Румынская тяга: техника выполнения, ошибки, польза

Вместе с фитнес-тренером Еленой Соболь рассказываем, что такое румынская тяга, в чем ее польза и как правильно выполнять. Также делимся советами, которые помогут сделать упражнение эффективнее.

Пуловер: техника выполнения, польза и какие мышцы работают

Что такое румынская тяга

Румынская тяга — один из видов становой тяги, выполняемой на прямых ногах. Это упражнение пришло в мир железного спорта из Румынии благодаря тяжелоатлету по имени Нику Владу. Именно он первым применил его в тренировках в 1990 году, хотя на тот момент оно еще не было названо. Атлет использовал такую тягу в качестве вспомогательного упражнения для укрепления поясницы, и вскоре термин «румынская» стал ассоциироваться именно с ним.

Румынская тяга выполняется с отведенным назад тазом и немного согнутыми коленями. В отличие от мертвой тяги, с которой ее часто путают, в этом упражнении таз остается подвижным, а колени должны сохраняться слегка согнутыми на протяжении всего выполнения.

Елена Соболь

Фитнес-тренер

Польза румынской тяги

Румынская тяга направлена на укрепление задней цепи мышц, включая ягодицы, подколенные сухожилия, выпрямляющие мышцы спины и прямую мышцу живота, которая выполняет функцию стабилизатора. Чтобы обеспечить качественную проработку мышц и избежать травм, крайне важно активно задействовать эти группы мускулов на протяжении всего упражнения.

Фото Ihor Bulyhin, iStock

Румынская тяга полезна не только для усиления задней поверхности тела, но и для улучшения осанки, повышения силы бедер. Вдобавок это упражнение способствует развитию гибкости и подвижности в области тазобедренного сустава.

Три ошибки, которые мешают вам качать пресс

Противопоказания к выполнению

Румынская тяга может показаться простым наклоном с отягощением, однако это упражнение требует более внимательного подхода, чем может показаться на первый взгляд. Движение сложно выполнить правильно, а ошибки в технике могут привести к серьезным травмам.

Прежде чем приступить к румынской тяге, важно ознакомиться с противопоказаниями. К ним относятся:

• наличие травм или заболеваний спины, особенно в области поясницы;

• проблемы с коленными суставами;

• недостаточная гибкость подколенных сухожилий.

Рекомендую проконсультироваться с врачом или тренером перед началом тренировки, особенно при наличии медицинских ограничений.

Елена Соболь

Фитнес-тренер

Какие мышцы работают при румынской тяге

Основные рабочие мышцы

Основные рабочие мышцы, которые участвуют в упражнении:

• Большая ягодичная мышца, которая отвечает за разгибание бедра и обеспечивает значительную мощность во время подъема.

• Бицепс бедра, который включает полусухожильную и полуперепончатую мышцы, играя важную роль в разгибании коленного сустава и стабилизации тазобедренного. Эти мышцы особенно нагружаются при выполнении упражнения с акцентом на полное разгибание тазобедренных суставов в верхней точке движения.

• Мышцы спины, в частности мышца-стабилизатор, параллельно находящаяся в верхней части спины, включая трапецию и ромбовидные мышцы. Они помогают поддерживать правильную осанку и положение торса на протяжении всего движения.

• Мышцы корпуса, включая прямую и косые мышцы живота, которые помогают удерживать стабилизацию позвоночника и таза во время выполнения упражнения, что предотвращает излишнее напряжение и травмы.

Техника выполнения румынской тяги

Румынская тяга требует соблюдения определенной техники выполнения:

1. Возьмите штангу хватом сверху, убедившись, что она располагается на стойке ниже уровня плеча. Это очень важно, так как неправильное положение штанги может увеличить риск травм спины до начала тренировки.

2. Поднимите штангу и сделайте шаг назад от стойки, сохраняя спину прямой. Проверьте, что лопатки сведены, а грудь выдвинута вперед, что позволит избежать неправильной осанки. На вдохе начните постепенно отводить таз назад, как будто ягодицы стремятся по прямой линии к стене, находящейся за вами. Следите за тем, чтобы ваш взгляд оставался направленным вперед, не запрокидывайте голову. Колени оставляйте слегка согнутыми на протяжении всего упражнения.

