14 января, 08:00

Что делать, если не растут мышцы рук?

Член сборной России по легкой атлетике
Почему не растут мышцы рук и как их накачать? Эффективные упражнения для прокачки трицепса и бицепса и техника их выполнения.

Достаточно частая проблема посетителей тренажерных залов — отставание в наращивании мышечной массы той или иной группы мышц. Многие культуристы уделяют много времени прокачке рук, но проблема не уходит — рельефные бицепсы так и остаются мечтой.

Бицепсы и трицепсы — одни из самых выдающихся мышц верхней части тела. Большинство новичков в тренажерном зале в первую очередь хотят накачать руки и думают, что тренировка на эту группу мышц изо дня в день — лучшее средство достижения цели. К сожалению, есть много распространенных ошибок, которые могут привести к тому, что мышцы рук не прибавляют в объеме. Даже профессиональные спортсмены иногда выходят на плато в своей работе. Итак, какие причины могут помешать в приобретении желаемой формы?

Генетическая предрасположенность

К сожалению, от того факта, что генетика играет важнейшую роль в строении мышц каждого человека, не уйти.

На самом деле бицепсы, или двуглавая мышца плеча, — это очень небольшая группа мышц, главная функция которой — поднимать и опускать предплечье. Точка, в которой мышцы бицепса переходят в сухожилие, имеет большое влияние на потенциал ее роста.

Если у одних это сухожилие имеет короткую длину, то у других оно может быть достаточно длинным, что напрямую влияет на форму этой области, так как сухожилие не изменяет своих размеров. То есть если вы обладатель коротких сухожилий — мышцы вашего бицепса длинные. Если вы обладатель длинных сухожилий — ваша двуглавая мышца короткая. И длинную, и короткую двуглавую мышцу можно увеличить в объеме, но визуально длинная прокачанная мышца будет массивнее.

Строение мышц.
Строение мышц.

Для измерения потенциала роста мышц за счет пропорций мышцы к сухожилию существует метод, который можно провести в домашних условиях. Для этого:

— Расслабьте руки и поместите пальцы правой руки поперек сгиба левой. Вы должны ощутить большое сухожилие бицепса, которое пересекает переднюю часть локтевого соединения и уходит к лучевой кости предплечья.
— Напрягите бицепс левой руки, нащупайте кончиками пальцев в локтевом промежутке сухожилие, оно отличается от мышцы своей жесткостью и четким определением волокон. Нащупайте пальцами место соединения сухожилия с бицепсом. Данное расстояние между местом соединения бицепса с сухожилием и местом пересечения с сухожилием локтевого соединения будет длиной вашего сухожилия.
— 
Снова напрягите бицепс. Удостоверьтесь, что ваши руки согнуты под углом 90 градусов.
— Попросите напарника измерить расстояние между внутренней частью локтя (отыщите складку на коже, на передней стороне локтя) и внутренним краем сокращенного бицепса. Проделайте это с обеими руками.

Результаты измерений можно интерпретировать так:

Длина бицепса

Потенциал роста мышц

1,25 см

максимально длинный

высокий

1.25-2,55 см

длинный

хороший

2,55-3,90 см

средний

средний

3,90-5,00 см

короче среднего

слабый

5 см и больше

короткий

минимальный

Человек с длинными сухожилиями может показать хороший результат в наращивании мышечной массы, но его путь будет более длинным. В таком случае необходимо уделить внимание тренировке трицепса, который также отвечает за визуальный объем мышц рук.

Перетренированность

Задавшись целью накачать руки, многие атлеты фанатично уделяют внимание в тренажерном зале только им. Зачастую такой подход приводит к эффекту перетренированности и травмам. Независимо от того, сколько раз в неделю вы ходите в тренажерный зал, вы не увидите результатов, если не сбалансируете свои тренировки с полноценным отдыхом и питанием.

На самом деле сам рост мышц происходит именно в период восстановления между тренировками, а не на самой тренировке. Видимый эффект в тренировочном процессе, так называемый пампинг, обусловлен тем, что при воздействии на мышцу усиливается ее кровоснабжение и мгновенный видимый эффект — не что иное, как отечность обрабатываемой области.

