольга Шевякова. Фото «СЭ» Ольга Шевякова. Фото «СЭ» Ольга Шевякова. Фото «СЭ» Ольга Шевякова. Фото «СЭ» Ольга Шевякова. Фото «СЭ»
Тренировка для начинающих дома по системе Full body (Фулбоди) позволит вам проработать все мышцы тела. Шестое занятие.

Домашняя тренировка по системе Full body (Фулбоди) для новичков обладает высоким уровнем эффективности в базовой закачке всех мышц. «Спорт-Экспресс» совместно с профессиональным фитнес-тренером Ольгой Шевяковой создали для вас специальный комплекс упражнений, который состоит из 12 серий.

Предлагаем вам посмотреть наши предыдущие выпуски (ссылки на них в конце текста). Первое и второе занятие стали вводными, в них мы познакомили читателей «СЭ» с методикой выполнения упражнений на ноги, руки и пресс. С третьего занятия нагрузка стала более интенсивной, а в четвертом провели круговую тренировку. В пятом были добавлены новые упражнения. Сегодня вам будет предложен комплекс для тех, кто хочет испытать новые ощущения.

Помните, что для достижения красивого и подтянутого тела следует регулярно тренироваться.

Как правильно тренироваться дома

Перед началом тренировки прежде всего необходимо морально настроиться на занятия спортом. Ниже мы также выделили ряд важных рекомендаций:

· занимайтесь в удобное для вас время;

· спите минимум по 7-9 часов;

· питайтесь здоровой пищей;

· пейте воду;

· разминайтесь;

· тренируйтесь в спортивной одежде;

· занимайтесь по возможности на свежем воздухе;

Что нужно для тренировки

— гантели (2 или 3 кг);
— спортивный коврик;
— резиновый эспандер с ручками.

Данная программа рассчитана для начинающих с высоким уровнем подготовки. До старта этого комплекса советуем вам посмотреть предыдущие выпуски. Сегодняшняя тренировка будет интенсивной и включает в себя упражнения на все группы мышц.

Скручивание на пресс

Ольга Шевякова. Фото "СЭ"
Ольга Шевякова. Фото «СЭ»

Упражнение для мышц пресса. Его лучше выполнять на спортивном коврике.

Исходное положение: лежа на спине. Ноги упираются в пол, а руки соединены за головой.

Скручивайтесь перед собой, поднимая корпус на выдохе как можно выше и не отрывая стоп.

Делайте по 25 повторений.

Румынская тяга

Ольга Шевякова. Фото "СЭ"
Ольга Шевякова. Фото «СЭ»

Упражнение для мышц ног, ягодиц и рук. Вам понадобится резиновый эспандер.

Исходное положение: зафиксируйте резину под стопами. Обмотайте руки в резине в зависимости от желаемого уровня натяжения (как на скриншоте).

Ольга Шевякова. Фото "СЭ"
Ольга Шевякова. Фото «СЭ»

Из исходного положения отведите таз назад, напрягите мышцы задней поверхности бедра + ягодиц и выпрямляйтесь.

Делайте по 20 повторений.

Отжимания с шагом

Ольга Шевякова. Фото "СЭ"
Ольга Шевякова. Фото «СЭ»

Упражнения для мышц рук и груди следует выполнять на спортивном коврике.

Исходное положение: поза планки. Руки сделайте чуть шире плеч.

Сделайте шаг влево ногой, затем — рукой и отжимайтесь. Следом всё аналогично в правую сторону.

Делайте по 12 повторений.

Приседания с широкими ногами

Ольга Шевякова. Фото "СЭ"
Ольга Шевякова. Фото «СЭ»

Упражнение для мышц ног и ягодиц. Выполняйте его с гантелями.

Исходное положение: возьмите в руки гантели и поставьте широко ноги. Спину держите прямо.

Уводите таз назад, корпус вперед и садитесь. Колени за носки не выходят.

Делайте по 20-30 повторений.

Сгибание и отведение плеча

Ольга Шевякова. Фото "СЭ"
Ольга Шевякова. Фото «СЭ»

Упражнение для мышц плеч выполняйте с гантелями.

Исходное положение: стоя, в руках гантели.

Ольга Шевякова. Фото "СЭ"
Ольга Шевякова. Фото «СЭ»

Отведите плечи через стороны, переведите в центр, опустите их и повторяйте движение без паузы.

Делайте по 15 повторений.

Выпады с выносом колена

Ольга Шевякова. Фото "СЭ"
Ольга Шевякова. Фото «СЭ»

Упражнение с гантелями для мышц ног и ягодиц.

Исходное положение: ставьте правую ногу (либо левую) назад на носке, а другую сделайте опорной.

Из исходного положения выполняйте приседание (как показано на скриншоте выше). Делайте медленно выпад так, чтобы ноги были под углом 90 градусов. Толкайтесь резко левым бедром, а правое выносите перед собой под прямым углом.

Ольга Шевякова. Фото "СЭ"
Ольга Шевякова. Фото «СЭ»

Делайте по 15 повторений на каждую ногу.

Разгибания рук с гантелями

Ольга Шевякова. Фото "СЭ"
Ольга Шевякова. Фото «СЭ»

Упражнение с гантелями для мышц рук (трицепс).

Исходное положение: с гантелями в согнутых руках вставайте в положение наклона под углом в 45 градусов. Фиксируйте плечи у талии.

Ольга Шевякова. Фото "СЭ"
Ольга Шевякова. Фото «СЭ»

На выдохе разгибайте руки, задерживайтесь в этом состоянии и возвращайте их в исходное положение.

Делайте по 20 повторений.

Подъем таза лежа

Ольга Шевякова. Фото "СЭ"
Ольга Шевякова. Фото «СЭ»

Упражнение для мышц ног, пресса и поясницы.

Исходное положение: ложитесь на спину. Правую ногу согните, оперевшись ей в пол. Левая нога поднята вверх.

Отталкивайтесь правой ягодицей и поднимайте таз на выдохе.

Делайте по 10 повторений на каждую ногу.

Как тренироваться дома? Эффективная программа тренировок для девушек: часть 1

Как тренироваться дома? Эффективная программа тренировок для девушек: часть 2

Как тренироваться дома? Эффективная программа тренировок для девушек: часть 3

Как тренироваться дома? Эффективная программа тренировок для девушек: часть 4

Как тренироваться дома? Эффективная программа тренировок для девушек: часть 5

Выделите ошибку в тексте
и нажмите ctrl + enter

Нашли ошибку?

X

vs
0
Офсайд