3. Опустите штангу вдоль ног до середины голени. На выдохе, начиная с нижней точки, поднимайтесь, возвращайте таз вперед. В верхней позиции колени должны оставаться слегка согнутыми, а корпус ровным.

Особенности выполнения с гантелями или в тренажере

При выполнении румынской тяги с гантелями важно держать спину ровной и следить за положением плеч. Когда упражнение выполняется в тренажере Смита, необходимо убедиться, что гриф установлен на правильной высоте, чтобы максимально использовать амплитуду движения. Важно сохранять нейтральную спину и избегать излишнего прогиба в пояснице. Также нужно контролировать вес на протяжении всего упражнения.

Чтобы добиться еще большего эффекта на ягодицы, следует использовать фитнес-резинку (латексную или тканевую). Надеть ее чуть выше колен. Это дополнительно усилит нагрузку на мышцы ягодиц во время выполнения упражнения.

Если есть желание усилить акцент на ягодицы, во время выполнения упражнения можно развернуть стопы под углом 45 градусов наружу, при этом колени должны быть направлены в ту же сторону, что и носки. Такое положение ног уменьшит амплитуду движения, что вполне нормально, но способствует более активной работе ягодичных мышц.

Чем румынская тяга отличается от других видов тяг

Разница с мертвой тягой

Румынская тяга и мертвая тяга отличаются по амплитуде движения. Первая выполняется с отведенным тазом назад и слегка согнутыми коленями. В мертвой таз остается зафиксированным, не отводится назад, а колени должны быть прямыми на протяжении всего упражнения.

Фото standret, iStock

При румынской тяге основная нагрузка ложится на заднюю поверхность бедра, ягодицы и мышцы поясницы. В отличие от нее, мертвая тяга задействует не только эти мышцы, но и большую часть мышц ног и спины, включая квадрицепсы и широчайшую.

Разница со становой тягой

Румынская тяга отличается от становой тем, что амплитуда движения у нее меньше. Штангу опускают только до уровня коленей, не касаясь пола. Основной акцент при румынской тяге идет на заднюю поверхность бедра и ягодицы, тогда как в становой тяге работают мышцы ног, спины и всего тела.

В румынской тяге спина остается прямой, а колени слегка согнуты, в то время как в становой тяге спина также прямая, но колени сгибаются больше, чтобы начать движение с пола.

Основные ошибки при выполнении

Сгорбленная спина

Сгорбленная спина при выполнении румынской тяги может привести к травмам и снижению эффективности упражнения. Важно поддерживать позвоночник в нейтральном положении, чтобы избежать избыточной нагрузки на поясницу.

Неполная амплитуда

Неполная амплитуда движения снижает активность целевых мышц, что делает упражнение менее эффективным. Для получения максимальной пользы нужно опускать штангу до нижней точки, сохраняя правильную технику.

Неверное расположение штанги

Неверное расположение штанги может привести к неравномерной нагрузке на мышцы и травмам. Штангу следует держать близко к ногам и контролировать ее движение во время всего упражнения.

Ошибки хвата и дыхания

Неправильный хват или игнорирование дыхания могут негативно сказаться на стабильности и результативности румынской тяги. Важно использовать крепкий хват и правильно дышать: при опускании штанги — вдох, при поднятии — выдох.

Фото Ziga Plahutar, iStock

Излишний наклон корпуса вперед

Излишний наклон корпуса вперед может привести к неэффективной работе задних мышц бедра и увеличенному риску травм. Наклон должен быть умеренным, чтобы сохранить правильную технику и защитить спину.

Варианты выполнения румынской тяги

Румынская тяга с гантелями

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите по одной гантели в каждой руке с опущенными вниз руками.

2. Сохраните естественный изгиб позвоночника, а затем начните движение, медленно наклоняясь вперед в бедрах, сохраняя спину прямой.

3. Гантели должны скользить вдоль ног, опускаясь вниз до тех пор, пока вы не почувствуете растяжение в задней поверхности бедра.

4. После достижения нижней точки (не ниже уровня коленей) медленно поднимите корпус обратно в исходное положение, напрягая ягодицы и мышцы бедер.

