Топ-10 упражнений для рук: рекомендации фитнес-тренера
Многие думают, что накачать руки можно только профессиональными тренажерами. На самом деле, хороших результатов можно добиться и с помощью домашних тренировок с минимумом оборудования. Вместе с фитнес-инструктором рассказали о десяти незаменимых упражнениях для красивых мускулистых рук.
Упражнения на трицепс
Главное в таких занятиях — исключить перенапряжение мышц, потому что упражнения на трицепс повышают риск растяжения связок и повреждения локтевого сустава. Стремитесь не к высокой скорости исполнения, а к правильной технике.
Узкие отжимания
-
Примите упор лежа.
-
Руки поставьте под грудь близко друг к другу.
-
Медленно опускайтесь вниз. Локти при этом отводятся назад: вдоль тела, а не в стороны.
-
Поднимитесь и повторите упражнение.
Обязательно следите за тем, чтобы вы поднимали все тело, а не только грудь.
Обратные отжимания
-
Найдите устойчивую поверхность высотой чуть выше колен.
-
Повернитесь к поверхности спиной.
-
Схватитесь руками за край поверхности.
-
Поднимайтесь и опускайтесь за счет работы рук без использования ног.
Чтобы увеличить нагрузку, можно положить ноги на возвышенность (дома это может быть стул). Это увеличит амплитуду.
Алмазные отжимания
-
Лягте на живот на пол.
-
Поместите ладони рядом друг с другом. Так, чтобы большие и указательные пальцы образовывали своеобразный треугольник — «форму алмаза».
-
Расположите руки под грудью.
-
Начните отжиматься, опуская тело к полу.
При выполнении упражнения следите за тем, чтобы локти не разводились в стороны.
Французский жим лежа с гантелями
-
Возьмите гантели и лягте на диван или скамью так, чтобы голова была с краю.
-
Поднимите гантели над собой, а затем плавно опускайте их за голову, сгибая руки в локтях.
-
Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Не делайте большую амплитуду движений, чтобы не повредить мышцы. Также поднимайте и опускайте гантели с одинаковой скоростью.
Упражнения на бицепс
Упражнения с резиновым эспандером
Резиновый эспандер стоит гораздо дешевле гантелей и штанги, но не менее полезный для тренировок. С ним можно выполнять множество эффективных упражнений на бицепсы. Чтобы выполнить сгибание с эспандером, придерживайтесь следующей техники:
-
Возьмитесь руками за концы эспандера. Середина должна свисать и слегка касаться пола.
-
Встаньте на середину эспандера. Ноги на ширине плеч.
-
Упритесь локтями в корпус, согните руки. Кистями тянитесь к плечам.
-
Задержитесь в этом положении на несколько секунд, напрягая мышцы.
-
Опустите руки вниз, возвращаясь в исходное положение.
Упражнения, когда мышцы постоянно напряжены и удерживаются в одном положении, называются изометрическими.
Концентрированные сгибания с утяжелением
Это упражнение можно выполнять с гантелями. Однако если у вас их нет, используйте бутылку, наполненную водой.
-
Сядьте на стул, диван или скамью, широко расставив ноги.
-
Возьмите в правую руку бутылку и слегка наклонитесь вперед, правый локоть при этом должен прижиматься к внутренней стороне правого бедра. Левой рукой опирайтесь на левое колено.
-
На выдохе сгибайте правую руку и поднимайте утяжелитель до того момента, когда рука коснется груди.
-
Задержитесь в принятом положении на несколько секунд.
-
На вдохе опустите бутылку, возвращаясь таким образом в исходное положение. Повторите упражнение на другую сторону.
Эту тренировку можно выполнять стоя: так активнее работают мышцы-стабилизаторы. Но важно следить за тем, чтобы корпус не раскачивался вперед-назад.
Подтягивания обратным хватом
Это упражнение можно выполнять как в спортивном зале, так и на уличной спортивной площадке.
-
Встаньте под перекладину.
-
Возьмитесь за нее обратным хватом, руки на ширине плеч.
-
Начните подтягиваться, пока ваш грудной отдел не коснется перекладины.
-
Замедлите движение на верхней точке, затем опуститесь.
Упражнения на предплечья
Вис на турнике
Такое упражнение можно выполнять и в тренажерном зале, и на улице, и дома (если есть турник). Оно не только укрепляет руки, но и разгружает межпозвонковые диски.
-
Возьмитесь за турник прямым хватом.
-
Повисните и держитесь за турник в течение одной минуты.
-
Постепенно увеличивайте время.
Сгибания рук в запястьях со штангой
-
Сядьте на край скамьи или стула, держа гантель в правой руке. Положите правое предплечье на правое бедро. Ладонь при этом должна быть обращена вниз, а кисть находиться над коленом.
-
Не отрывая руку от бедра, разгибайте запястье вверх до упора, сохраняя крепкий хват на протяжении всего движения.
-
Медленно опустите гантель обратно в нейтральное положение.
-
Затем поменяйте стороны, выполняя равное количество повторений на каждую.