К тому же бицепсы и трицепсы участвуют в работе во многих упражнениях общего характера и к моменту локальной прокачки просто-напросто не успевают восстановиться. Уставшая мышца всегда выполняет работу не на максимум, уменьшается амплитуда и ухудшается техника выполнения упражнений, что также мешает гармоничному развитию мускулатуры.

Лучшим вариантом избежать перегрузки рук будет разделение тренировок по группам мышц, то есть в вашем плане тренировок должны быть дни, посвященные только укреплению бицепса, трицепса и плечей. Такие тренировки необходимо выполнять не чаще двух раз в неделю с минимальным перерывом в 42 часа.

Питание

Питание, направленное на прирост мышечной массы, всегда отличается от обычного рациона большим содержанием «строительного материала мышц» — белка.

Высокобелковая диета должна соответствовать определенным пропорциям. Количество потребляемого белка в день должно варьироваться от 1,5 до 1,8 г белка на 1 кг массы тела спортсмена.

Источник белка также играет роль — белок из разных продуктов усваивается по-разному. Так, эталонным продуктом по составу и усвояемости является яичный белок. Мясо и рыба также являются отличным источником белка, но при интенсивных тренировках рыба предпочтительнее, так как усваивается быстрее и не перегружает желудочно-кишечный тракт. Для разнообразия подключайте в рацион молочную продукцию — творог, сыр, а также орехи, бобовые и специализированные спортивные продукты, содержащие протеин.

Вопреки предрассудкам относительно углеводов, они необходимы для построения новых мышечных волокон. Гликоген является формой хранения глюкозы. При нехватке этого вещества во время высокоинтенсивных тренировок происходит сжигание мускулатуры вместо ее роста. Восполните запас этого вещества, чтобы прийти к должному результату, с помощью правильных продуктов: овсянки, цельнозернового хлеба, киноа, бобовых, фруктов и сухофруктов.

Неправильная техника

Во-первых, стремление накачать руки быстро приводит к преждевременным тренировкам с большими весами. Неподготовленные мышцы рук не могут позволить изолированно выполнять упражнения с максимальным весом, подключая в работу все тело. Получается, тренируясь с максимальным весом, вы наоборот убираете нагрузку с рук и помогаете более сильными мышцами спины и ног.

Во-вторых, такие мелочи, как правильный хват штанги, правильный ритм выполнения упражнения и углы сгибаний и разгибаний, помогают в локальной работе именно тех мышц, увеличения которых вы добиваетесь. Существует множество обучающих видео на просторах интернета по этим темам. Если вы не справляетесь самостоятельно, есть смысл нанять индивидуального тренера.

Варианты хватов штанги и гантелей.
Варианты хватов штанги и гантелей.

К этой проблеме также можно отнести отсутствие разнообразия упражнений. Каждое упражнение благодаря отличиям в углах и направлении (на сгибание или разгибание) приложения силы имеют разный эффект, подключая в работу как мелкие, так и крупные мышцы. Не стоит забывать и о базовых упражнениях: подтягиваниях и отжиманиях, они должны присутствовать в тренировочном процессе на постоянной основе, как общеукрепляющие.

Упражнения на бицепс

Подъем штанги на бицепс стоя

Техника выполнения:

— Встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч, носки смотрят прямо.
— Возьмите штангу обратным хватом на ширине плеч.
— Полностью выпрямитесь, слегка прогнитесь в пояснице и опустите штангу к бедрам. Смотрите вперед. Напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте естественный изгиб позвоночника.
— Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, сгибая руки в локтях.
— Во время подъема штанги не двигайте локтями, держите их по бокам туловища.
— Когда штанга окажется в районе верха груди, задержитесь в этом положении.
— Плавно опустите штангу вниз, но не разгибайте руки до конца, оставляя напряжение.

При подъеме штанги на бицепс стоя не нужно раскачиваться и помогать себе туловищем — это снижает эффективность упражнения, перенося часть нагрузки на спину и грудь.

Подъем на бицепс стоя можно выполнять с изогнутой штангой для уменьшения нагрузки на запястья.

Подъем штанги на бицепс стоя.
Подъем штанги на бицепс стоя.

