Как ускорить обмен веществ: 10 практических советов от нутрициологов
Девушек, которые едят и не толстеют, в шутку называют ведьмами, а про мужчин с аналогичными особенностями говорят, что не в коня корм. Основной секрет стройности таких людей — высокий уровень метаболизма. Нутрициологи Алена Денисова и Екатерина Стасюк рассказали, как обмен веществ влияет на вес и какими способами его можно «разогнать».
Что такое обмен веществ
Обмен веществ, он же метаболизм, — это химические реакции, происходящие в организме после поступления пищи и воды. В результате их «разложения» выделяется энергия, а оставшиеся после распада элементы выводятся из организма.
Этот процесс можно сравнить со сжиганием топлива в печи. Пламя — это ферменты и гормоны, участвующие в реакции. В процессе горения выделяется тепло (энергия), а само топливо превращается в золу и вычищается из печи. Количество выделяемого тепла и продолжительность горения зависит от вида топлива. Так же, как от вида продуктов, которые человек ест, зависит скорость их усвоения. Иначе говоря, одна пища замедляет метаболизм, другая ускоряет.
Как ускорить метаболизм
Иногда можно встретить мнение, что скорость метаболизма обусловлена генетической предрасположенностью и что изменить ее невозможно. На самом деле, как уже было сказано выше, обмен веществ напрямую зависит от образа жизни и питания.
Не гонитесь за быстрым результатом от диет, отдавайте предпочтение здоровым способам снижения веса и приобретайте больше полезных пищевых привычек.
Сохранять нормальную калорийность рациона
Снижение калорийности — основа всех диет. Однако вреда в них больше, чем пользы. Обмен веществ будет замедляться при «жестком рационе». Не соглашайтесь на диеты по типу гречневой, яблочной, кефирной. Ваше меню должно быть сбалансированным и полезным, но никак не ниже 1300 ккал.
Употреблять достаточно белка
Именно на усвоение белка организм тратит больше всего энергии. Кроме этого, белок хорошо насыщает. Однако питаться исключительно белковыми продуктами не стоит. Достаточно просто включать в рацион мясо, жирную морскую рыбу, яйца и другую пищу, содержащую белок.
Белки должны употребляться с углеводами и жирами. Это позволит сделать питание максимально полноценным.
Уменьшить количество соли в рационе
Еще в прошлом веке соль окрестили белой смертью. Для сохранения здоровья организма, в частности сердечно-сосудистой системы, врачи рекомендуют не использовать больше 5 г соли в день. Любовь к ней негативно влияет на скорость обмена веществ.
Если соли в рационе много, увеличивается артериальное давление. Поэтому рекомендуется убрать со стола солонку и не подсаливать готовые блюда.
Добавить в рацион клетчатку
Как и белок, продукты, содержащие клетчатку, насыщают надолго. Ее источники — различные крупы, овощи и фрукты.
Чувство сытости приходит быстро, поэтому получается съедать меньше. Хорошей привычкой станет употребление овощного салата перед основным блюдом.
Пить кофе, но не злоупотреблять им
Кофеин увеличивает скорость обмена веществ. Но из-за его «побочных эффектов» не рекомендуется увлекаться напитком. Средняя норма кофе для здоровых людей — 3-5 чашек эспрессо в день.
Добавить ежедневные нагрузки
Речь идет не о занятиях в спортзале, а о «бытовых» движениях. Желательно каждый день ходить пешком, подниматься по лестнице, а не ехать на лифте и эскалаторе. Полноценные тренировки тоже нужны, но их достаточно проводить два-три раза в неделю.
Для поддержания хорошего здоровья и самочувствия необходимо, чтобы на физические нагрузки приходилось не менее 1/3 всей энергии, которую человек затрачивает в течение суток.
Если выполнять упражнения на свежем воздухе при температуре ниже 14 градусов, тратится на 5% больше энергии.
Набрать мышечную массу
У тех, кто имеет достаточное количество мышц, скорость метаболизма выше, поэтому калории сжигаются быстрее.
Мышечная масса растет от силовых тренировок: занимайтесь ими несколько раз в неделю, не забывайте про качественное питание и восстановление после занятий.
Полноценно отдыхать
Здоровый семи-восьмичасовой сон способствует выработке эндогенных гормонов. Они активно участвуют в «разгоне» обмена веществ.
Пить холодные напитки и зеленый чай
Стакан воды со льдом способен увеличить скорость метаболизма на 30% на 10 минут. А зеленый чай ускоряет обмен веществ на 4-5%, к тому же в чашке напитка содержится всего 2 ккал (без сахара и подсластителей).
Употреблять достаточное количество чистой воды
Одни нутрициологи утверждают, что в болших количествах вода вымывает все полезные микроэлементы из организма. Другие уверены, что два стакана воды уже через 10 минут после употребления усиливают метаболизм. В любом случае сколько пить — решать только самому человеку. Но ясно одно: воды в течение дня нужно пить достаточно.
Смеяться
Американские ученые пришли к выводу, что во время смеха сгорает на 20% больше калорий, чем в состоянии покоя.
Во время смеха задействуется около 80 групп мышц всего тела. Кроме того, повышается уровень эндорфинов и кислорода в крови.
Факторы, влияющие на обмен веществ
Когда люди хотят похудеть, они не всегда задумываются о нормализации метаболизма. Они считают, что им достаточно есть салаты и бегать, чтобы сбросить лишние килограммы. Но каково их удивление, когда на весах вместо заветных цифр они видят плюсовые показатели. Изнуряя себя диетами и физическими нагрузками, человек только ухудшает состояние организма и скорость обмена веществ.
Неправильное питание и жесткие диеты
Перекусы в течение дня батончиком или конфеткой не воспринимаются психикой как полноценный прием пищи. Ему необходима четкая система, поэтому многие эксперты советуют трехразовый полноценный рацион, где каждый прием пищи сбалансирован и богат необходимыми витаминами, минералами и полезными веществами.
Нарушение режима питания и строгие диеты подвергают организм стрессу, он начинает активно запасать калории на черный день.
Нарушение сна
Недостаток сна напрямую влияет на набор веса. Во время ночного отдыха происходят важные восстановительные процессы, а при его недостатке включаются защитные механизмы. Они как раз помогают поддерживать работоспособность организма путем запаса калорий.
Малоподвижный образ жизни
Гиподинамия (иными словами — малоподвижный образ жизни) считается настоящей проблемой XXI века. Маленькая активность приводит к замедлению метаболизма и атрофии мышечной массы. Калории меньше расходуются и откладываются в виде жира «в самых неподходящих местах».
Вредные привычки
Все знают, как вредны для организма курение и алкоголь. Неудивительно, что именно они замедляют процессы похудения и способствуют набору веса. Распространенный миф, что курение помогает похудеть, — всего лишь байка и ничего более.
Когда нужно улучшать метаболизм
Наше тело устроено так, что оно само подсказывает, когда ему нужна помощь. Явными сигналами нарушения метаболических процессов будут:
-
частые беспричинные расстройства пищеварения;
-
ломкость волос и ногтей;
-
боли в мышцах (без занятий спортом);
-
скачки массы тела;
-
высыпания на коже лица и тела;
-
целлюлит;
-
отеки лица и ног;
-
ухудшение состояния зубной эмали.
Не думайте, что эти состояния пройдут сами собой. Необходимо сразу обратиться к эндокринологу и сдать анализы.
В основном назначаются биохимический анализ крови и тесты на гормоны. Какие именно — подскажет врач.