5. Убедитесь, что движение плавное, и контролируйте дыхание: выдыхайте при подъеме и вдыхайте при опускании.

Румынская тяга с фитнес-резинкой

Техника выполнения:

1. Найдите фитнес-резинку подходящего уровня сопротивления.

2. Встаньте на середину резинки, расставив ноги на ширине плеч. Держите концы резинки в руках, опуская их вниз по бокам тела.

3. Спину держите прямо, опустите плечи, а ноги слегка согните в коленях. Руки должны быть свободно опущены вдоль тела, резинка — в натянутом состоянии.

4. На вдохе начните отводить таз назад, сохраняя спину прямой и голову в нейтральном положении. Резинка будет создавать давление.

5. Отводите таз до тех пор, пока не почувствуете легкое растяжение в задней поверхности бедер, но следите за тем, чтобы колени не выпрямлялись сильно. Резинка должна оставаться напряженной на протяжении всего движения.

6. На выдохе начните подниматься, надавливая на пятки. Напрягите ягодицы и мышцы бедер, возвращаясь в исходное положение.

Румынская тяга на одной ноге

Техника выполнения:

1. Возьмите гантель или гирю в правую руку и встаньте на левую ногу. Опустите лопатки вниз и сведите их вместе, приподнимая грудь, а копчик слегка подкрутите, чтобы таз находился в параллельном положении с полом.

2. На следующем этапе вытяните левую руку в сторону и сожмите ее в кулак — это поможет поддерживать равновесие. Переключите внимание на дыхание: сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы кора, опуская ребра вниз и фиксируя их в таком положении.

3. После этого начните сгибать бедра, выводя туловище вниз к полу. Сосредоточьтесь на том, чтобы смотреть на пол и избежать перегиба шеи. Во время движения старайтесь удерживать голову, позвоночник и таз на одной линии, при необходимости сгибая левое колено. Правая нога естественно вытянется назад — сожмите ягодицы с этой стороны, чтобы помочь в поддержании стабильности.

4. Попробуйте сохранить бедра на одном уровне с полом. Держите грудь высоко, поскольку вес может тянуть плечи вперед, поэтому важно сохранять их расправленными и опущенными.

5. Наклоняйтесь как можно дальше, не теряя равновесия, вы должны почувствовать растяжение в подколенных сухожилиях рабочей ноги.

6. Когда вы будете возвращаться в исходное положение, сожмите ягодицы, расправляя бедра до полного выпрямления. Если потребуется, вы можете ненадолго коснуться правой ногой пола, чтобы восстановить равновесие, а затем повторите движение.

Важно удерживать таз на одной линии, избегая перекосов, а спину следует держать прямой. Лучше начинать с небольшого веса, чтобы сосредоточиться на правильной технике.

Елена Соболь

Фитнес-тренер

Румынская тяга на одной ноге активирует мышцы-стабилизаторы и помогает определить, какая из сторон отстает или доминирует.

Румынская тяга в Смите

Техника выполнения:

1. Сначала настройте тренажер Смита так, чтобы гриф находился на уровне бедер. Ступни должны находиться чуть шире плеч, а пальцы ног слегка развернуты наружу для лучшей стабильности. Для начала возьмитесь за гриф руками на ширине плеч, удерживая их в удобном хвате.

2. С силой опустите гриф вниз, наклоняясь вперед в тазобедренном суставе, сохраняя спину прямой и естественный изгиб в пояснице. Не сгибайте колени слишком сильно, они должны быть немного согнуты для большей устойчивости, но основное движение выполняется при отведении таза назад.

3. Когда гриф достигнет уровня колен, сделайте глубокий вдох и начните возвращаться в исходное положение.

4. На выдохе медленно поднимите гриф до уровня поясницы. Убедитесь, что на протяжении всего упражнения основная нагрузка приходится на бедра, а не на спину. Для этого акцентируйте внимание на сокращении ягодичных и задних мышц бедра, когда поднимаете гриф.

