28 декабря 2021, 14:45

10 продуктов, которые надо есть зимой. Советы ученых и ассоциаций по питанию

Читать «СЭ» в
Как правильно питаться в зимний период.

Зима — самый сложный период для нашего организма. Мало солнечного света, низкая температура, много времени люди проводят в помещениях. Чтобы наше тело справилось с этой нагрузкой, необходимо давать ему все необходимые питательные вещества. Какие продукты советуют ученые и диетологические ассоциации в зимний период? И что есть для поддержания иммунитета?

Рыба

Рыба — отличный источник жирных кислот омега-3. Ученые связывают эти вещества с большим количеством преимуществ для нашего организма, в том числе с улучшением состояния сердечно-сосудистой и нервной системы.

Жирные кислоты также влияют на настроение. Исследование, проведенное сотрудниками Университета Питтсбурга в США, показало, что люди с более высоким уровнем омега-3 реже испытывают умеренные или легкие симптомы депрессии.

Омега-3 в больших количествах содержится в таких рыбах, как:

— лосось;

— семга;

— кета;

— скумбрия.

Но в немалых количествах жирные кислоты содержатся и в грецких орехах, льняных семечках, морских водорослях, семенах чиа и фасоли.

Супы

Исследования американских психологов показывают, что употребление в еду теплых и сытных блюд, особенно в холодную зимнюю погоду, благоприятно влияет на настроение человека. Особенно исследователи выделили жидкие и легкоусвояемые горячие блюда, такие как суп.

Приготовление и термообработка пищи помогают организму переваривать трудную для усвоения клетчатку. Хотя потребление клетчатки чрезвычайно важно и в сыром виде, то есть в виде фруктов, овощей и т. д. У некоторых людей они могут вызывать вздутие живота и метеоризм.

Поэтому суп — отличный способ включить в свой зимний рацион больше овощей, наполненных клетчаткой, и при желании добавлять в него те овощи, которые нравятся только вам. Например, зелень, бобы, чечевицу. А в качестве белка диетологи рекомендуют добавлять в блюдо курицу.

Овсянка

Овсянка — один из самых богатых питательными веществами продуктов и поэтому отличный вариант для зимнего питания. Это блюдо согревает, быстро готовится и надолго сохраняет чувство сытости.

В отличие от быстрых источников углеводов, которые многие употребляют с утра, таких как:

— выпечка;

— сладкие батончики;

— сахаросодержащие и газированные напитки.

Зерна овсянки расщепляются и перевариваются в нашем ЖКТ достаточно долго, а это, в свою очередь, обеспечивает тело длительной энергией. А это значит, что вы не будете достаточно долго чувствовать голод и при этом получите много энергии из пищи.

Кстати, одна чашка овсянки также содержит чуть более 15% дневной нормы клетчатки, а в сочетании с фруктами или ягодами будет для вас еще и отличным завтраком.

Продукты с витамином D

Витамин D — это питательное вещество и гормон, который вырабатывается нашим организмом. Это жирорастворимый витамин, который помогает организму усваивать и удерживать кальций и фосфор, необходимые телу для построения костей. Ученые из Гарварда пишут, что витамин D может уменьшить рост раковых клеток, помочь контролировать инфекции и уменьшить воспаление.

Не так много продуктов естественным образом содержат витамин D. Для большинства людей лучший способ получить достаточное количество витамина D — это принимать добавки. Добавки витамина D доступны в двух формах: витамин D2 («эргокальциферол» или пре-витамин D) и витамин D3 («холекальциферол»). Оба они также являются естественными формами, которые вырабатываются в присутствии солнечных ультрафиолетовых лучей.

Отличный источник этого витамина из пищи — это молоко. Но для людей с непереносимостью лактозы хорошей заменой могут стать грибы. Еще один отличный источник — это жирная рыба, например тунец, лосось и скумбрия.

Корнеплоды

Нутрициологи говорят о том, что особенно важно в зимний период употреблять в пищу корнеплоды, то есть те группы овощей, что растут под землей. Особенно выделяют ученые морковь — так как она содержит витамин А. Также важно, чтобы в рационе были:

— репа и редька;

— свекла;

— картофель.

Корнеплоды также содержат много углеводов, которые дают организму больше энергии в холодный зимний день, чем некоторые другие овощи. Однако количество потребляемых овощей такого типа нужно контролировать, так как в некоторых из них много крахмала.

Белок

Самый лучший и доступный источник белка — мясо. И хотя оно, несомненно, важная часть зимнего рациона, так как еще содержит и железо, все-таки высокое содержание насыщенных жиров в нем может негативно сказываться на настроении или теле в холодное время года. Американская ассоциация здоровья рекомендует ограничить употребление насыщенных жиров 10% от общего суточного потребления килокалорий.

