Скандинавская ходьба: особенности занятий в зимнее время
Скандинавская ходьба — популярная оздоровительная и физическая активность для людей всех возрастных категорий. Такую полезную прогулку можно устроить почти в любую погоду. Для этого потребуются только костюм и палки, которые даже бывают телескопическими (их можно складывать и брать с собой везде). Вместе с экспертами разобрались, как тренироваться в холодное время года.
Польза скандинавской ходьбы зимой
Скандинавская ходьба — отличный способ не только поддерживать форму, но и проводить больше времени на улице зимой. Такая тренировка помогает укреплять мышцы рук, плеч и спины, что уменьшает давление на колени и другие суставы, а также может сжигать калории и улучшать кровообращение.
Одно из главных преимуществ зимней скандинавской ходьбы — воздействие на организм большого количества свежего воздуха. Зимой он более насыщен кислородом, что позволяет получать максимум пользы от уличных тренировок. А еще в этот период заниматься не только полезно, но и очень приятно. Согласитесь, прогуляться по снегу до появления румянца на щеках очень здорово!
Занятия на улице помогут закалиться, что положительно отразится на работе кровеносных сосудов, сердечно-сосудистой и нервной систем. А еще вы будете держать себя в отличной форме, так как во время скандинавской ходьбы задействуется сразу несколько групп мышц. Да и в целом сжигается на 40% больше калорий, чем во время простой прогулки.
При правильном выполнении техники скандинавской ходьбы человек задействует около 90% мышц корпуса как в нижней, так и в верхней его части. Включается мускулатура шеи и плеч, спины, рук, груди, живота и другие.
Также вы сможете укрепить вестибулярный и опорно-двигательный аппараты, суставы, выпрямить осанку, снизить уровень плохого холестерина и восстановиться после травмы. С декабря по февраль людям особенно не хватает солнечного света, но получить заряд бодрости можно благодаря скандинавской ходьбе. Приятный бонус: у вас нормализуется сон.
Вред скандинавской ходьбы зимой
В холодное время года заниматься скандинавской ходьбой необходимо с осторожностью. При низких температурах, особенно если это пасмурная и ветреная погода, стоит соблюдать несколько правил: надевать теплую защитную одежду и головной убор, а также использовать подходящую обувь с хорошим сцеплением.
Важно помнить, что в зимнее время день короче. Это означает, что занятия на открытом воздухе должны проводиться в светлое время суток, чтобы избежать падений и травм.
Для развития выносливости и силы ходите по глубоким сугробам, но только в безопасных местах (вдали от рек, канав и ям). Для большей эффективности следуйте по маршрутам, где есть подъемы и спуски. Но начинающим это не рекомендуется.
С осторожностью и только после консультации с врачом стоит заниматься скандинавскими прогулками людям с сахарным диабетом и почечной недостаточностью.
Скандинавская ходьба, в отличие от велосипеда или бега, дает распределение нагрузки по всем частям тела и возможна при варикозной болезни, после травм спины и мышц. Однако и она имеет ряд противопоказаний.
Заниматься скандинавской ходьбой нельзя:
-
Во время обострений хронических заболеваний с тяжелым течением.
-
После травм, когда нужна мобилизация конечностей.
-
В первый период после инфарктов, инсультов, тромбозов и эмболий.
Тем не менее такие нагрузки наиболее благоприятны во время реабилитаций.
В какую погоду можно заниматься скандинавской ходьбой зимой
Заниматься скандинавской ходьбой зимой можно практически при любой погоде, за исключением сильного ветра, дождя и гололеда. Во время обильных снегопадов и метелей от тренировок тоже лучше воздержаться, так как это может быть опасно и привести к травмам. Наиболее подходящая погода для скандинавской ходьбы в зимние месяцы — солнечная, безветренная и морозная.
Особенности и техника скандинавской ходьбы зимой
Двигаться с палками по снегу и льду очень удобно. Когда человек опирается на них, то появляется устойчивость. Особенно это помогает людям пожилого возраста.
Ходите по протоптанным дорожкам, а вечером — только по освещенным тропинкам. Если вы вышли на лед, то не делайте больших шагов, идите медленно и сильнее втыкайте палки в землю. Не тренируйтесь при сильном морозе, чтобы исключить обморожение и не заболеть. Дождитесь потепления!