Программа тренировок с румынской тягой

Тренировка для новичков

Пример тренировки для новичков с акцентом на заднюю поверхность бедра:

• Разминка. Перед каждой тренировкой обязательно проводите 5-10 минут разминки. Она может включать легкую кардионагрузку (бег на месте, скакалка, велотренажер) и динамическую растяжку (разнообразные повороты тела, выпады и вращения суставов).

• Разогревочные подходы румынской тяги: 2 подхода по 10 повторений с легким весом (можно использовать тренажер Смита без веса или небольшой гриф).

• Румынская тяга: 3 подхода по 8-10 повторений с умеренным весом.

• Ягодичный мостик: 3 подхода по 12-14 повторений.

• Сгибание ног в тренажере — 3 подхода по 12 повторений.

• Разгибание бедра в блочном тренажере — 3 по 12-14 повторений.

• Заминка (10-15 минут). Статическая растяжка и кардио.

Фото South_agency, iStock

Для продвинутого уровня

Пример тренировки на верхнюю и нижнюю часть тела для продвинутых атлетов:

• Разминка (10-15 минут). Статическая и динамическая разминка: вращения суставов, наклоны, выпады, легкие кардио (например, 5-10 минут бега на месте или скакалки).

• Становая тяга с паузой: 3 подхода по 5 повторений (пауза на 2 секунды в самом низком положении).

• Румынская тяга со штангой: 4 подхода по 6-8 повторений.

• Гиперэкстензия с отягощением — 3 подхода по 12 повторений.

• Вертикальная тяга в блочном тренажере — 3 подхода по 12-14 повторений.

• Жим штанги лежа: 3 подхода по 12 повторений.

• Разведение гантелей в стороны (дропсет) — 3 подхода по 10 повторений.

• Скручивания на фитболе — 4 подхода по 20 повторений.

• Заминка (10-15 минут). Статическая растяжка и кардио.

Гиперэкстензия: что это, как правильно выполнять упражнение для спины и ягодиц

Альтернативные упражнения

Наклоны со штангой (Good Morning)

Наклоны со штангой (Good Morning) — это упражнение, которое акцентирует внимание на задней цепи, в частности на ягодичных мышцах, задней поверхности бедра и поясничном отделе. Основное отличие от румынской тяги заключается в том, что при наклонах со штангой акцент больше смещен на поясницу, так как тело наклоняется вперед с фиксированным положением колен, тогда как при румынской тяге выполняется движение с небольшим сгибанием коленей.

Техника выполнения тоже отличается. Штанга устанавливается на верхней части спины (параллельно плечам), затем, сохраняя нейтральное положение спины, нужно плавно наклонить корпус вперед из бедер, пытаясь удержать прямые, но мягкие в коленях ноги. При возвращении в исходное положение следует активировать ягодичные и спинные мышцы. Важно контролировать движение и избегать переразгибания поясницы.

Болгарский сплит-присед

Польза болгарского сплит-приседа заключается в акцентированном воздействии на ягодичные мышцы, а также в развитии силы и выносливости нижней части тела. Упражнение эффективно активирует ягодицы, особенно при правильном выполнении и угле наклона корпуса.

Фото Eleganza, iStock

Усложнить болгарский сплит-присед можно путем добавления отягощения или увеличения количества повторений.

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик отличается от румынской тяги тем, что выполняется лежа на спине с опорой на плечи и ноги, акцентирует нагрузку на ягодичных мышцах. Румынская тяга дает акцент на заднюю цепь мышц.

Ягодичный мостик эффективен для укрепления ягодиц, так как упражнение изолирует именно эту группу мышц, позволяя максимизировать их активность при выполнении.

Елена Соболь

Фитнес-тренер

Существуют различные варианты выполнения ягодичного мостика, как с собственным весом, так и с дополнительным грузом. Например, с использованием штанги или гантелей, что позволяет варьировать интенсивность и нагрузку в зависимости от уровня тренированности спортсмена.

Заключение

Румынская тяга важна для тренировок, поскольку она эффективно развивает силу и выносливость задней группы мышц бедра. Это упражнение помогает улучшить стабильность и координацию, предотвращает травмы и способствует правильной осанке, что особенно полезно при выполнении других силовых упражнений.

Силовые тренировки для женщин: 5 популярных мифов