Ассоциация советует увеличить потребление других источников белка, таких как морепродукты, нежирная птица и, конечно, растительный белок: орехи, семена и бобовые.

И помните, что постные белковые блюда содержат много аминокислот, которые положительно влияют на психологическое и физическое состояние. Они также являются отличным источником энергии, которая помогает телу справиться с усталостью.

Овощи

Овощи из семейства капустных — отличный выбор в холодный период года. Они быстро готовятся, хорошо хранятся (квашеная капуста) и дают организму много полезных микроэлементов.

Многие виды капусты, и в особенности брюссельская капуста, содержат много железа, а также витамины А и С. Хотя зимой эти продукты доступны в основном либо в замороженном, либо в засушенном виде, по возможности старайтесь употреблять и покупать и свежие овощи.

По мнению Американской диетологической ассоциации, важная часть зимней диеты — это бобовые растения. Они богаты питательными веществами, такими как клетчатка и белок. Специалисты рекомендуют, помимо фасоли, добавлять в рацион чечевицу, горох, белую и черную фасоль, нут и маш.

Цитрусовые фрукты

Большинство свежих фруктов зимой, особенно в северных регионах России, в дефиците. Однако именно цитрусовых остается достаточное количество на большей части прилавков нашей страны. Витамин С, содержащийся в них в большом количестве, поддерживает иммунитет и в общем способствует здоровому функционированию организма.

Специалисты из Гарварда пишут, что цитрусовые содержат полезные для сердца питательные вещества, такие как клетчатка и флавоноиды. А это хорошая причина регулярно употреблять апельсины, мандарины, грейпфруты или памелу в качестве дополнительной или основной еды в обеденные перекусы. Цитрусовые фрукты обладают полезными свойствами, важными для людей, страдающих сердечными заболеваниями или находящихся в группе риска по этим болезням.

Ягоды

Черника, малина и клубника помогают предотвратить выброс кортизола. Этот гормон вырабатывается надпочечниками, и во время стрессовых ситуаций именно он отвечает за то, чтобы организм почувствовал себя некомфортно и был в стрессе. Зимой человек особенно чувствует дискомфорт из-за холодной погоды. Поэтому диетологи советуют держать ягоды в сумке, чтобы избавиться от лишнего стресса.

Бузина содержит большое количество цинка. А благодаря другим полезным веществам, содержащимся в этих ягодах, она обладает поддерживающим иммунитет эффектом, а также как антибактериальными, так и противовирусными свойствами.

Бананы

Бананы — отличный источник мелатонина, естественного химического вещества, регулирующего сон. Например, исследователи из Китая рекомендуют съесть один фрукт перед сном для спокойного и легкого засыпания. Мелатонин вырабатывается в шишковидном теле в нашем головном мозге и благодаря ему же попадает в кровоток.

Бананы также прекрасный источник калия. Девятнадцатый элемент таблицы Менделеева — отличный электролит и поэтому помогает нервным клеткам функционировать и сокращать мышцы. Калий еще может быть особенно полезен тем, кто страдает от постоянных или периодических мышечных спазмов.

Заблуждения о питании в зимний период

Как пишет РОСПОТРЕБНАДЗОР, многие люди начинают чрезмерное употребление важных для зимнего периода продуктов. Однако при отсутствии нормированного питания они могут как навредить здоровью и иммунитету, так и просто стать дополнительной нагрузкой для организма.

Также организация предупреждает о том, что не нужно употреблять большое количество калорий, увеличивая при этом личный вес. Колебания веса вредны для организма, могут спровоцировать к набору еще большего количества лишних килограммов. И, конечно же, не увеличивают способность иммунной защиты организма.

Организация не рекомендует резко менять образ питания в зимнее время, а советует придерживаться правильного, разностороннего и сбалансированного питания в течении всего года, совмещать его с физическими нагрузками и соблюдать несколько важных советов:

1. Выпивать не менее 1,5 — 2 литров жидкости в день. Это может быть не только вода, но и компот, кисель, травяной чай, морс.

2. Компенсировать недостаточное поступление с пищей необходимых витаминов, минералов и других веществ с помощью специально разработанных витаминно-минеральных комплексов.

3. При покупке продуктов питания в магазине выбирать и отдавать предпочтение тем, что сделаны в регионе по вашему месту жительства.

4. Добавлять в рацион сухофрукты, травы и пряности, которые помогают поддерживать здоровье в зимний период.

Реклама
Прогнозы на спорт
Расставь приоритеты.
Новости