Как восстановить режим сна после праздников и подготовиться к работе
Для многих нормально каждый день ложиться спать глубоко за полночь. Во время отпуска или длинных выходных кое-кто переходит полностью на ночной режим, отсыпаясь днем. Опасно ли вести «вампирский» образ жизни и можно ли наладить сбитый режим, рассказал Евгений Боженко.
Почему надо ложиться спать вовремя
Цикл сна и бодрствования не зависит от воли человека и его привычек. Природой заложено, что гормон сна, мелатонин, наиболее активно вырабатывается с 23:00 до 01:00. А кортизол, гормон бодрствования, синтезируется в надпочечниках с 06:00 до 09:00.
Если спать днем, а работать ночью, гормональный цикл нарушится, и бессонница покажется меньшей из проблем, вызванных этим сбоем.
Недосып повышает уровень кортизола, из-за чего блокируется выработка инсулина. Инсулин отвечает за распределение глюкозы в организме. Если этот гормон не вырабатывается или вырабатывается недостаточно, в крови появляется избыток глюкозы. Ее организм перерабатывает в жир. Так что набирать вес при недостатке сна и ночном образе жизни можно даже без подходов к холодильнику.
Кроме того, избыток кортизола и недостаток мелатонина делают человека раздражительным и вялым.
Из-за чего могут быть проблемы со сном
После праздников могут возникнуть проблемы со здоровьем: проявятся последствия злоупотребления алкоголем и переедания.
Кроме того, у большинства режим уже и так сбит. В праздники просто увеличивается время на дневной сон. Человеку, проспавшему до обеда, не хочется спать ночью. И так по кругу.
Могут мешать заснуть и мерцающие гирлянды. Также не способствует засыпанию просмотр телевизора, фильмов и сериалов. Особенно если смотреть новости о различных ЧП и криминале, «ужастики» и боевики.
Стресс повреждает механизмы саморегуляции организма и приводит к нарушениям циркадных ритмов.
Как наладить режим сна самостоятельно
Перестроить режим за один день нельзя. Так же как человеку с лишним весом не удастся похудеть за этот срок. Тому, кто привык засыпать под утро, скорее всего, не удастся сразу уснуть, даже если однажды он ляжет в постель в 22.00.
Поэтому чтобы научиться засыпать вовремя, понадобится время. Так, готовиться к рабочему понедельнику стоит начинать уже в пятницу.
Хотите раньше ложиться — начните раньше вставать.
Попробуйте в пятницу поставить будильник на то время, в которое вы обычно встаете на работу. Если накануне вы легли в 03.00, проснуться будет нелегко. Весь день вы будете клевать носом. Важно не поддаться соблазну и не лечь спать днем.
Организму для отдыха нужно 7-9 часов сна (отсюда среднее значение — восемь). Поэтому вас может начать клонить в сон в «правильное» время уже в пятницу вечером. Если не поможет, стоит повторить опыт на следующий день. Так, к утру понедельника у вас получится привести режим в порядок, насколько это возможно.
Чтобы облегчить засыпание, нужно создать себе комфортные условия. В комнате для сна не должно быть слишком холодно и слишком тепло. Желательно зашторить окна и отключить все дополнительные источники света. Кроме того, нужно позаботиться о комфортном уровне шума. Одним подходит полная тишина, другим нужны убаюкивающие звуки.
При наличии серьезных проблем со сном нужно обратиться к неврологу или сомнологу. В этом случае «калибровка» режима может занять до шести месяцев.
У нас появился Дзен-канал «Стиль жизни» о правильном питании, фитнесе, качественном отдыхе и развлечениях. Подписывайтесь, чтобы узнавать больше полезной информации о том, как заботиться о себе и становиться лучше с каждым днем!