Подъем гантелей на бицепс

Упражнение выполняется вращением кистей наружу во время подъема гантелей, что позволяет включить в работу вспомогательные мышцы и увеличивает эффективность воздействия.

— Сядьте на скамью и возьмите в руки гантели. Ладони должны быть направлены к себе вовнутрь.
— Глубоко вдохните и поднимите гантели до того, как ваше предплечье окажется параллельно полу.
— Далее начинайте вращать запястье, разворачивая ладонь кверху.
— Далее медленно вернитесь в исходную позицию и повторите движение.

Локти должны быть зафиксированы (не разводите их в стороны), плечи перпендикулярны полу.

Во время подъемов гантелей не раскачивайтесь и не помогайте движением туловища — это снижает эффективность упражнения.

Подъем штанги на скамье Скотта

Подъем штанги на скамье Скотта прорабатывает длинную (внешнюю) и короткую (внутреннюю) головки бицепсов. Для уменьшения нагрузки на запястья используйте изогнутую штангу.

— Сядьте на скамью и упритесь поверхностью всей стопы в пол. Возьмите штангу хватом снизу, поместите предплечья на полу параллельно друг другу.
— В исходном положении руки опущены и практически прямые. До конца их разгибать не нужно на протяжении всего упражнения.
— На выдохе выполните сгибание рук, немного не доводя снаряд до параллели полу. Между кистями и плечами должно оставаться пространство. Немного задержитесь в верхней точке.
— На вдохе плавно верните руки в исходное положение.

Сгибания рук со штангой выполняются без рывков. Не помогайте себе туловищем и не отрывайте локти от скамьи.

Упражнение можно выполнять разными хватами, это позволяет варьировать нагрузку.

Подъем штанги на скамье Скотта.
Подъем штанги на скамье Скотта.

Упражнения на трицепс

Жим лежа узким хватом

Данная вариация жима лежа направлена на прокачку трицепса.

— Примите положение лежа на спине на скамье для жима. Лопатки должны быть сведены, ягодицы касаются скамьи, штанга на уровне глаз.
— Стопы устойчиво стоят на полу и не двигаются во время выполнения упражнения.
— Возьмитесь за гриф закрытым хватом чуть уже плеч. Трицепс работает и при среднем хвате, если не разводить локти в стороны.
— Начинайте сгибать руки в локтях и доведите снаряд до уровня груди.
— Затем, разгибая локти, выжимайте штангу вверх до исходного положения.

Штанга медленно опускается вниз на вдохе, а на выдохе быстро идет поднимается вверх. Плечи и локти работают близко к телу.

Французский жим

Французский жим выполняется узким хватом.

— Необходимо лечь на скамью спиной.
— Снять штангу со стойки или взять ее с рук партнера.
— В зависимости от техники выполнения французского жима руки сгибают в локтях и подносят гриф к макушке или ко лбу.
— Затем руки следует полностью разогнуть.

Локти устойчивы и не разводятся в стороны во время жима. Используйте изогнутую штангу, чтобы снизить нагрузку на запястья.

Французский жим.
Французский жим.

Отжимания на брусьях

— В исходном положении ваш корпус расположен вертикально, вы держитесь за ручки тренажера на прямых руках. В верхней точке локти развернуты назад.
— Сделав вдох, медленно опуститесь вниз настолько, насколько позволяют ваши плечи. Ориентируйтесь на угол в 90 градусов в локтях. Во время движения локти развернуты назад и прижаты к корпусу.
— На выдохе за счет разгибания в локтях поднимитесь вверх. Если упражнение дается вам с большим трудом, выполняйте упражнение на тренажере «Гравитрон» или используйте резинки.

Отжимания на брусьях.
Отжимания на брусьях.

Руки держите близко к туловищу. Не выпрямляйтесь полностью на каждом повторе, такая техника часто используется для прокачки трицепса, но она травмоопасна.

Каждый спортсмен не застрахован от эффекта плато на пути к желаемому результату. Главное — вовремя понять причину остановки прогресса и сделать все для устранения негативных причин. Уделяйте внимание не только тренировкам, но и теоретическому аспекту и необходимости восстановления, и тело вашей мечты станет реальностью.

Реклама
Прогнозы на спорт
Канал Спорт-Экспресс на YouTube
Новости