Перед занятием обязательно сделайте разминку. Например, наклоны в разные стороны. И обязательно разомните стопы, кисти и колени. После этого можно начинать прогулку в невысоком темпе.
Сами занятия не делайте слишком длительными, чтобы не успеть замерзнуть. Гуляйте часто, но недолго. Вдыхайте морозный воздух через нос и старайтесь не разговаривать, чтобы не простудиться. Во время прогулки также не стоит надолго останавливаться на одном месте.
Шагать нужно естественно и плавно. Главное — соблюдать основное правило: ступню сначала ставьте на пятку, затем на носок. Шагайте с правой ноги, при этом левая рука впереди, а левая нога и правая рука — сзади. Спину держите прямо.
Когда делаете шаг, опирайтесь на палку впереди. Рука, уходящая за спину, должна быть полностью прямой, ладонь — разжатой. И следите, чтобы палка держалась на ремне, надетом на запястье.
Длительность тренировок должна составлять от 30 минут до часа. После занятия проведите заминку — 10-15 минут будет достаточно. Особенно полезно потянуться и восстановить дыхание.
Как одеваться
Для зимних тренировок нужно одеваться тепло, но одежда должна быть удобной. И важно, чтобы вам не было слишком жарко. В мороз выбирайте термобелье или костюм из флиса. Для плюсовой температуры будет достаточно футболки, толстовки, плотных штанов и спортивной куртки длиной не ниже колен. Лучше, чтобы верхняя одежда была с капюшоном и из мембраны, чтобы при сильном снегопаде или дожде не намокнуть.
Носки не должны сползать или натирать. Выбирайте специальные, для занятий спортом, или термоноски — они не намокнут от пота, а значит, ноги не замерзнут на холоде. Подойдут и простые шерстяные. При варикозе можно надевать компрессионное белье, которое обеспечит защиту вашим суставам.
Также не забывайте шапку, перчатки и шарф.
Какую обувь выбрать
-
Подойдут ботинки с нескользкой подошвой, с рифлением. Чтобы удобно было шагать, возьмите обувь с гибкой основой.
-
Выбирайте специальные водонепроницаемые ботинки, чтобы не намочить ноги.
-
Можно взять и просто утепленные беговые кроссовки, но такой вариант подойдет только для плюсовой погоды.
Какие палки выбрать
Чтобы подобрать главный инвентарь, ориентируйтесь на эту формулу для подсчета: ваш рост * на 0,68 = необходимая длина (нужно округлить).
|
Рост (см) |
Длина (см) |
|
150-155 |
100 |
|
156-160 |
105 |
|
161-165 |
110 |
|
171-175 |
115 |
|
176-180 |
120 |
|
181-185 |
125 |
|
186-190 |
130 |
|
191-195 |
130 |
|
196-200 |
135 |
Стандартные модели считаются самыми доступными по цене и надежными, так как практически не ломаются. Но их сложнее перевозить и хранить.
Если вы часто путешествуете, то выбирайте телескопические, или складные палки (их длину можно регулировать самостоятельно). Такие модели считаются более удобными, поэтому стоят дороже. Однако они так же могут ломаться при частой регулировке.
Обращайте внимание и на материал изделия. Алюминиевые — легкие и прочные, но могут гнуться. Модели из углепластика и стекловолокна также достаточно прочные, но способны ломаться при сильном надавливании. Самыми надежными считаются карбоновые модели. Они легкие, но также имеют свойство ломаться при боковой нагрузке.
Помните главное правило: когда берете палки в руки и ставите их перед собой, локти должны согнуться под углом 90 градусов.
Не забывайте использовать специальные наконечники для снега и льда. У них острые концы, которые сделаны из вольфрама, карбида, победита или сплавов металла.
Они бывают двух видов: острые классические и в форме когтя (не подойдет для льда).
Можно оставить и стандартные, но тогда снимайте резиновый наконечник. Однако носите его с собой, чтобы вы могли после снега без проблем выйти на асфальтированную поверхность.
Что еще стоит взять с собой
— внешний аккумулятор, так как на холоде быстрее садится телефон;
— наушники, если вы предпочитаете слушать музыку или аудиокнигу;
— гигиеническую помаду, чтобы не обветрить губы;
— воду или термос с чаем, если вы следите за водным балансом;
— пульсометр, чтобы следить за пульсом.
